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トムヤムクン鍋をカロリーオフして食べるなら〆の麺選びは慎重に!

トムヤムクン鍋をカロリーオフして食べるなら〆の麺選びは慎重に!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2020年5月 7日

辛みと酸味が特徴のトムヤムクンスープを鍋料理にアレンジして食べるトムヤムクン鍋。魚介類や野菜の旨みを堪能できるうえ、エスニック感満載の〆まで楽しめるのが魅力のひとつといえるだろう。今回はトムヤムクン鍋のカロリーや摂取できる栄養素、カロリーオフして食べる方法を紹介する。

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1. トムヤムクン鍋のカロリー

最初に紹介するのは、トムヤムクン鍋のカロリーだ。ある料理番組の公式サイトに掲載されているトムヤムクン鍋には、エビ・あさり・白菜・セロリ・エリンギ・トマト・トムヤムクンスープの素・ハーブ類が使用されており、1人前あたりのカロリーは120kcalだ。別の食品メーカーのレシピサイトに掲載されているトムヤムクン鍋に使用されている材料は、エビ・鶏もも肉・白菜・長ねぎ・しめじ・ミニトマト・トムヤム味の素で、1人前あたりのカロリーは225kcalである。
ある飲料メーカーの公式サイトに掲載されているトムヤムクン鍋に使用されている材料は、無頭エビ・しめじ・セロリ・白菜・ミニトマト・パクチー・レモングラス・バイマックルー・カー(タイしょうが)・鶏がらスープ・チリオイル・ナムプラー・砂糖・レモンの絞り汁で〆に米麺(フォー)を入れた場合の1人前あたりのカロリーは233kcalだ。別のメーカーが販売しているトムヤムクン鍋つゆのカロリーは1袋(200g)あたりで193kcalである。いろいろなサイトでトムヤムクン鍋のカロリーを比較してみると、200kcal前後という数字が多くみられた。ちなみに彩りを添えるのに香菜を使用する人もいるようだが、煮込まず食べる直前にのせて独特の香りを楽しむのがおすすめだ。

2. トムヤムクン鍋を食べて摂取できる栄養素

次にトムヤムクン鍋を食べて摂取できる栄養素を紹介しよう。先述したトムヤムクン鍋に使用する食材をピックアップすると、白菜・しめじ・ミニトマトを入れているケースが多い。それぞれの特徴を紹介すると白菜は1年を通して出まわっている野菜だが、旬は冬で寒くなるにつれ肉厚になり甘みが増す。特別多いというわけではないが、ビタミンCや食物繊維が含まれている。
一般的に低カロリーなきのこ類は食物繊維を豊富に含んでいるが、トムヤムクン鍋に使用することの多いしめじに含まれる食物繊維の量は、さつまいもとほぼ同じくらいだ。食物繊維の働きは肥満や便秘を防ぐほかに、コレステロール値を下げる効果が期待されている。ほかにも、しめじには筋肉や神経の疲労をやわらげる効果のあるビタミンB1や成長を促進するビタミンB2、骨の強化や免疫力を高めるビタミンDも豊富に含まれている。
トマトの赤い色素であるリコピンは植物に含まれるオレンジや赤い色の色素成分であるカロテノイドの一種だ。とくにカロテノイドの中でもリコピンは抗酸化作用が高く、同じ抗酸化作用をもつビタミンEの100倍以上だという。そんなリコピンを効率よく摂取する方法だが、油と一緒に摂ると吸収率がアップする。とくに生より加熱することで吸収率が高まるため、トマトソース・シチュー・スープのように加熱調理して食べるのがおすすめだ。

3. トムヤムクン鍋をカロリーオフして食べる方法

次にトムヤムクン鍋をカロリーオフして食べる方法を紹介しよう。先述したように200kcal前後と比較的カロリー低めなトムヤムクン鍋だが、さらにカロリーオフして食べるにはどうすればよいのだろうか。簡単な方法だが、鶏もも肉を使用する場合は皮を取り除いて使用すること。生の皮付き鶏もも肉のカロリーは100gあたりで204kcalだが、皮なしのカロリーは127kcalと77kcalもカロリーが低めだ。
トムヤムクン鍋に限らず鍋の醍醐味といえば〆に入れる麺ではないだろうか。麺100gあたりのカロリーを調べてみると、うどんは270kcal、中華麺は281kcal、米粉麺は265kcal、緑豆春雨(茹で)は84kcalだ。緑豆の種子の粉やでん粉から作られる緑豆春雨はカロリーが低いうえ、コシが強く歯ごたえもあるので、満腹感も得やすいだろう。

結論

トムヤムクン鍋のカロリーや含まれる栄養素、カロリーオフして食べる方法を紹介した。市販されているトムヤムクンの素はメーカーにより酸味や辛さが異なる。辛い味が好みの人は、タイの唐辛子プリッキーヌを加えるとさらに本場の味に近づく。逆に、辛い味が苦手な人は、牛乳やココナッツミルクを加えると味がマイルドになって食べやすいだろう。工夫して好みのトムヤンクン鍋を味わおう。
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