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鶏ハムのカロリーや作り方を紹介!炊飯器でもレンジでも調理できる!

鶏ハムのカロリーや作り方を紹介!炊飯器でもレンジでも調理できる!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年6月 2日

簡単で美味しい料理は、おもてなしの時にも忙しい時にも活躍してくれる。鶏ハムは手軽に作れてアレンジも豊富なため、覚えておいて損はない料理のひとつだ。作り方はもちろんカロリーや保存期間を知り、鶏ハムをマスターしてはいかがだろうか。簡単に作れる鶏ハムで、料理の幅を広げてみよう。

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1. 鶏ハムのカロリーは低い?栄養価は?

鶏ハムといえば、「ヘルシー」「ダイエット向き」と注目している人も多いのではないだろうか。 鶏ハムのカロリーは、鶏むね肉のカロリーとほぼ同じだ。皮付き鶏ハムの場合は、皮なしよりも倍のカロリーになるので注意が必要だ。鶏ハムの栄養は、高たんぱく・低脂質・低糖質とバランスがとれている。たんぱく質を多く含む鶏むね肉の皮を取り除けば、脂質もぐっと減らすことが可能だ。糖質も気になるところだが、下処理の段階で砂糖の量を減らしておけば、糖質を抑えることもできる。鶏ハムは体重制限中の食事にも向いているだろう。
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2. 美味しい鶏ハムを作ろう!レンジ編

鶏ハムの作り方は、下処理にポイントがある。まずは、鶏肉の水気を取り皮や脂身を取り除く。観音開きにしてまずは砂糖をすり込む。10分ほど置いてから塩を、さらに好みでおろしにんにくとおろし生姜をすり込もう。広げたラップの上に鶏肉を置き、空気が入らないように筒状に丸める。両端をねじり、さらにラップをもう1枚巻く。爪楊枝で2~3ヶ所穴を開けておくと、加熱時の破裂を防ぐことができる。レンジで加熱したあと、余熱で全体に火を通すため、そのままレンジの中に1時間ほど置いておこう。大きめの鶏肉の場合は、加熱途中で上下を裏返すと全体に火が入りやすい。
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3. 美味しい鶏ハムを作ろう!炊飯器編

シンプルな鶏ハムに使用するのは、鶏むね肉と砂糖と塩だけ。シンプルだからこそ味が際立つ調味料は、こだわりのものを使うのもいいだろう。調味料を活かししっとりとした鶏ハムを作るには、温度管理をしっかりすることだ。炊飯器の保温機能を使えば、鶏ハムにうまく火を通すことができる。お湯を炊飯器に入れ、下処理をして密封した鶏肉も入れよう。鶏ハムがお湯に浮いてくるようならば、食器などを重しにしておくのがいい。あとは保温スイッチを押すだけだ。1時間半ほど待てば完成する。
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4. 鶏ハムを保存するときのポイントは?

鶏ハムの保存方法のポイントは乾燥を防ぐことだ。ラップで空気が入らないように包んで密封できる袋に入れて空気を抜き、しっかりと封をしよう。密封できていれば、鶏ハムのしっとりとした食感を維持することができる。数日で食べきるならば冷蔵保存もできる。長期にわたって保存したい場合は、冷凍保存がおすすめだ。時間がある時に作り置きしておくのもいいだろう。冷凍した鶏ハムは前日に冷蔵庫に入れ、解凍するのがおすすめだ。一度解凍したら、再度冷凍保存や冷蔵保存をしないようにしよう。
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5. 鶏ハムをアレンジしてみよう!

鶏ハム作りの基本的な調味料は、シンプルに仕上げるなら塩と砂糖で十分だが、アレンジを加えると味の変化が楽しめる。砂糖を三温糖・黒糖・はちみつに変えたり、塩をこだわってみたりするのもいい。ほかには白出汁やゆずで和風の味付けに、オイスターソースで中華風の味付けに変化させることもできる。下味をつけラップで包むときに野菜も一緒に巻いて火を通せば、見ためも華やかな鶏ハムができあがる。バリエーションを増やしていけば、鶏ハムを飽きることなく楽しめるだろう。オリジナルのレシピを考案してみるのも面白い。
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6. 鶏ハムと相性バツグンの料理!

鶏むね肉を使う鶏ハムは、家計にも優しく多用したい料理だ。鶏ハムと相性のいい料理を紹介しよう。まずは、サンドイッチやパスタだ。具材に使用すればあっさりとした味で食べられる。ほかにはサラダに加えるのもいい。生野菜に鶏ハムをプラスすれば、栄養のバランスもとれる。鶏ハムをメインにして、スープを副菜にするのもおすすめである。ミネストローネやコンソメスープは鶏ハムとの相性もバツグンだ。鶏ハムを大胆にアレンジする方法もある。鶏ハムで照り焼きや唐揚げを作れば、食感や味わいの違いを楽しむことができる。
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結論

鶏ハムは簡単に作れ、応用しやすい料理だ。鶏ハムそのもので味付けの変化を楽しんだり、ほかの料理との組み合わせを楽しんだりと、味わい方は自由である。家計にも優しい鶏ハムを日々の献立に取り入れてみてはどうだろうか。
  

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