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偽りの食欲とは?食べ過ぎを防止するアイデアを紹介!

偽りの食欲とは?食べ過ぎを防止するアイデアを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年7月 4日

長く続いた自粛ライフに体重が増えてしまったというオリひと読者も多いかもしれない。満腹なのに、ついスナックや酒に手を伸ばしてしまう、お腹が空いていないけど付き合いで食べてしまった…など、食べ過ぎの引き金は世に多く潜んでいる。今回はそんな食べ過ぎの本当の怖さをいま一度学びながら、食べ過ぎ防止アイデアを学んでいこう。

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1. 食べ過ぎと食欲

食べ過ぎの弊害

食べ過ぎとは文字通り、食べものを食べ過ぎることである。食べ過ぎによる弊害にはさまざまなものがあるが、代表的なものはカロリーオーバーである。結果として体重増加が起き、こうしたことが続くと重大な疾患に繋がる危険性もある。そのほか、塩分過多や消化器への多大な負荷がかかることも忘れてはならない。
現代の日本は、戦後とは比べ物にならないほど食べ物であふれている。より手軽に摂取することができる食事も増えており、食べ過ぎは多くの人にとって他人事とはいえない状況である。誰しもに食べ過ぎの可能性は潜んでいるのだ。

食欲と空腹

食欲は睡眠欲、性欲と並ぶ3大欲求のひとつであり、命を繋ぐためになくてはならないものである。人間は食事を通して得るエネルギーを活用し、生命維持、そして生命活動を行う。空腹を感じることで、食べる欲望が起こるのが基本であるが、現代人は生活習慣の乱れや栄養過多などから、空腹を感じることがあまりないという人も珍しくはない。

2. 食べ過ぎ防止と食欲の種類

本物の食欲

食べ過ぎ防止を語るうえで欠かせないのが、食欲の種類である。まず本物の食欲とは、生命維持に欠かせない食欲のことで、生理的な食欲と呼ばれることもある。たとえば、血糖値低下、エネルギー不足など、身体の中で起こるサインから、強い空腹感が促され、食欲が起きる。

偽りの食欲

食べ過ぎの大きな鍵を握るのが、この偽りの食欲だ。これは習慣や認知、記憶や経験などから無意識に欲するもので、身体というよりは頭、脳が食べたがっているような状態にある。このような食欲にはストレスも関係しているといわれており、注意が必要だ。

食べ過ぎの理由

ご存知の通り、人間は生きているだけでエネルギーを消費する。それぞれが生命維持や生命活動に必要な量を食べていれば、理論上は食べ過ぎるという現象は起こらない。ただし、本物の食欲だけに忠実でいることは、実際のところなかなか難しい。お腹があまり空いていなくても「ランチの時間になったから」という理由で食事をしたことがあるという人は多く存在するはず。偽りの食欲を導き出すきっかけは、我々の暮らしのいたるところに潜んでいるのだ。

3. 食べ過ぎ防止のアイデア

食事前の食べ過ぎ防止アイデア

食べる前にできるアイデアとして効果的といわれているのが、食前に何か飲み物を飲むというもの。甘いものはNGで白湯やシンプルな出汁スープなど、温かいものがとくにおすすめ。水分を摂ることでその分お腹が膨らみ、満腹感を得られやすくなるらしい。冷たいものがいいという人は、満腹感が得られるゼロカロリーの炭酸水がおすすめ。空腹防止にも一役買ってくれるので上手に活用したい。

食事中の食べ過ぎ防止アイデア

基本中の基本だがしっかりと噛むこと。噛むことで脳への刺激が増し、しっかりと満腹を認識することができる。また食べる順番にもちょっとしたコツがある。上記に記載した通り、温かな汁物や炭酸水、次は糖質の低いもの、すなわち野菜や海藻などを食すと血糖値の上昇もゆるやかになり、身体への負担も少ない。

日常的にできる食べ過ぎ防止アイデア

睡眠不足は食欲を増進させるといわれている。きちんとした睡眠を取ることはひいては、食べ過ぎ防止にも効果を発揮してくれる。また手軽に食べることができるレトルト食品や高カロリーのスナックなどは、あとを引き、際限なく食べてしまう危険性が高いので買い置きをしないこと。偽りの食欲を制することは、実際かなり難易度が高いので、行動を変えるよりは、口にするものをより低カロリーなものにシフトすると考えるとよいだろう。

結論

今回は、食べ過ぎ防止アイデアを紹介した。食べ過ぎは現代人の多くが抱える問題のひとつ。まずは、自分が1日にどのくらいの食べものを口にしているか書き出してみるとよい。そこから食べ過ぎ防止アイデアを活用しながら、適正な量へと徐々に戻していこう。
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