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【管理栄養士監修】ささみの栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ささみの栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年2月19日

鶏肉の一つの部位である「ささみ」は、他の部位に比べてヘルシーだとか、筋トレをする人におすすめ、などという話を聞いたことがあるだろう。実際に、ささみにはどのような栄養素が含まれているのか、詳しく見ていこう。

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1. ささみの主な栄養素とは?

まず、ささみ100gあたりの主な栄養素を見てみよう。

ささみ(100gあたり)の栄養素

水分:75.0g
たんぱく質:23.9g
脂質:0.8g
ナトリウム:40mg
カリウム:410mg
マグネシウム:32mg
リン:240mg鉄:0.3mg
亜鉛:0.6mg
ビタミンB1:0.09ms
ビタミンB2:0.11mg
ささみは鶏肉だけあって、たんぱく質が豊富だ。さらに鶏肉の中でも脂肪が少なく低カロリーであることが特徴で、カロリーに換算すると約109kcalとなる。ほかにも、カリウムやリンを中心としたミネラルや、ビタミンB群など幅広い栄養素が含まれる。動物性たんぱく質をしっかり摂りたい人や、脂質を控えたい人、ミネラルを摂りたい人など、幅広くおすすめできる食材なのだ。

2. ささみの栄養素は調理法によって失われる?

ささみには豊富な栄養素が含まれていることを説明したが、調理によるささみの栄養価についても紹介する。

茹でることで水溶性の栄養成分は減る

ささみを加熱すると水分が抜けるため、同じ重さあたりの栄養価は若干あがる。一方で、ミネラルは一部が失われる。とくにカリウムが顕著で、おおよそ50mgが失われてしまう。カリウムは水溶性のミネラルであるため、水に流出しやすい性質があるのだ。ほかのミネラルも微量ではあるが失われる傾向にある。

茹でる以外の加熱なら栄養成分は流出しづらい

一方で、フライや天ぷらなどではカリウムの減りが見られない。他の食材と組み合わせて食べることで、ささみからは失われるカリウムを補うことは可能だか、気になる人はささみの調理の際には、加熱方法に注意しよう。

3. ささみのおすすめの調理法

ささみを美味しく食べるなら、特徴である高たんぱく低脂質を活かしたい。肉類の中でもあっさりしていることから、たとえばあっさりした料理に加えてヘルシーに食べるのがおすすめだ。いくつか例を見ていこう。

サラダ

茹でたり、軽く焼いたささみをほぐして、サラダに混ぜよう。ささみであれば、野菜のあっさりした味を壊すこともなく、サラダ全体をさっぱりと食べられる。さらに豊富なたんぱく質でサラダの栄養を補えることから、食材の組み合わせによってはサラダを主菜と扱うこともできるだろう。サラダが好きで食べごたえや栄養バランスをアップしたい人、あるいはカロリーや糖質制限中だがボリュームのあるものを食べたいという人に、おすすめの調理法だ。

スープ

たとえば香味野菜を入れた洋風スープや、卵と野菜を入れた中華スープなどに、ほぐしたささみを加えるとよい。スープのあっさりとした味わいを崩さず、たんぱく質などをしっかり摂ることができる。肉は通常食べごたえが大きく増えるが、ささみはあっさりしているため、主菜の邪魔をすることも少ないだろう。

炒め物

ほかの肉と同様に、ささみを炒め物に使うのもよい。調理に油を使うものの、ささみ自体の脂質やカロリーが少ないことから、全体としてはヘルシーに食べられる。野菜を炒めるとかさが減るためたくさん食べることができ、その分栄養素を多く摂れる。ささみにたくさんの野菜を組み合わせ、栄養バランス満点の炒め物にするのがおすすめだ。

結論

ささみは、高たんぱく低脂質な上にミネラルも幅広く含む、ヘルシー食材といえる。茹でるとカリウムなどの水溶性の栄養成分が一部失われる恐れもあるが、焼く・揚げるなどの加熱方法なら流出を最小化することができるだろう。ヘルシーなささみは、あっさりした風味から、ほかの料理や食材の邪魔をすることなく手軽に料理に加えられる。ぜひささみを買って、いろいろな料理に利用していただきたい。
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