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【管理栄養士監修】キーマカレーのカロリーや栄養|栄養図鑑

【管理栄養士監修】キーマカレーのカロリーや栄養|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年6月 4日

カレーは日本の国民食ともいえるほど生活になじんでいる料理である。標準的なカレーライスは具材が大きめにカットされているのに対して、キーマカレーはひき肉やみじん切りをした具材を使っているので食べやすいという特徴をもつ。キーマカレーは数あるカレーのなかでも定番に違いないが、気になるカロリーや栄養面もチェックしてみよう。

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1. キーマカレーのカロリーはどのくらい?

キーマカレーのカロリーは使う具材によっても異なるが、玉ねぎとひき肉を使って作る基本的なキーマカレーのカロリーを見てみよう。ひき肉はレシピによって合い挽き肉だったり豚肉だったりと種類が違うので、使う材料によってカロリーは変動するということをまず知っておこう。

平均的なキーマカレーのカロリーは、ルウのみで約270kcal、ごはんを含むと約700kcalである。ただし、ごはんの量は人によって異なるので実際はまちまちだ。

また、キーマカレーには温泉卵や目玉焼きをのせることがある。卵のカロリーは1個(約60g)あたり91kcalなので、カロリーを気にする場合は控えたほうがよいだろう。ただし、卵にはたんぱく質やビタミンミネラルが豊富に含まれており、カレーは卵と一緒に食べると栄養バランスがよくなるというメリットがある。

2. キーマカレーにはどのような栄養素が含まれているのか?

カレーはカロリーの高い食べ物という印象をもつ人もいるかもしれない。しかし、キーマカレーは肉と野菜をどちらも含んでいる。また、加熱によってカサを減らせるので、野菜をたっぷり摂取できる。考え方や作り方によっては、栄養バランスよく食べられる料理だ。

豚のひき肉を使ってキーマカレーを作る場合は、たんぱく質のほかにビタミンB1を多く摂れる。ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素で、摂取した糖質をエネルギーに変えるのに役立つ。また、牛のひき肉を使った場合、鉄などのミネラルが多く摂れる。どの種類の肉を使うかという点でもキーマカレーの栄養は変わるのだ。

キーマカレーには欠かせない玉ねぎは淡色野菜であり、ビタミンの量は多くない。しかし、「アリイン」というネギ類特有の香気成分が含まれている。刻み調理などにより、アリインが分解されると、「アリシン」という成分に変化し、ビタミンB1の吸収を促す作用をもつと考えられている。

基本的にはカレーの主要な栄養素は、肉類と玉ねぎをはじめとした野菜から構成されている。ビタミンやミネラル、食物繊維などの不足しがちな栄養素をとり入れたいときは、キーマカレーに野菜を足したり、サラダやスープを付け合わせたりしてみよう。

3. キーマカレーをカロリーオフする方法

キーマカレーは1食あたり700kcal程度なので、1食分としては標準的範囲内ではある。しかし、体重や健康が気になるとき、少しでもカロリーを減らしたい場合は次のようなポイントを意識してみよう。

・鶏のひき肉を使う

豚肉や牛肉に比べて、鶏肉は脂質が少ないのでカロリーを落としやすい。豚ひき肉から鶏ひき肉に変えるだけで、100gあたりでは約50kcalのカロリーがカットできる。少しでもカロリーを減らしたい人は、肉の種類を変えてみよう。

・油の量を控えめに

玉ねぎや肉を炒めるときに油を使用するが、量を減らしたり、油を使わずに加熱をしたりするとカロリーオフが可能だ。油大さじ1杯は12gで、約110kcalにもなる。半分の量にすれば55kcal、まったく使わずに作れば100kcal以上カットすることができる。

・ごはんの量を減らす

ごはんは主要なエネルギー源であるが、カロリーも高い食品だ。100gあたりのごはんのカロリーは168kcalとなっているが、カレーのような単品料理の場合は200gくらいまで盛り付けることが多い。ごはんの量は多ければ多いほどカロリーは高くなってしまうので注意しよう。

結論

キーマカレーの平均的なカロリーは、ごはんを含めて700kcalほどである。鶏のひき肉を使ったり、油の量を抑えたりすることでカロリー減は可能なので、カロリーをなるべく減らしたい人は工夫をしてみよう。また、キーマカレーはアレンジしやすい料理なので、不足していると感じる栄養素があれば、野菜をトッピングしたり付け合わせのおかずを工夫してバランスよく食べてみてほしい。
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