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オイルサーディンとは?カロリーや美味しい食べ方を紹介!

オイルサーディンとは?カロリーや美味しい食べ方を紹介!

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年5月17日

オイルサーディンとはいわしを油漬けにした缶詰だ。そのままでも美味しいが、ひと手間加えることで絶品のつまみや料理になると人気だ。今回はそんなオイルサーディンのカロリーやつまみ、料理の作り方を紹介しよう。オイルサーディンを賢く使って、自宅でゆったり酒と一緒に味わってみてはいかがだろうか。

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1. オイルサーディンとは

オイルサーディンとは、頭や尾、内臓などを取り除いたいわしを油漬けにしたものである。缶詰になっているので長期の保存が可能だ。そのままでも十分美味しく味わえるが、オイルサーディンにひと手間加えることで、ワンランクアップした食べ方が楽しめるのだ。同じものと思われがちなアンチョビはいわしを塩漬けにして熟成させたものなので、オイルサーディンとは異なっている。オイルサーディンはいわしをオイルに漬け込んであることで、料理に使う際も余計な手間がかからず、味付けもシンプルに仕上げられるのが魅力だ。

2. オイルサーディンのカロリーと栄養

オイルサーディンのカロリーは、100gあたり約230kcalだ。オイルサーディンの場合は、缶詰にいわしが何尾か入っているが、1尾分のカロリーはおよそ44kcalほどだ。オイルサーディンの場合は、いわしを油漬けにしたものなので、油を吸収している分カロリーが高くなっている。またオイルサーディンの栄養については、ビタミンB12やセレンが比較的多く含まれている。ビタミンB12は、赤血球のヘモグロビンの生成に関わるビタミンであり、神経系を正常に保つ働きなども期待できる。セレンには抗酸化作用があり、身体にとって有害な活性酸素から守る働きが期待でき、ビタミンEと一緒に摂るとその効果はさらにアップするといわれている。

3. オイルサーディンで絶品つまみを作ろう

■焼きオイルサーディン

オイルサーディンを手軽に絶品つまみにしてくれるのが、焼きオイルサーディンだ。缶詰の中身をフライパンにあけ、5分ほど焼く。オイルサーディンがグツグツしてきたら、玉ねぎのスライスをトッピングし、さらに加熱したら最後にしょう油をたらして完成だ。面倒な手間なく手軽に作れるので、一人用のつまみにおすすめだ。

■オイルサーディンのマリネ

簡単だが、おしゃれな仕上がりになるつまみがオイルサーディンのマリネだ。食べやすくカットしたセロリやパプリカをバットに並べ、ニンニクとレモン汁、塩、粗挽き胡椒を混ぜ合わせたマリネ液をかけたら、上にオイルサーディンを並べる。そこにチリパウダーやオリーブオイルをかけてパセリやオリーブを飾ったら完成だ。火を使わずに作れるうえ、彩りも豊かなので、おもてなし料理やディナーの際の前菜などにもおすすめのレシピだ。

4. オイルサーディンは料理にも使える

■オイルサーサーディンの和風パスタ

オイルサーディンはパスタとの相性もバツグンだ。簡単でおすすめなのが、和風パスタだ。作り方はオイルサーディンを3等分に切っておき、大葉を千切りにしておく。フライパンにオリーブオイルを入れ、オイルサーディンを炒める。皮がパリッとなるまで炒めたらそこに茹でたパスタとしょう油を加えて炒める。器に盛ったら、七味唐辛子、大葉、刻みのりをトッピングして完成だ。

■オイルサーディン丼

忙しい日の救世主メニューがオイルサーディン丼だ。フライパンで炒めたオイルサーディンをしょう油で味付けし、温かいごはんの上に水菜などとともにのせるだけだ。シンプルながら食欲がそそられるどんぶりだ。魚をわざわざ焼くのが面倒なときも、オイルサーディンなら手軽に魚を摂れるのでおすすめだ。パパっと食事を済ませたい際に試してみてほしい。

結論

オイルサーサーディンは手軽に魚を摂取できるうえに、つまみや料理などさまざまなアレンジができる。いわしを油漬けにしてあるので、そのままでも使え、火を通すことでパリッとした食感にも変えることができる。そんなオイルサーディンを使えば、簡単に栄養満点の料理を作ることができるので、おすすめだ。
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