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ヘルシーでうまい!ささみの下処理や美味しい調理法を解説

ヘルシーでうまい!ささみの下処理や美味しい調理法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年3月 7日

高タンパク質で低カロリーな食材として人気のささみ。オリひと世代が積極的に取り入れたい食材でもある。ただ、脂肪が少ない分、工夫して調理しないとパサパサになってしまう危険性が。今回は、ささみの下処理と上手な調理法について学んでいこう。

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1. ささみの基礎知識

ヘルシーさが売り

ささみは、鶏の胸肉に近い部位。笹の葉の形に似ていることから、その名がついた。両羽に1つずつあるので、1羽から2つ取れる。脂肪が少なく、淡白な味わいが特徴で、そのヘルシーさは、ダイエッターはもとより、大人が取り入れるべき食材として注目を集めているのだ。

とにかく安い

さらに、ささみのすごいところは、その価格。一般のスーパーであれば、100g、100円を切ることもある。ほかの肉に比べてみるととても安いことがわかるはず。また、皮がないので、下処理も楽チン。

2. ささみの上手な下処理

筋取りが基本

ささみの下処理といえば、筋取り。ささみには、1本筋が通っている。その筋が残ったままだとどうしても舌触りが悪い。丁寧に取り除くと口当たりが格段によくなるので、必ず取り除こう。

筋取りの方法

筋取りは、まず筋を確認する。筋の端に切り込みを入れ、筋の端を掴めるくらい、取り出す。筋が下に来るようまな板にのせ、包丁の刃先を斜めにするよう筋に当て、しごくように筋を取っていく。急ぐ必要はないので、ゆっくりでOK。初めはなかなか包丁が動かないので、ノコギリのように前後に小刻みに動かすといい。

フォークや割り箸でも

フォークや割り箸でも簡単に筋を取り除くことができるらしいので調べてみるといいだろう。そのほか、筋を取り除いてから、観音開きにして、身の厚みを薄く仕上げるのもおすすめ。これなら、初心者でも簡単に行える。観音開きは、肉を中央から左右に開いて肉の方法。

3. ささみの上手な調理法

酒蒸しでふっくら

ささみは、脂肪分が少ないのでパサパサになりがち。そこでおすすめしたいのが、酒蒸し。ささみは、酒蒸ししてほぐすとサラダや和え物の具材にぴったり。もっとも簡単で失敗の少ない方法が、電子レンジ。ささみ3本に対し、酒大さじ3と小さじ1/2の塩を振り、ふんわりラップをかけて、600Wの電子レンジで2分ほど加熱。冷めるまでそのまま待つだけ。もし、まだ中に火が通っていないようなら、加えて30秒ほど、電子レンジにかけよう。冷ます時は、必ず汁の中で冷ますこと。このひと工夫で、しっとり具合に大きな差が出る。

焼き過ぎ注意

ソテーなど、焼く場合にも焼きすぎには注意が必要。焼きすぎるとパサつき、水分とともに旨味も流出してしまうので、美味しさが半減。成功の秘訣は、ささみは筋を取ったら、そのまま焼くこと。これだけで、焼き過ぎを防ぐことができる。また、表面に少し、小麦粉を振っておくとコーティングされ、旨味が逃げない。あとは強めの中火で、表面をさっと焼きつければOK。触って弾力があれば焼き上がり。シンプルに塩胡椒とレモンでも美味しいし、トマトやクリームソースを合わせてもいい。醤油で和風に仕上げてもいいだろう。

塩麹も効果的

パサつきを防ぐという意味では、塩麹を利用するのもひとつの手。塩麹は、肉のタンパク質を分解する酵素を持っているので、つけておくだけでふんわり柔らかに仕上がる。塩麹自体は、焦げやすいので、漬け込んだ後は、サッと拭き取ってから、焼くのが正解。下味の効果もあるので、それだけで美味しい。

結論

経済的にも、健康的にも優秀なささみは、ぜひオリひと世代に取り入れてほしい食材。下ごしらえと火の通し方をマスターすれば、パサつくことなく、美味しく食べることができる。また、淡白でどんな料理とも合うので、和洋中問わずに活躍してくれるはず。

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