【管理栄養士監修】石狩鍋のカロリーや豊富な栄養を紹介｜栄養図鑑

石狩鍋は、元々は北海道石狩市の漁師料理のひとつだといわれる。石狩市は鮭の漁が有名で、携わる漁師も多かったのだろう。仕事の合間に手早く作り食べられる料理として、鮭や野菜を加えた味噌味の鍋が親しまれていた。これが観光客用に提供されるようになり、今日の石狩鍋になったとされている。季節の野菜を幅広く食べられることから、栄養摂取という面でも優れているといえる。これも石狩鍋が親しまれている理由のひとつではないだろうか。

石狩鍋に入れる具材は、おおまかにいえば鮭、豆腐、野菜だ。しかし野菜の種類はとくに決まっているわけではなく、レシピによるバリエーションは数多い。したがって、ここではあくまで目安として、1人前あたりに下記の具材および調味料を使うと考える。

生鮭：1切れ
木綿豆腐：1／4丁
長ねぎ：1／2本
ごぼう：1／4本
にんじん：1／4本
大根：100g
しいたけ：1枚
じゃがいも：1個
みりん：小さじ1
みそ：小さじ1
酒：大さじ1／2

この石狩鍋1人前のカロリーは約403kcalとなる。献立の主菜として考えれば妥当な値ではないだろうか。たとえば、石狩鍋とごはん茶碗1杯分で食事を済ませるなら、合計カロリーは700kcal前後になりそうだ。ごはんの食べ過ぎに注意すれば、基本的には問題ないだろう。

上記の材料で作った石狩鍋1人前の、おおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質：32.7g
脂質：8.1g
炭水化物：48.5g
食物繊維：9.3g
カルシウム：158mg
マグネシウム：203mg
鉄：2.3mg
亜鉛：2.2mg
ビタミンA：レチノール活性当量362μg
ビタミンB1：0.43mg
ビタミンB2：0.38mg
食塩相当量：1.0g

鮭やさまざまな野菜を使うだけあり、石狩鍋には幅広い栄養が含まれる。たんぱく質のほかにも鉄をはじめとしたミネラル、ビタミンと豊富に含まれるのが嬉しい。また、食物繊維も多い。ミネラルやビタミンの多くは豆腐や野菜に由来する。使う野菜の種類を変えれば、栄養成分も大きく変わるだろう。なるべく幅広い種類の、栄養価が高い野菜を選びたい。とくに普段野菜が不足している人は、野菜をたくさん使ってみよう。

石狩鍋の作り方は、基本的には食材を鍋に入れて煮るだけだ。ただしひと手間かければ、より美味しく作れる。ポイントを見ていこう。

鮭のあらを使うレシピは多い。あらはにおいが強いため、そのまま使うと全体の味を損ねてしまう。そのため、あらには下処理が必要だ。具体的には、まんべんなく塩をふってにおいの成分を水分と一緒に出す。これにより、臭みを大幅に抑えられる。さらに熱湯をかければ、あらの表面が固まり、身の旨みを閉じ込められる。面倒かもしれないが、このひと手間で美味しさが大きく変わる。あらを使う場合は、ぜひ下処理をしたい。

根菜類は火が通りにくい。ほかの食材と同時に入れると、根菜類だけが固いままになってしまいがちだ。そのため、根菜類は下茹でしておくとよいだろう。最初にひと手間かけておけば、入れるタイミングを考える必要はなくなる。もし下処理が面倒であれば、根菜類を水から入れて加熱し、沸騰してからほかの具材を入れるとよい。これだけでも、火の通りのムラを抑えられる。

石狩鍋は、具材を食べ終わってからもさらに楽しめる。野菜や鮭の出汁がたっぷり出た味噌スープを活かして、〆をアレンジしてみよう。いくつか例を紹介する。

鍋の〆といえば、おじやが王道だ。石狩鍋も例外ではない。味噌ベースのスープが絡むため、しょうゆなどのすっきりしたスープとはまた違った味を楽しめる。のりやねぎなどの薬味、好みによってはチーズを入れてリゾット風にするのもよいだろう。

味噌や出汁の旨みを活かして、煮込みうどんを作るのもよい。具材が鍋に残っていれば、うどんの具としても美味しく食べられる。とくに和風の味付けや具材を採用している場合は、相性がよいだろう。

スープを煮詰めて濃くし、パスタにかけて食べるのも美味しい。生クリームがあればクリームパスタ風に仕上げられるが、シンプルな味噌ソースもおすすめだ。

味噌ベースのスープは、和風にも洋風にも応用しやすい。好みの〆にアレンジしてみよう。

石狩鍋は元々漁師料理だけあり、手早く仕上げられるうえに豊富な栄養をしっかり摂れる。美味しさの面でも栄養面でも、優秀な料理だといえる。よい鮭が手に入った際は、石狩鍋を候補のひとつにしてみてはどうだろうか。