2021年12月 4日1. ビーフシチューのときの献立のポイント
料理の献立は栄養バランス、調理方法、味付けなどさまざまな観点から決めるのが重要だ。そこでまずは肉や野菜などをたくさん使った煮込み料理の「ビーフシチュー」の栄養面の特徴を確認しよう。
【ビーフシチューの栄養面のメリット 】
【ビーフシチューの栄養面のメリット 】
- 牛肉が入っておりたんぱく質と脂質が多い
- 野菜が多くビタミン類はバランスよく摂れる
- カリウム・亜鉛・銅などは多く摂れる
【ビーフシチューの栄養面のデメリット】
- 脂質量が多いため高カロリーになりやすい
- 炭水化物や食物繊維などが少ない
- ビタミンD・B1・C・ビオチンなどは足りない
- カルシウム・マグネシウムなどは不足している
このようにビーフシチューは、たんぱく質・脂質・ビタミン類・ミネラル類をバランスよく含んでいる。しかし、炭水化物や食物繊維のほか、特定のビタミン類やミネラル類が不足気味。そのため、ご飯やパンなどの主食をしっかりと食べつつ、副菜で不足している栄養素を補うとよいだろう。
2. ビーフシチューに合う献立～主食5品～
ビーフシチューだけだと炭水化物が不足しているため、必要なエネルギーを補うためにもご飯やパンなどの主食を食べるほうがよい。ここではビーフシチューに合う主食を5種類紹介しておこう。
主食1.トースト
ビーフシチューとパンは相性バツグン。特にトーストのようなプレーンのものなら、ビーフシチューにディップして食べることも可能だ。また、焼いただけのトースト以外にも、バターを塗った「バタートースト」、牛乳と一緒に焼いた「ミルクトースト」、チーズを乗せた「チーズトースト」などもおすすめ。用意するのも簡単なので、主食選びに困ったらまず検討してみるとよいだろう。
主食2.サンドイッチ
野菜・ゆで卵・ハム・チーズなども一緒に食べられる「サンドイッチ」にするのもおすすめ。トーストと異なりディップすることはできないが、しっかりと味が付いているためサンドイッチだけでも美味しく食べられる。なお、脂質過多やカロリーオーバーを防ぐために、塩コショウやノンオイルドレッシングを使い、あっさり目の味付けにするのがポイントだ。
主食3.パセリライス
ビーフシチューにご飯を合わせたいなら、ビタミン類やミネラル類が豊富で栄養価が優れているパセリと合わせるのもよい。例えば、ご飯を炊くときにパセリ・バター塩などを加えれば、香り豊かな「パセリご飯」を作ることが可能だ。濃い茶色のビーフシチューと緑色が鮮やかなパセリご飯を合わせることで、食卓を華やかにすることもできる。
主食4.ガーリックライス
ご飯系なら香ばしくて美味しい「ガーリックライス」にするのもおすすめ。スライスしたニンニクだけを使ってもいいが、ビタミンCなどを補えるようにパプリカやピーマンのような野菜類を入れてもよい。また、不足しているカルシウムを補うために溶けるチーズなどを加えるのもおすすめだ。
主食5.ペペロンチーノ
濃いビーフシチューにパスタを合わせるなら、シンプルな味付けの「ペペロンチーノ」などがおすすめ。また、具材に魚介・野菜・キノコなどを使えば、不足している栄養素を補うことも可能だ。ただし、ペペロンチーノも比較的カロリーが高いので、ハーフサイズにするなどの工夫をしたほうがいい。
3. ビーフシチューに合う献立～副菜10品～
ビーフシチューはビタミン類やミネラル類も多く含むが、ビタミンD・ビタミンB1・ビオチン・ビタミンCなどのビタミン類、カルシウム・マグネシウム・リン・鉄などのミネラル類、食物繊維が不足がちとなる。そのため、これらを補えるようなヘルシーなおかずを取り入れよう。
副菜1.グリーンサラダ
濃厚な味付けのビーフシチューには、あっさりした味わいのグリーンサラダを合わせるのもよい。レタス・キュウリ・アスパラなどいくつか野菜を使えば、ビタミンB群やビタミンC、ミネラル類などを補うことが可能だ。また、カロリーを抑えるために、ノンオイルドレッシングなどを使おう。
副菜2.じゃがいもと貝割れのサラダ
炭水化物などが豊富なじゃがいもと、ビタミン類などが豊富な貝割れを使ってサラダを作るのもよいだろう。作り方は簡単で、細切りにしたじゃがいもを電子レンジで加熱しておく。それから、ボウルにじゃがいも、半分に切った貝割れ、マヨネーズ、塩コショウなどを入れて和えれば完成となる。
副菜3.ひよこ豆のサラダ
ビタミン類や食物繊維などが豊富なひよこ豆を使えば、ビーフシチューに不足している栄養素を補うことも可能だ。ひよこ豆の使い道は色々あるが、簡単なのはひよこ豆の水煮とミックスベジタブルを和えて作るサラダだ。味付けには醤油・オリーブオイル・マスタード・塩コショウなどを使おう。
副菜4.キノコのマリネ
ビタミンDや食物繊維などが豊富なキノコ類を使うのもおすすめだ。キノコ料理はさまざまあるが、比較的低カロリーで作れる「キノコのマリネ」などを作るとよい。シメジやエノキなどのキノコ類をオリーブオイルで炒めたら、マリネ液に浸して美味しいマリネを作るようにしよう。
副菜5.サーモンと玉ねぎのマリネ
ビタミンB1やビタミンDなどを多く含むサーモンを使って副菜を作るのもよい。例えば、定番の「サーモンと玉ねぎのマリネ」なら、ひと口大に切ったサーモンとスライスした玉ねぎをマリネ液に漬けておくだけで作れる。程よい酸味も楽しめるため、濃厚なビーフシチューの箸休めにもなる。
副菜6.枝豆の炒め物
たんぱく質や食物繊維などが豊富の枝豆を使うのもよい。そのまま塩茹でして食べてもいいが、炒め物や和え物にするのもおすすめだ。炒め物にするなら、枝豆と一緒に卵やハムなどを加えても美味しくなる。なお、炒め物にする際は油の使い過ぎには注意しよう。
副菜7.ほうれん草のソテー
ビタミン類・ミネラル類・食物繊維を多く含むほうれん草を使うのもおすすめだ。和風の味付けでいいならお浸しや和え物などにしてもいいが、ビーフシチューにはソテーなどにしても合う。なお、ほうれん草をソテーにする場合も油やバターなどの使い過ぎには注意しよう。
副菜8.ブロッコリーのマヨネーズ炒め
ブロッコリーはビタミンCやビタミンB1などのビタミン類を多く含んでおり、ビーフシチューに足りない栄養素を補うことが可能だ。ブロッコリーは下茹でするだけでも美味しく食べられるが、酒蒸しにしてからマヨネーズと一緒に炒めて「ブロッコリーのマヨネーズ炒め」にするのもおすすめだ。
副菜9.焼きピーマン
ビタミン類や食物繊維などが豊富なピーマンを使うのもおすすめだ。ピーマンの使い方はさまざまあるが、簡単に使うならカットしてから魚焼きグリルでこんがりと焼くとよい。香ばしく焼けたらかつお節・生姜・醤油をかけて完成だ。ピーマンがたくさん余っているときにも使えるお手軽料理だ。
副菜10.アボカドチーズグラタン
ミネラル類や食物繊維が豊富なアボカドを使って副菜を作ってみるのもよいだろう。サラダなどにしてもいいが、アボカドをくり抜いてグラタンなどにするのもおすすめだ。グラタンにすれば牛乳やチーズなども使えるため、不足しているカルシウムなどを補うことも可能である。
結論
牛肉や野菜類をたくさん使っているビーフシチューは、たんぱく質や脂質をはじめビタミン類やミネラル類も多く含んでいる。しかし、炭水化物や食物繊維を中心に、不足気味の栄養素もある。そのため、ビーフシチューを食べるときには今回紹介した主食や副菜・おかずを参考に献立を立てるようにしてみよう。
【参考文献】
- ※：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
