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発酵食品を毎日食べるためのアイデアを紹介!発酵食品の豆知識も!

発酵食品を毎日食べるためのアイデアを紹介!発酵食品の豆知識も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年6月28日

腸内環境の改善に役立つ発酵食品。納豆やキムチ、ヨーグルトなどいろいろな食品がある。近年流行した「腸活」という言葉もあるとおり、腸には免疫細胞の多くが存在しており健康にとっては非常に重要な部分である。ここでは発酵食品の豆知識を紹介するとともに、毎日続けるのはなかなか大変だという人のためにアイデアレシピを紹介していきたい。

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1. 発酵食品の豆知識の紹介、お手軽アイデアレシピ紹介

それではまず、発酵食品とはどういったものなのか、豆知識を紹介していきたい。

発酵食品とは、微生物の力で食材に含まれる成分を分解し、新しく生み出された食品のことをいう。微生物に値するものには、代表的なものに乳酸菌や納豆菌、麹菌などがあり、それぞれヨーグルト、納豆、味噌などの食品を作りあげる。そのほかにも、醤油やチーズ、漬物、甘酒、紅茶、かつお節なども発酵食品として知られている。

発酵食品に含まれる菌は、たんぱく質をアミノ酸やペプチドへ、糖質を乳酸やアルコールなどに分解する。また、発酵食品をとり入れることによる体質変化も期待されている。

たとえば、乳酸菌や納豆菌は腸内環境を改善して免疫力を高める、味噌や醤油の麹菌は、老化を引き起こす活性酸素の発生を抑える。身体にもよいといわれる発酵食品は、少しずつでも毎日とり入れていきたいもの。無理なく続けられるお手軽レシピを見てみよう。

・塩麹炒め

一時期ブームを起こした塩麹を使った炒め物。野菜や肉など、好きな材料を塩麹で炒めるだけの簡単レシピだ。麹を自然にとり入れられるうえ、塩を使っているので調味料代わりに使える。塩麹に肉を漬けておくと肉質が柔らかく、味はまろやかになる。

・チゲ風味噌汁

味噌汁の具材としてキムチを使うと、チゲ鍋風の味噌汁ができる。唐辛子には身体を温める効果があるので、寒い季節にはとくにおすすめだ。器に味噌汁を盛ってからキムチをトッピングして混ぜながら食べてもよい。

2. メイン料理にもOK!納豆を使ったごちそうレシピ

納豆は大豆から作られるので、植物性たんぱく質を摂れる。また、納豆は低カロリー食品なのでカロリー制限中でも安心して食べられる食品の1つだ。ここではそんな納豆を使ったアレンジレシピを紹介していきたい。

・納豆パスタ

納豆にタレを入れて混ぜたものを茹でたパスタにのせたもの。大根おろしやネギ、かつお節などをトッピングして完成させる。また、キムチと納豆を混ぜ合わせると発酵パワーが増してよりヘルシー度があがる。フライパンを使わずに作れるので、手間をかけたくないときにもおすすめのレシピである。

・納豆のマグロ丼

タレ漬けにしたマグロをごはんにのせて、さらに納豆をトッピングしたもの。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類を摂ることができる。油を使わずに調理できるのでカロリー面でもうれしい。ネギや大葉を使ってさっぱりと仕上げよう。

・納豆炒飯

炒飯の具材として納豆を使ったもの。肉の代わりとして納豆を使えばカロリーを抑えることができる。納豆のネバネバは加熱するとなくなるので、納豆が苦手な人でも食べやすい。炒飯は子どもにも人気なので、休日のランチメニューとしてもおすすめである。

3. 味噌×チーズの組み合わせはつまみにもおすすめ

日本の伝統的な調味料の味噌と、洋食に欠かせないチーズはどちらも発酵食品だ。チーズのまろやかさは味噌の塩味を和らげてくれるので、味の相性がよい。ここでは、味噌とチーズを使ったアレンジ料理を紹介していきたい。

・厚揚げの味噌チーズ焼き

豆腐を揚げて作る厚揚げは、食べごたえがあるので肉の代わりにもなる。そんな厚揚げに味噌を塗り、チーズをのせてトースターで焼いたアレンジ料理。簡単に作れるので、あと一品作りたいときや酒のアテとしてもおすすめである。

・チーズの味噌漬け

プロセスチーズに味噌とみりんを合わせたものを絡めて、冷蔵庫で一晩浸けておくだけの簡単レシピ。もちろんそのままつまみとして、さらには肉巻きに使ったりピンチョスにしたりと活用の幅は広い。漬けておくだけで絶品つまみに変わるので、いつもの食べ方に飽きたと感じるときは試してみよう。

・夏野菜の味噌チーズ焼き

野菜が主役の料理を作りたいときにおすすめ。ズッキーニやナスなどの野菜を輪切りにして並べ、味噌を塗ってチーズをかけ焼いてみよう。野菜をしっかり摂ることができ、彩り鮮やかで食欲そそる料理であること間違いない。

結論

発酵食品にはさまざまな健康効果が期待されており、毎日少しずつとり入れていきたいものだ。単品で摂るだけでももちろん十分だが、さりげなく料理に使うことで無理なくとり入れられる。発酵食品をいろいろと組み合わせて、新しい味を探してみよう。
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