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【ブロッコリー】の美味しい調理法。茹でる、蒸す、揚げるコツを紹介

【ブロッコリー】の美味しい調理法。茹でる、蒸す、揚げるコツを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2020年2月22日

その高い栄養価、クセがなくほんのり甘味を含む味、鮮やかな緑色のブロッコリーは、大人も子どもも大好きな人気野菜。茹でる、蒸す、炒める、揚げるなど、火の通し方でさまざまな美味しさになるブロッコリーの調理法を探ろう。

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1. 調理法1:茹でる

色鮮やかな緑色が、サラダや弁当の彩りとして重宝するブロッコリー。火をサッと通せばモリモリ食せる人気の緑黄色野菜だ。しかし、この火を通す作業次第で固さ、すなわち歯ごたえが変わり、美味しくも不味くもなってしまう。

多くの方が、鍋で茹でて火を通すと思うが、この茹で時間が気になるところ。よくあるレシピでは、「塩を加えた湯に入れて2~3分」とあるが、実際にやってみるとヤワッとなって、物足りない歯ごたえだったりすることもある。おすすめは、タイマーをセットして、自分の好きな歯ごたえになる茹で時間を割り出しておくことだ。

「そんなの適当でいいじゃない」と妻の声が聞こえそうな気がするが、理想の歯ごたえを求める場合、ここは妥協できない。ブロッコリーをカットし、いつもの鍋に湯を沸かし、塩を入れ、タイマーをセットして、ブロッコリーを投入してみよう。

2. 調理法2:蒸す

茹でるよりもおすすめしたいのが、蒸して火を通す方法。茹で汁への栄養の流出が抑えられ、房に水が入ることもなく甘味もより際立つ気がする。蒸し器に湯を沸かし、カットしたブロッコリーを入れればOK。ついでにほかの野菜や豆腐や鶏肉なども一緒に蒸せば、一挙に彩り鮮やかな温野菜の1皿の完成だ。

テーブルに出す際は、マヨネーズや塩、胡椒だけでもいいが、一工夫したディップも添えたいところ。茹で卵とマヨネーズを胡椒で和えた卵ディップ。オリーブオイルにおろしニンニク、パセリやハーブのみじん切りを和えたグリーンディップ、マスタードとマヨネーズを混ぜたディップなど、いろいろなディップにつけて食せば、
アッという間に1房完食してしまうだろう。

3. 調理法3:揚げる

ご存知のようにブロッコリーに含まれる栄養素β-カロテンは、油との相性がバツグン。オイルをふりかけアンチョビと蒸し煮にしたり、肉やベーコンと一緒に炒めたり、卵と一緒にグラタンにしたりすると、栄養価が高く美味しさも絶品の料理が完成する。

さらに1度試してもらいたいのが、素揚げという調理方法。油でカットしたブロッコリーをそのまま揚げるだけなのだが、これがまた一味違って実に美味しい。カリカリになった蕾の部分が香ばしく、ほのかな苦みも感じられ、次々後を引く味わいなのだ。揚げたてに塩だけでも十分だが、レモン汁をかけてもビールが進む。カレーのトッピングに添えても、とびきりいい味を出してくれる。

結論

キャベツから生まれたというブロッコリーは、長らくイタリアだけで食されてきた歴史をもつという。パスタとブロッコリーを一緒に茹でて、ブロッコリーは潰してソースにするプーリア州発祥のパスタも絶品だ。このように茹ですぎてベチャッとなったブロッコリーは再利用が可能。ニンニクや塩を混ぜペースト状にしてバゲットにのせれば、ワインが進む前菜になる。

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