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鶏ささみとは?その栄養価を解説!調理方法別のカロリーや糖質量も!

鶏ささみとは?その栄養価を解説!調理方法別のカロリーや糖質量も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年10月26日

高たんぱく・低カロリーの代表格ともいえる鶏ささみ。ダイエッターやトレーニーなど、栄養や健康に気を使う人にとってとても頼りになる食品である。そんな鶏ささみだが、実際のところカロリー量・糖質量・たんぱく質量などはどの程度あるのだろうか。今回は鶏ささみの栄養面を中心に、鶏ささみの魅力を幅広く紹介する。

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1. ささみとは?

鶏ささみとはムネ肉の内側にあり胸骨に沿った部分に位置している筋肉で、牛や豚でいう「ヒレ」に相当する部分を指す。名前の由来は見た目が「笹の葉」に似ているから。肉類の中ではたんぱく質が多く脂肪が少ないため(※1)、ヘルシー食品としてダイエッターを中心に人気がある。また、鶏肉のほのかな甘味と淡白な味が特徴で、蒸し物・茹で物などにしてあっさりと食べると非常に美味しい。

2. ささみの栄養価(カロリー量・糖質量)とは?

ヘルシー食品として有名な鶏ささみだが、実際の栄養価はどれくらいなのだろうか。ダイエッターが気になるカロリー量や糖質量とともに、鶏ささみの栄養価について紹介しておく。

ささみの栄養価とは?

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、生のささ身について「成鶏肉」と「若鶏肉」の二種類が収められている。このうち以下で紹介するのは、一般的に食べられている若鶏肉の100gあたりの栄養価である(※2)。
  • エネルギー:109kcal
  • たんぱく質:23.9g
  • 脂質:0.8g
  • 炭水化物:0.1g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.17g
     ・一価不飽和脂肪酸:0.22g
     ・多価不飽和脂肪酸:0.13g
  • ビタミン
     ・ビタミンE:0.7mg
     ・ビタミンK:12μg
     ・ビタミンB1:0.9mg
     ・ビタミンB2:0.11mg
     ・ナイアシン:12.1mg
     ・ビタミンB6:0.62mg
     ・ビタミンB12:0.2μg
     ・葉酸:15μg
     ・パントテン酸:2.07mg
     ・ビオチン:2.8μg
     ・ビタミンC:3mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:40mg
     ・カリウム:410mg
     ・カルシウム:4mg
     ・マグネシウム:32mg
     ・リン:240mg
     ・鉄:0.3mg
     ・亜鉛:0.6mg
     ・銅:0.03mg
     ・マンガン:0.01mg

カロリー量は低く、糖質量はほぼゼロ!

鶏ささみのカロリー量は100gあたり109kcalであり、同じく低カロリーとして知られている「鶏ムネ肉(皮なし)」の116kcalよりも低い数値となっている(※2)。また、成分表に糖質量の記載はないが、炭水化物の含有量が0.1gであることを考えると相当少ないといえそうだ。ほかにも脂質量も少ないため、カロリー制限や糖質制限をしている人にとっておすすめの食品だといえる。

たんぱく質が多く、必須アミノ酸のバランスもいい!

鶏ささみは100gあたり23.9gのたんぱく質量を含んでいる。成人男性(18~64歳)の一日あたりのたんぱく質の摂取推奨量は65gであるため(※3)、鶏ささみを100g食べれば一食分のたんぱく質量を摂ることができる。また、鶏ささみはアミノ酸のバランスがよいのも特徴(※2)。必須アミノ酸はもちろん、非必須アミノ酸もバランスよく含むため、トレーニーなどにもおすすめである。

3. 調理方法別のささみのカロリー量・糖質量は?

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」は、生のささみの栄養価だけでなく「ゆで」「焼き」「ソテー」「天ぷら」「フライ」のように調理方法別の栄養価も掲載している。生のささみと調理方法別のカロリー量・糖質量(炭水化物量)は、それぞれ以下のとおりである(※2)。
  • 生:カロリー量109kcal/糖質量0.1g
  • ゆで:カロリー量134kcal/糖質量0g
  • 焼き:カロリー量147kcal/糖質量0g
  • ソテー:カロリー量194kcal/糖質量0.1g
  • 天ぷら:カロリー量195kcal/糖質量6.2g
  • フライ:カロリー量249kcal/糖質量6.7g

4. 美味しい鶏ささみの選び方と保存のポイント

鶏ささみが新鮮で美味しいかどうかは、「肉質」「色味」「ドリップ(水分)」の三つでチェックできる。以下にそれぞれのポイントをまとめておくので覚えておくとよいだろう。
  • 肉質:ツヤと弾力があり、身が引き締まっている
  • 色味:透明感があり、淡いピンク色をしている
  • ドリップ:トレイ内に染み出た水分が少ない
また、鶏ささみを保存するときは、まずペーパータオルで水気を拭き取るのがポイント。また、空気が入らないようラップで包み、ポリ袋に入れてから冷蔵庫で保存しておくとよい。なお、1か月程度の長期保存したい場合は、ラップに包んでから冷凍用の保存袋に入れて冷凍庫で保存しよう。
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5. ささみの簡単な蒸し方と美味しい使い道

鶏ささみをヘルシーなまま食べたいなら、蒸し物か茹で物のいずれかがおすすめだ。しかし、茹でるとパサパサとしてしまい美味しさが減ってしまう。そこで以下では「電子レンジでできる簡単な蒸し方」と蒸したささみ肉を使った美味しい料理を紹介する。まずは蒸し方から確認しよう。
  • 冷蔵品は5分ほど常温下に置いておく(冷凍品は解凍しておく)
  • 耐熱皿にささみを並べて、塩・酒(または水)を少量まぶす
  • ラップをふんわりとかけて、電子レンジで2分ほど温める
  • 全体が白くなっていたら、取り出してラップをかけたまま蒸す
    ※ピンク色が残っていたら、10秒ずつ追加で温め直すとよい
  • 粗熱が取れたら中まで蒸せているので完成である

おすすめ料理1.蒸しささみのサラダ

淡白な味のささみはサラダとの相性がよい。千切ったレタスや千切りにしたキャベツをお皿に盛り付けて、その上からほぐしたささみ肉を乗せるだけで完成だ。味付けはお好みで構わないが、ヘルシーに食べたいならノンオイルドレッシングなどを使うとよいだろう。

おすすめ料理2.蒸しささみのお茶漬け

ガッツリと食べたいなら、蒸しささみを使ったお茶漬けがおすすめだ。ご飯を盛ったお茶碗に、ささみ・万能ネギ・刻みのりなどを乗せる。そこに白だしを注げば香りも味も美味しいお茶漬けが完成する。ご飯の食べ過ぎには注意が必要だが、満腹感もあるためダイエット中にもおすすめの一品だ。
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結論

鶏ささみは低カロリー・高たんぱくであるため、ダイエッターやトレーニーをはじめとするさまざまな人におすすめの食品である。ただし、いくらカロリーが低いといっても大量に油を使う揚げ物や炒め物にするとカロリーはやや高めになってしまう。調理方法にも気をつけながら、上手に食べるようにしよう。
【参考文献】
  

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