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【スイカ】のカロリー・糖質量。おすすめの食べ方も紹介

【スイカ】のカロリー・糖質量。おすすめの食べ方も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月 7日

スイカは夏の果物の代表格。冷やすと甘味が増すので、汗をかいた後にかぶりつくスイカのうまさは何にも代え難い。栄養的に見ると主成分は炭水化物だが、ミネラル分が豊富なので熱中症予防にも推奨されている。では、カロリーと糖質量はどうなのか、チェックしてみよう。

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1. 他の果物とカロリーと糖質量を比べてみる

夏の水分補給としても食べられるスイカは、ぶどうやいちごのように、ちまちま食べるのではなく、大きな口を開けてかぶりつくのが似合う果物。夏バテ予防にも有効なので、猛暑の時は進んで食べたい。
シャリシャリとした食感と飽きのこない甘さで、100gくらいなら、アッという間に食べることができるスイカだが、カロリーと糖質量は果物の中でも低いことは有名。では、実際の数値はどうなのだろう。他の果物と比較してみよう。
(以下すべて100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎スイカ(生)[37kcal、7.6g]
◎りんご(生)[57kcal、12.4g](参考)
◎バナナ(生)[86kcal、19.4g](参考)
◎みかん(生)[46kcal、9.2g](参考)
◎りんご(ストレートジュース)[44kcal、10.8g](参考)

一般的によく食べられるりんごやバナナ、みかんに比べると、スイカはかなりの低カロリー・低糖質だ。果汁100%のジュースと比べても低い。夏にのどが渇いた時は、フルーツジュースをゴクゴク飲むよりも、ミネラルが豊富なスイカをシャリシャリ食べた方がよさそうだ。

2. スイカの皮を利用する

スイカはウリ科の植物だ。ウリなのだから、赤い果肉の部分を食べた後の皮も、立派な食材になる。そこで、カロリーも糖質量も低めのスイカの皮を利用して、一品料理を作ってみよう。

【塩こぶ和え】(4人分)
  • スイカの皮の固い部分を取り除き、白っぽい部分を5mm幅の薄切りにする。200g(2つかみくらい)用意する。
  • みょうが2個を薄切りにして、水にさらす。
  • スイカの皮とみょうがを、細切りの塩こぶ20gで和える。かつお節をかけて出来上がり。
【一夜漬け】(4人分)
  • 漬け汁を作る。水120cc、酢120cc、酒大さじ2、砂糖大さじ2、塩小さじ2を鍋にかけ、ひと煮立ちしてアルコール分を飛ばし、冷ましておく。
  • スイカの皮100gは、緑色の硬い部分を取り除いて薄切りにする。
  • キャベツ150gを一口大に切る。
  • ニンジン50gを薄い短冊に切る。
  • 生姜10gを千切りにする。
  • 切った材料を漬け汁に漬けて一晩置けば出来上がり。

3. スイカを使った低カロリー・低糖質メニュー

スイカはそのままを食べるだけでなく、いろいろとアレンジすることができる。低カロリー、低糖質の材料と組み合わせて、ヘルシーなメニューに挑戦してみよう。

【スイカと豆乳のスムージー】(2人分)
豆乳とヨーグルトを組み合わせた、低糖質のスムージー。暑くて食欲がない時にこそ、作りたい。
  • スイカの種と皮を取り、ひと口大に切って冷凍する。
  • 凍った果肉100gと、豆乳150ml、ヨーグルト100ml、はちみつ大さじ1をミキサーに入れて攪拌すれば、出来上がり。
【スイカのサラダ】(2人分)
低カロリーで低糖質。見た目にも涼しげなフルーツサラダ。
  • スイカの種と皮を取り、2cmのサイコロ状に切る。
  • ミニトマト5個を半分に切る。
  • グレープフルーツ半分の皮と薄皮を取り、ひと口大にする。
  • 1~3を軽く混ぜ、オリーブ油と塩こしょうで味を調えて出来上がり。
【スイカの冷製パスタ】(2人分)
酸味が利いたサラダ風の冷たいパスタ。スイカは強く味を主張しないので、パスタにしてもうまい。
  • 紫玉ねぎ4分の1個を細切りにし、水につけておく。
  • パスタ(細めのもの)100gを茹でて、氷水で冷やす。
  • 小玉のスイカ半分の種と皮を取り、ひと口大にスプーンでくり抜く。
  • レモンを1個を絞る。
  • パスタ以外を軽く混ぜ、オリーブ油大さじ2で和える。
  • 5にパスタを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
  • パルメザンチーズをピーラーで削り、パスタの上にトッピングして出来上がり。

結論

ミネラルが豊富なスイカは、メタボ世代にとっても、真夏の栄養補給にピッタリ。そのまま食す以外にも、皮は漬け物に、果肉はサラダやパスタに利用することができる。スイカを使うメニューは熱を使わないものが多いので、暑い日の料理もそれほど苦にならない。赤い色とシャリシャリとした食感は涼しげで、夏バテ気味の時も食が進む。スイカを1玉入手したら、あれこれ工夫して見た目も涼しげなメニューに挑戦してみよう。
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