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ジャガイモはダイエットに最適?味噌汁に入れるべき理由とは。

ジャガイモはダイエットに最適?味噌汁に入れるべき理由とは。

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年4月 2日

ジャガイモには「大地のリンゴ」「畑のリンゴ」という異名がある。栄養価の高さが知られているからだ。価格も安定していて通年出回りがあるため、日々の食卓にも取り入れやすい。でんぷん質であるため、加熱の仕方が調理のポイントとなる。ここでは、ジャガイモを味噌汁として食べるメリットを解説する。

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1. 実はジャガイモはダイエットにも最適?

イモは野菜類?

ジャガイモを含め、イモ類は野菜に入れて良いのか、というのはしばしば論点になり議論される。これはイモ類がでんぷん質であり、ほかの野菜類に比べてエネルギーが高くなるためである。野菜は1日に350g摂取したいと言われているが、この350gをすべてイモ類で食べてしまうと困るのである。そんなわけで、栄養的には区別するものとして、食品成分表などではイモ類は野菜とは区別して分類されている。
ではダイエットをしたいときには、ジャガイモは避けた方が良いのだろうか。そんなことはない。炭水化物が多いとは言え、100gあたり76キロカロリーである。揚げて食べたり、マヨネーズと食べたりすれば脂質が加わる分エネルギーはかさむが、ジャガイモそのものは避けるような食材ではないのだ。

カリウムやビタミンCが豊富

さらにダイエット中にもうれしい栄養素を多く含んでいる。ダイエットで大切なことは、体内の余分なものをきちんと排泄すること。入れる分の制限はかけても出すことに意識がいっていないことも少なくないが、これではなかなか効果は得られない。その観点に立つと、食物繊維が豊富なジャガイモはおすすめである。また、カリウムも同様。ジャガイモはときに「カリウムの王様」と呼ばれるほど、カリウムが豊富にある。体内の余分なナトリウムを排泄してくれるため、肥満のみならず生活習慣病全般の予防のためにしっかり摂っておきたい。
さらには、ジャガイモにはビタミンCが豊富にある。じゃがいものでんぷん質に守られているため、損失しにくいという特徴がある。ダイエット中に肌がかさつくといったトラブルに見舞われないように、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCも摂取しよう。

2. 味噌汁にジャガイモ

ジャガイモからの摂取が期待できるカリウムやビタミンCといった栄養素には、どちらも水に流出しやすいという性質がある。そのためいくら豊富に含んでいるとはいえ、調理法次第では残存が少なくなり、栄養効率が悪くなってしまう。
これを防ぐ料理方法には2つの考え方がある。

蒸す、汁ごと食べるがベスト

1つ目は水を使わない調理。蒸すことで水分に栄養素が流出するのを防ぐという方法だ。さらに皮ごと蒸せば、皮に多く含まれるクロロゲン酸も摂取できる。抗酸化作用を持っている成分であるから、できれば損失なく取り入れたい。
2つ目は、流出した汁ごと食べるという方法。ゆでこぼしのように、ゆでたお湯を捨ててしまう分には流出した栄養素は捨てることになってしまうが、汁物にして汁も飲めば、栄養素も摂取することができる。

味噌汁で効率的な栄養摂取を

日常的で効率的な栄養摂取の観点から、おすすめしたい食べ方は、味噌汁だ。味噌には大豆由来の成分も含まれており、身体に良いことも知られてはいる。中には、塩分過剰を気にする人もいるかもしれない。だが、ジャガイモを味噌汁の具にすれば豊富なカリウムがナトリウムとのバランスを取ってくれるため、理にかなった組み合わせとなるのである。また、味噌汁の良いところは、沸騰させすぎないところだ。ビタミンCは壊れやすい栄養素のため、でんぷんで守られている。汁に流出しているとはいっても、熱にも弱い。過度な加熱をすることなく摂取できる味噌汁は、その点でも理にかなっているだろう。

3. ジャガイモを使い分ければ、メニューの幅は広がる

男爵とメークインの違い

ひと昔前、ジャガイモといったら「男爵」と「メークイン」の違いが分かっていれば、料理の知識としては充分だった。粉質でホクホクした食感のため粉ふきいもに向いている男爵と、粘質のため煮物やカレーに向いているメークイン。
ちなみに、味噌汁で食べるとしたらメークインの方が向いている。粘質のメークインでは粉ふきいもを作ることはできないが、かと言って間違えたから大きな失敗というほどの惨事にはならない。もちろん男爵を味噌汁に入れても、問題はない。

人気を集める新品種

しかし現在のジャガイモの品種は食味や色など多種多様である。いまやジャガイモは「品種で選ぶ時代」なのである。人気があるのは、「キタアカリ」。中身の黄色が強く、ジャガイモからは摂取しにくいカロテンも含む。男爵系のホクホクした質感であるため、皮ごと蒸すのに向いている。「インカのめざめ」も黄色が強く、甘みがあることが好まれる人気品種だ。やや粘質であるため、味噌汁に入れるのにも向いているだろう。

調理の際はここに注意

ジャガイモは芽に毒性を含むため、芽や緑色になった部位をきちんと取り除く必要があるが、調理上の注意はその程度であり、非常に扱いやすい食材だと言える。品種特性を知ったうえで、特徴を活かせる料理を作ることができれば、さらに楽しむことができる。

結論

ジャガイモは、食べごたえがあるうえに、合わせる食材を選ばない。味噌汁の具材にしても、単独でも良いが、一緒にどんな野菜や海藻などを入れても良いだろう。日々の野菜摂取量を増やすことができない人は、汁物を具だくさんにするのがコツなのだ。その際は、塩分過多とならないよう、ジャガイモのカリウムもしっかり利用しよう。

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