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【管理栄養士監修】鶏ささみのカロリーと糖質量|栄養図鑑

【管理栄養士監修】鶏ささみのカロリーと糖質量|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2020年2月26日

鶏肉の「ささみ」はどの部位の肉かご存知だろうか。また、低カロリーなイメージもあるが具体的にはどの程度なのだろうか。この記事では、鶏ささみについて、カロリーや糖質量、下処理の方法まで紹介する。

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1. ささみはどの部位?

肉は部位によって特徴があり、適した調理方法もさまざまだ。その特徴を活かして調理すると、より美味しく味わえる。もちろんささみも同様だが、皆さんはささみが鶏のどの部位かをご存知だろうか。

ささみはヒレの部分(手羽先の内側)

ささみは牛や豚でいうヒレの部分で、手羽の内側にひっそりと存在している。ささみと呼ばれている理由は、笹の葉の形に似ているからだ。

ささみの肉質や調理法

肉類の中でもタンパク質が多い部位といわれており、肉質はやわらかで脂肪が少なく淡白な味が特徴のひとつ。脂肪はほとんど含まれておらず、量的にはカニやえびの脂質量とほぼ同程度といわれている。おすすめのささみの調理方法は、蒸し料理や和え物、サラダ、チキンカツなどだ。

2. ささみのカロリーや糖質量は

次に紹介するのは、ささみのカロリーや糖質量だ。

ささみのカロリー&糖質はとても低い

いずれも100gあたりのカロリーを紹介しよう。ささみの成鶏肉(生)のカロリーは114kcal、若鶏肉の生は109kcal、焼いたものは147kcal、茹でたものは134kcalだ。糖質はほぼゼロで、肉類の中でもトップクラスの低カロリー食品といえるだろう。

ささみの栄養素

ささみに含まれる主な栄養成分を調べてみると、先述したタンパク質をはじめビタミンB1・B2・B6・ナイアシンなど。ムネ肉と同じで疲労回復や粘膜、消化器系を守る働きのあるビタミンB群の一種であるナイアシンが多いのが特徴だ。

新鮮なささみの選び方

ちなみに、ささみの選び方のポイントはツヤと弾力があり締まっているものが新鮮で美味しい。また透明感があり淡いピンク色のものを選ぶとよい。保存するときは、ペーパータオルで水気を拭き取ってから空気が入らないようラップで包み、冷凍用の保存袋に入れて冷凍庫で保存しよう。

3. ささみの筋とりのコツや下処理方法

では、ささみの筋とりのコツや下処理方法を紹介しよう。茹でるとパサパサになりがちなささみだが、レンジを利用すると、失敗が少なくしっとり仕上がるうえに、下処理や筋取りが簡単に済ませられる。用意するのは、ささみ・塩・みりん・酒でOK。

1:解凍する

ささみを冷凍しておいた場合はラップごと耐熱皿におき、レンジで1分ほど熱してほぐす。冷蔵保存しておいた場合、加熱する前に冷蔵庫から出して5分ほど常温に戻しておくと加熱ムラが防げる。

2:調味料をふりかけレンジで加熱する

5分ほど常温でおき、耐熱皿のうえにささみをのせたら先のほうの細い部分を2cmほど折り曲げる。ささみの太さを均一にすることで、加熱したときに熱の入り方が均一になる。酒・みりん・塩をふり、ラップをふんわりとかけ、レンジで加熱する。ささみの色が全体的に白っぽくなったら熱が通った目安だ。もし下のほうに薄いピンク色が残っていたら、ラップをはずし指で軽く押して確認すること。ブヨブヨした状態であれば、まだ生の可能性があるので、様子をみながら追加で10秒ずつ加熱すればOK。

3:粗熱がとれるまで待つ

熱が通ったらラップをかけたまま粗熱がとれるまで置く。加熱後、すぐにラップをはずすと水分が蒸発し肉がかたくなる可能性があるので、余熱を利用し蒸しながら少しずつ粗熱をとるのがポイントだ。粗熱がとれたら、ささみを手で裂き筋をとりのぞく。下処理を終えたら和え物やサラダ、炒め物に活用できる。

4. ささみのサラダの作り方

最後にささみのサラダを2種類紹介しよう。

低カロリーなささみのサラダ

用意する材料は、下処理済みのささみ・キャベツ・もやし・好みのドレッシングでOK。もやしはサッと茹で水気をきる。キャベツは千切りにしておく。器にもやし、キャベツ、下処理済みのささみの順に盛り付けドレッシングをかければ完成だ。1人前あたりのカロリーは約145kcalである。

ささみとオクラの和風サラダ

用意する材料は下処理済みのささみ・オクラ・にんじん・ポン酢しょうゆ・ごま油でOK。オクラは塩少々をふり、まな板の上で転がし鮮やかな色になるまで茹でザルにあげておく。にんじんは縦に千切りにする。オクラが冷めたらへたを落とし1cmほどの厚さにカットしておく。あとは下処理しておいたささみ、オクラ、にんじんをボウルに入れてさっくりと混ぜ器に盛り、ポン酢しょうゆ&ごま油を混ぜたドレッシングをかければ完成だ。1人前あたりのカロリーは約88kcalである。

結論

ささみのカロリーや筋とりのコツ、下処理方法などについて紹介した。鶏肉は牛肉や豚肉のようなほかの肉と比べても脂質が少なくカロリー低めだが、とくにささみは低カロリーな部位だ。ちなみに加熱したささみは冷凍で2週間ほど保存可能なので、ストックしておくとあと一品欲しいときに重宝するだろう。
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