【ゼンマイ】の特徴や旬は？栄養価や下処理、おすすめレシピも紹介！

ゼンマイは、北海道から沖縄の日本全国で自生している山菜。繊維質のある食感や見た目から、ワラビにも近い印象のある山菜としても知られている。このためワラビ同様、ゼンマイは山菜そばや山菜の炊き込みご飯でもよく使われる食材だ。

ゼンマイはシダ植物の一種のため、成長すると羽のような葉を実らせる。新芽のものを食用として用いるが、茎の先端が葉を巻き込んで渦のようになっている。さらに全身が綿でおおわれており、これも含めて独特な見た目をしている。ゼンマイの綿は、織物繊維として活用できる。しかし、ゼンマイを織物繊維として扱う地域は秋田などの東北に限られており、大変希少価値が高い。ちなみにゼンマイには、頭部の葉がふっくらとしてざらついた手触りの「男ゼンマイ」。太目の茎とつるっとした葉が特徴の「女ゼンマイ」がある。ちなみに「男ゼンマイ」のほうがやや硬めだ。

ゼンマイは温かい地位では3月頃から採取が可能で、寒い地域では5月あたりから。全国的には4月～5月にピークを迎え、長くて6月頃まで収穫ができる。ワラビも同様の時期に新芽が生えるので、ワンセットで採取してもいいだろう。ゼンマイは日当たりの良い場所に生えることが多く、山道や里山でもよく見られる。手軽に収穫できる山菜といえるだろう。

ゼンマイは栽培ものも多く、水煮加工され袋詰めされたものをスーパーでもよく見かける。とくに山形や秋田での栽培数が多く、畑栽培を中心としている。

ゼンマイに、最も豊富に含まれる栄養は不溶性食物繊維。満腹感を感じやすく整腸作用も高いとされている。また、不溶性食物繊維は糖質吸収を抑える働きがあり、血糖値の上昇を抑制する力があるとされる。

他にもゼンマイにはβカロテンが豊富に含まれている。βカロテンは、ゼンマイの色合いを左右する色素成分。病気からの免疫力を高め、健康維持にも一役かってくれる。

ゼンマイは、土から顔を出して10～20㎝ほどの長さになった新芽が食べごろ。綿にしっかり包まれており、葉の部分の広がりがないものを選ぼう。さらに、茎が太いものは食べ応えや食感もよく、赤っぽい色合いのものが最もおいしいとされる。茎が柔らかいので、手で簡単に採れるが、できるだけ根元に近い部分から採取する。

ゼンマイは主に「女ゼンマイ」を中心で収穫する。これは「男ゼンマイ」は採取すると再生しないので、一般的にマナー違反とされているからである。しかし「女ゼンマイ」も生えているものを全て採るのは、他の山菜取りを行う人にも迷惑になってしまうので、多少なりとも残しておくのがマナーだ。

ゼンマイは、綿の部分やゴミなどをきれいに取り水で洗う。大きめの鍋に水を沸騰させ、重層か木灰を加え少し混ぜる。そこにゼンマイを入れ、菜箸などをつかって混ぜながら沸騰寸前まで茹でる。火を止め、ゼンマイが鍋に入った状態のまま、完全に冷めるまで置いておく。アクをしっかり抜くためにも、時折混ぜて重曹や木灰をしっかりゼンマイになじませるのがコツだ。

冷めた状態の鍋の水は、アクの色が水に溶けだし茶色になっている。きれいな水に入れ替え、重曹や木灰を取り除く。さらにゼンマイを水に浸し、アク抜きをしっかりしておこう。水の色はときどきチェックし、茶色っぽくなったら入れ替えるのを繰り返し、苦みが薄れたら食べごろだ。

ゼンマイは下処理しておき、5㎝ほどの大きさに切っておく。厚揚げやニンジンなど、お好みの食材も食べやすい大きさに切っておく。熱した鍋に油をひき、ゼンマイや厚揚げ、ニンジンなどの食材をいためる。火が通ったら酒や醤油、砂糖、みりん、だし汁などを加え、弱火で30分ほど煮る。食材にしっかり味が染みたら食べごろだが、一度冷ますと味がなじんでさらにおいしくなる。

ゼンマイのナムルは簡単に作れる一品で、ご飯にもよく合うのでおすすめ。下処理したゼンマイを5㎝ほどの大きさに切り、熱したフライパンに油をひきゼンマイを炒める。醤油と砂糖、コチュジャンを混ぜ合わせたタレを作り、加えてさらに炒める。味がゼンマイにしっかりなじんだら、ナムルの完成。もやしやニンジンのナムルも作り、ワンセットで盛り合わせると彩りもよくなる。

ゼンマイはさほどクセのない山菜で、煮物から炒め物まで、さまざまなメニューに取り入れやすい。食物繊維も豊富なためヘルシーで、健康維持のためにも取り入れやすい。最も味わい深いのは天然ものだが、最近はスーパーでも水煮が売られているので、この機会に毎日の食生活に取り入れてみるのもいいだろう。
※私有地や許可のないエリアでの山菜の採取は控えましょう。