お弁当を作るコツとは？弁当箱の選び方から詰め方、豆知識も！

お弁当の中身を決める前に、食べる人に合った弁当箱を選ぶ必要がある。子供と大人では食べる分量も異なるし、消費エネルギーも違う。弁当箱を素材やデザインで選ぶ方法もあるが、ここではサイズという切り口で弁当箱選びをしてみる。

弁当箱を選ぶ時に基本となるサイズは、幼児の場合300～400ml、小学校低学年では500～600ml、小学校高学年では600～700ml、中高生や大人は700～800mlの弁当箱が標準サイズ。これはおおよその目安であるため、さらに個人差を意識して弁当箱の大きさを変える。
たとえば成長期の子供の場合、ぐんぐん大きくなる子とあまり大きくならない子では消費エネルギーや食べる量そのものが異なる。その他、それぞれのエネルギー消費量は活動の種類によっても違ってくる。座ったまま仕事をしていることが多い人と肉体労働の人では一日に消費するエネルギーに差がある。
どの弁当箱にしようか迷ったら、最初は標準的なサイズの弁当箱で試してみて、体重の増減をみて選び直すのもおすすめだ。ちなみに、弁当箱のサイズは基本的に100ml単位で販売されているので、大きくする時も小さくする時もその単位に合わせて弁当箱のサイズが変わる。

外食をすると炭水化物とタンパク質、ビタミンなどのバランスが取りづらいが、お弁当の場合容量が決まっているのでバランスよく主食と主菜、副菜を詰めることでおのずと栄養のバランスも取れる。つまり、一般的な栄養バランスが取れた食事と同じ比率で詰めればよいのである。その比率は、主食が全体の1/2、残る1/2の中で主菜と副菜が1：1が良いと言われている。

お弁当は持ち運ぶ最中、気をつけていても汁がこぼれやすい。そのため、できるだけ汁気のないおかずを詰めるか、汁気を切る、あるいはソースは別に添えるなどの工夫が必要だ。また、昼間は夜に比べて活動量が多いので、揚げ物など高カロリーの料理を入れてもよい。

具体的には肉料理の場合、牛肉のしぐれ煮や酢豚、豚肉や鶏肉のマーマレード煮、鶏肉のから揚げなど。魚だったらサバの竜田揚げやサワラの西京焼き、エビカツなど。その他、豆腐や厚揚げを使った料理も簡単に作れて栄養も豊富である。水切りした木綿豆腐をピカタのように焼いてみたり、厚揚げをフライパンで焼いたりして好みのソースをからめてもよい。野菜はピクルスやポテトサラダ、おひたしなど。フルーツをデザートに添えるのもおすすめだ。

お弁当は長時間持ち歩いて食べるものなので、食中毒にならないように気をつけたい。そのためには、細菌をつけない、減らす、そして増やさない工夫が必要だ。
まず、調理の前に石鹸を使ってよく手を洗って細菌を落とす。手に傷がある時は手袋をしたほうがいい。
また、食材を中心部までよく加熱することも大切だ。前日の晩御飯のおかずを使う際は、必ず再加熱してから入れるようにしよう。調理後、時間が経過するに従って細菌が繁殖するリスクが高まるからだ。
食品についた細菌は水分を好んで繁殖するので、そうした意味でも汁気の少ない食品のほうがお弁当には向いている。味付けは濃いめ、もしくは酢を使った料理にすると、細菌が増えにくい。おかずを詰める際は、必ずごはんが冷めてから詰めるようにしよう。ごはんが温かいままだとおかずの温度も上がって細菌の繁殖を促してしまうからである。

朝からお弁当作りや洗い物に時間をかけていられない、そんな方が多いのではないだろうか。そんな時には一工夫。たとえば、グリルやオーブントースターで魚や肉を焼く時に野菜も一緒に焼いてしまう。また、調理する順番も考えよう。フライパンに湯を沸かして野菜をゆでたら、次に湯を捨て卵を焼く、そし最後に肉や魚を焼くと何度もフライパンを洗わなくてよい。

工夫次第で上手に作れて栄養バランスのいい食事を摂ることができるお弁当。外食をすることを思えば経済的にも節約できる。食べる人に合った弁当箱を探して、お弁当づくりを楽しんでみよう。