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水を1日1.5リットル飲むべき理由!理想的な水分の摂り方を紹介!

水を1日1.5リットル飲むべき理由!理想的な水分の摂り方を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年7月11日

人間の身体にはたくさんの水が含まれている。性別や年齢で差はあるが、成人では約60%もの割合を水分が占めており、私たちの身体にとって欠かすことのできない大切なものの1つだ。今回は、私たち人間の命の源となっている水について、1日に1.5リットル飲むとよいといわれている理由を解説していきたい。

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1. 水を1日1.5リットル飲むと良い理由を解説

身体にとっての水の主な働きは3つある。

・栄養素などの物質の溶解

食事に含まれる栄養素は吸収しやすい形に分解されて代謝される。代謝反応は水に溶けた状態で行われるため、水が必須となる。

・物質の運搬

血液やリンパ液は体内の物質を細胞まで運んでいる。また、不要になった老廃物も尿から排泄される。

・体温調節

水は温まりにくく冷めにくい性質があり温度変化が少ないので、体温を一定に保つために役立つ。また、暑いときに汗をかくのは体熱の放散によって体内温度の上昇を防ぐためだ。
水はこのような役割を果たしており、身体の中の水分が不足すると大きな影響が出る。体内の水分を1%失うだけで喉が渇き、2%失われると吐き気や食欲不振といった症状が出現する。

5%の損失になると頭痛やめまいなどの脱水症状や熱中症の症状が現れ、損失量が20%以上になると死に至ることもあるほどだ。喉の渇きを感じたときは、すでに脱水が始まっている状態であるため、こまめな水分補給が必要である。

水に関して摂取量の基準というのは決められてはいない。活動量によっても水の必要量は変わるが、尿や汗などから排出される水分量は1日に2,500mlほど。人の身体では、栄養素を代謝する際に体内で水が作られるが、これだけでは補いきれないため、食事と飲み物から水分をとる必要がある。食事からは1リットル程度の水分がとれるので、1日1.5リットルの水を飲めば必要な水分を補えると考えられる。

2. 水を飲むとカロリーオフに役立つのか?

水は0kcalであるが、水を飲むことがカロリーオフに直接的に役立つとはいえない。しかし、普段ジュースやラテなど糖質の入った飲み物を飲んでいるのであれば、意識的に水に変えることでカロリーオフができる。さらに水を飲むと胃が膨れて満腹感を得られるため、食べ過ぎを防げる。また、水分を補給することで血行が改善され、筋肉量の増加に役立つと考えられている。白湯や常温の水を飲むと胃腸が温まり、内臓の動きが活性化して代謝があがることも期待されている。

ただし、水を飲むことに意識を取られるあまり、バランスの良い食事と運動を疎かにしてはいけない。食事を抜くと栄養不足に陥ってしまい、運動をしなければ筋肉が衰えてしまう。食事のバランスを取りながら水分を補給するには、スープや水分の多い果物、野菜を摂取するとよい。低カロリーかつ水分補給に繋がる料理や食品を積極的に摂取していこう。

3. 身体により良い水分の摂り方

人間は汗をかかなくても日常生活で自然に水分が失われており、これを「不感蒸泄」という。その量は条件によって大きく変動するが、1日あたり約900mlにものぼる。これだけで、2%以上の水分が失われてしまうことになる。

喉が渇いたと感じたときにはすでに脱水になっていることから、喉の渇きを感じる前にこまめに水分補給することが重要である。また、「人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかく」といわれているため、寝る前と起床してから1杯の水を飲むようにすると自然に1日1.5リットル程度飲むことかできるだろう。

しかし、味がついている飲み物のほうが美味しいと感じ、「水の代わりにお茶」と考える人もいるだろう。しかし、お茶には利尿作用のあるカフェインが含まれているものが多く、体内の水分を外へ排出してしまう。つまり、お茶を摂っても身体から出ていく分も増えてしまうため、水分摂取には水が望ましいのである。どうしても水を飲めない人にはカフェインの入っていない麦茶などがおすすめだ。

結論

身体の約60%もの割合を占めている水は、物質の溶解、運搬、体温調節などさまざまな役割を担っている。わずか2%失われるだけでも身体に不調が現れるため、脱水には注意が必要だ。汗をかいたと感じなくても日常生活で水分は失われている。喉の渇きを感じる前にこまめに水を飲むようにすると、自然に1日1.5リットルの水分を摂ることができるだろう。
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