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タンドリーチキンの調理法や献立をまとめて紹介!意外と手軽!?

タンドリーチキンの調理法や献立をまとめて紹介!意外と手軽!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年5月 2日

インド料理屋で食べられる本場のタンドリーチキン。自宅でも手軽に作れる料理であることをご存じだろうか?今回はもっと気軽にタンドリーチキンを楽しむために、下ごしらえや調理方法、おすすめの副菜までご紹介しよう。

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1. タンドリーチキンを自宅で調理する方法

インド料理店などで食べられる、スパイスの効いたタンドリーチキンを自宅で楽しむなら、カレーパウダーを使うのがおすすめだ。市販のカレーパウダーを味のメインとし、そこに好みのパウダーを加える方法が手軽で味にぶれがなくなる。タンドリーチキンに赤い色をつけたければパプリカパウダーを、赤みと同時に辛みも加えたければチリパウダーを使うといいだろう。本場のタンドリーチキンの下ごしらえにはヨーグルトを使う。これには肉を柔らかく仕上げること、スパイスをまとめ、味をしみ込みやすくすること、まろやかな味わいにすることなどのメリットがある。焼きの工程は、魚焼きグリルを使えば油をひく必要もなく、余分な脂も落ちるので、カロリーオフの効果もある。
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2. 旨いタンドリーチキンは下ごしらえが重要

タンドリーチキンには事前の下準備が必要である。焼くだけの状態まで仕込んで冷凍しておけば、冷凍のまま、または半冷凍のまま調理可能だ。急な来客のときにも重宝するだろう。冷凍する場合は鶏肉を小さめに切って、大きさをそろえておくと火が通りやすい。下ごしらえの段階で鶏の皮を除去すれば、カロリーオフにもつながる。後は漬けダレをしっかり鶏肉にしみ込ませてから、フリーザーバッグで冷凍しよう。小さくカットして冷凍した鶏肉なら、オーブントースターで手軽に調理ができる。
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3. 一羽まるごとでご馳走タンドリーチキン!

グリルや、オーブントースターでも調理できるタンドリーチキン、一羽まるごとの場合はオーブンの出番。タレに漬け込んで冷凍、もしくは冷蔵保存をしていると、肉は芯まで冷たくなっている。冷えた肉の塊に中まで火を通すのは難しい。表面だけ焦げてしまう、という失敗にもつながりかねない。焼き始める時間を考えて常温に戻しておこう。オーブントースターは肉を焼くのと同時に副菜も調理できるので、おすすめしたいのが、厚めのジャガイモの輪切りをタンドリーチキンの下に敷いて焼く方法だ。ジャガイモがチキンから出る肉汁を吸収して旨みを増し、チキンは余分な水分が抜けて、パリッとした仕上がりになる。一羽まるごとのタンドリーチキンなら、ちょっと特別な献立に仕上げたい。カレーやナンに合わせても、サラダやスープを添えてもいいだろう。
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4. ユルく楽しむ!お手軽タンドリーチキン

タンドリーチキンはオーブントースターやグリルなどでも簡単に調理できるが、もちろんフライパンでも調理可能である。フライパンを使う場合はちょっとしたコツが必要だ。肉の表面に焼き色がついた後は、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。蒸し焼きにすることで、肉のパサつきを防げる。また、蒸し焼きをするときに残った漬けダレを投入すれば、タレの水分で簡単にふっくらと蒸しあがる。タレは焦げつきやすいので、火加減には注意が必要だ。タンドリーチキンを取り出した後のフライパンに、肉汁がしみ込みやすいやわらかい野菜をたっぷり入れて副菜を作れば、献立の栄養バランスもアップする。
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5. ヨーグルトなしで作る美味しいタンドリーチキン

タンドリーチキンの下ごしらえに、ヨーグルトを使わなくても美味しく調理ができる。したがって、わざわざタンドリーチキンのためにヨーグルトを買いに行く必要はない。なぜタンドリーチキンにヨーグルトを使うのか?それは、ヨーグルトの乳酸菌には肉をやわらかくする作用があるからだ。一般的にやわらかい肉が旨いとされるが、好みはそれぞれである。肉に歯ごたえを求めるのならば、ヨーグルトなしでタンドリーチキンを作るのもおすすめだ。本場ではヨーグルトとタンドリーチキンは切り離せないらしいが、家庭で楽しむのなら自分の好みの味を追求しても問題ないだろう。また、ヨーグルトなしの漬けダレに、子どもが好むケチャップを入れれば、鮮やかな赤い色のタンドリーチキンに仕上がる。見た目は本場のタンドリーチキンの赤で、食べれば家族が喜ぶ味なら、最高の食事といえそうだ。
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6. タンドリーチキンメインの献立を紹介

タンドリーチキンをメインディッシュにするなら、副菜には量をたっぷり摂れる温野菜や煮野菜、フルーツなどで栄養バランスを整えたい。ビタミンや食物繊維を補うために、アメリカ発祥の「ウォルドーフサラダ」などを添えるのはどうだろう。セロリとリンゴをマヨネーズで和えたサラダは、スパイシーなインド料理とも相性がよい。フランス料理の「ラタトゥイユ」なら、残り野菜や、あり合わせの野菜を使いきれる。少々重めのタンドリーチキンに、すっきりした味わいの「フルーツポンチ」も色のバランスがよく、高相性だ。野菜を摂るのがベストだが、小食の人や、子どもに、たっぷりメインのタンドリーチキンを味わってもらいたいなら、食事中にドリンクとしてフルーツポンチを提供するのもおすすめだ。
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結論

タンドリーチキンは、自宅でも意外と簡単に楽しめるインド料理である。調理方法や献立にも決まりがないので、自由度も高い。好きな副菜を添え、栄養バランスを整えながら、もっとカジュアルに楽しんでみよう。
  

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