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スイカは低カロリーで低糖質!サイズ別やスイカの種のカロリーも解説!

スイカは低カロリーで低糖質!サイズ別やスイカの種のカロリーも解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年5月20日

夏の果物の代表格である「スイカ」。すっきりとした甘みとみずみずしさが特徴で、つい食べ過ぎてしまうこともある果物である。そんなスイカだがカロリーや糖質量はどれくらいなのだろうか。この疑問に答えるために、今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(※1)などを参考に、スイカのカロリーや糖質量を詳しく説明する。

  

1. スイカのカロリーと主な栄養価

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には、「赤肉種(赤いスイカ)」と「黄肉種(黄色いスイカ)」などの栄養価が収録されている。それぞれの100gあたりの栄養価は以下のとおりである。

スイカ(赤肉種)の100gあたりの栄養価

  • 水分:89.6g
  • エネルギー:41kcal
  • たんぱく質:0.6g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:9.5g
  • 食物繊維:0.3g
  • 食塩相当量:0g

スイカ(黄肉種)の100gあたりの栄養価

  • 水分:89.6g
  • エネルギー:41kcal
  • たんぱく質:0.6g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:9.5g
  • 食物繊維:0.3g
  • 食塩相当量:0g

2. スイカのサイズ別のカロリー・糖質量

スイカの重さには、11kg以上の大玉サイズ(6L)から3.5kg以下の小さなサイズ(SS)までさまざまある。また、通常のスイカよりも小さい「小玉スイカ」と呼ばれるものもある(※2)。スイカの廃棄率は40%であるため(※1)、可食部のそれぞれのカロリーと糖質量は以下のとおりである。

【通常サイズ:3~11kg以上】

  • 6L(11kg以上):2706kcal以上、607.2g以上
  • 5L(10~11kg):2460~2706kcal、552.0~607.2g
  • 4L(9~10kg):2214~2460kcal、496.8~552.0g
  • 3L(8~9kg):1968~2214kcal、441.6~496.8g
  • LL(7~8kg):1722~1968kcal、386.4~441.6g
  • L(6~7kg):1476~1722kcal、331.2~386.4g
  • M(5~6kg):1230~1476kcal、276.0~331.2g
  • S(4~5kg):984~1230kcal、220.8~276.0g
  • SS(3~4kg):738~984kcal、165.6~220.8g

【小玉スイカ:1~3kg以上】

  • 4L(3.0kg以上):738kcal以上、165.6g以上
  • 3L(2.5~3.0kg):615~738kcal、138.0~165.6g
  • LL(2.0~2.5kg):492~615kcal、110.4~138.0g
  • L(1.7~2.0kg):418.2~492kcal、93.8~110.4g
  • M(1.5~1.7kg):369~418.2kcal、82.8~93.8g
  • S(1.3~1.5kg):319.8~369kcal、71.8~82.8g
  • SS(1.0~1.3kg):246~319.8kcal、55.2~71.8g

3. ほかの果物とのカロリー・糖質量の比較

シャリシャリとした食感としつこさがない甘みが特徴のスイカは、果物の中でもカロリーと糖質量が低いことでも知られている。そこで日本でよく食べられているみかん・りんご・バナナなどの果物とスイカのカロリー・糖質量を比較してみよう。

100gあたりの果物別のカロリーと糖質量

  • スイカ(生):37kcal、9.2g
  • バナナ(生):93kcal、21.4g
  • りんご(生・皮なし):53kcal、14.1g
  • みかん(生・じょうのう・普通):49kcal、11.0g
  • 日本なし(生):38kcal、10.4g
  • ぶどう(生・皮なし):58kcal、15.2g

4. スイカの種(煎り)のカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には、煎ったスイカの種の栄養価も収録されている。これによると100gあたりのカロリーは528kcal、糖質量は6.6g(炭水化物13.7g-食物繊維7.1g)となっている。また、水分量は5.9gと非常に少なくて、たんぱく質は29.6g、脂質は46.4gと非常に多くなっている。そのため、煎ったスイカの種は100gあたり528kcalと高カロリーになっている。

5. スイカを使った低カロリー・低糖質料理

口を大きく開けてかぶりつくのが似合うスイカだが、実は料理にもいろいろとアレンジすることができる。低カロリー・低糖質の食材と組み合わせて、ヘルシーな料理に挑戦してみよう。

その1.スイカと豆乳のスムージー

スイカ・豆乳・ヨーグルトを組み合わせた冷たいスムージーは暑くて食欲がないときにおすすめの一品だ。まず事前準備としてスイカの種と皮を取り、ひと口大に切って冷凍しておこう。それから凍った果肉・豆乳・ヨーグルト・はちみつをミキサーに入れて混ぜればあっという間に完成する。スイカを冷凍しておくことで日持ちもするため、スイカが余ってしまったときにも役立つ料理である。

その2.スイカのフルーツサラダ

スイカ・ミニトマト・グレープフルーツで作る、見た目にも涼しげなフルーツサラダもおすすめ。作り方は、2cm角のサイコロ状に切ったスイカ、半分に切ったミニトマト、一口大に切ったグレープフルーツを盛り付けて、オリーブオイルと塩コショウで味を調えるだけだ。スイカの甘みとトマト・グレープフルーツの酸味の相性はよく、あっさりと美味しく食べることができる。

その3.スイカの冷製パスタ

冷やしたスイカを具材にした冷製パスタも非常に美味しい。茹でたスパゲッティを冷水につけて冷やしたら、オリーブオイルと混ぜておいた一口大のスイカ・スライスオニオンに加えよう。その後、レモンとパルメザンチーズで味付けしたら完成だ。大葉やバジルを加えると香りもよくなり、さらに美味しく食べることができる。夏の暑い日におすすめの冷製パスタといえるだろう。

結論

水分が多いスイカはカロリーが低く、ヘルシーな果物である。そんなスイカは赤い色味とシャリシャリとした食感が涼しげで、夏バテ気味のときにも美味しく食べることができる。スイカを一玉手に入ったら、そのまま食べるだけでなく料理にも挑戦してみよう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2020年3月 7日

  • 更新日:

    2021年5月20日

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