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【管理栄養士監修】鮎の塩焼きのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】鮎の塩焼きのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年8月 5日

旬の時期、脂ののった鮎はたまらない。シンプルに塩焼きにして、香りも一緒に楽しみたいところだ。ところで、鮎のカロリーはどの程度あるだろうか。日常で食べる機会はあまりないだけに、イメージしにくいかもしれない。 そこで本記事では、鮎のカロリーや糖質について、そしてヘルシーな食べ方について紹介する。

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1. 育ち方にもよる?鮎の塩焼きのカロリー

鮎の100gあたりのおおまかなカロリーを下記に示す。

天然(生)100kcal
養殖(生)152kcal

天然と養殖とで、約50kcalほどの差があることがわかるだろう。 ここで、100gあたりのおおまかな脂質の量は下記の通りだ。

天然(生)2.4g
養殖(生)7.9g

脂肪のカロリーは1gあたり9kcalであることから、天然ものと養殖もののカロリーの差はほぼ脂質の差によるものといえる。魚の場合、脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれるため、身体にプラスの作用もある。したがって、脂質が多いことは必ずしもマイナスではない。だがいずれにせよ、結果としてカロリーが高くなるのも事実だ。 もしカロリーが気になるなら、旬の時期の、とくに養殖ものには気をつけよう。 もっとも、ほかのメニューの量を控えるなどすれば、献立としてのカロリーを調整することは可能だ。

ここで、付け合わせの定番であるタデ酢についても見てみよう。タデの100gあたりのおおまかなカロリーは、(生)43kcal だ。実際のところ、タデ酢に使うタデの量は微々たるものだ。そのため、タデについてカロリーを気にする必要はないだろう。

2. 鮎の塩焼きは低糖質!

鮎の100gあたりのおおまかな糖質を下記に示す。

天然(生) 0.1g
養殖(生) 0.6g

天然・養殖ともに、単体で糖質を気にする必要はないといえる。ちなみに、タデの糖質は100gあたり(生)8.8g だ。実際にタデ酢に使う量を考えれば、こちらも糖質の心配をする必要はないだろう。
以上のことから、鮎の塩焼きは、糖質の面からいえば十分にヘルシーであると考えてよいだろう。糖質制限をしている人でも、安心して食べていただきたい。

3. 少しでもカロリーオフしたい人に!鮎の塩焼きをヘルシーに食べる

以上の説明から、鮎そのものが特別に高カロリーというわけではないといえる。それでも、あえてカロリーオフをしたいなら、多少の工夫の余地はある。

・焼く際のサラダ油を控える

鮎を焼く際に、表面をこんがりと仕上げるため、鮎の表面に薄くサラダ油を塗る場合がある。よい食感のためにはぜひとも試したいが、このサラダ油によってカロリーがあがるのは避けられない。カロリーを気にするなら、サラダ油を塗らずそのまま焼くのがよいだろう。 もっとも、食感は変わってしまうのだが、カロリーオフを優先したいのなら諦めるしかない。

・脂が少ない鮎を選ぶ、しかし美味しさとはトレードオフ?

焼き方以外に工夫するとすれば、鮎の選び方だ。養殖ものよりも天然ものを選べば、カロリーを抑えることができる。ただし、先述したように、天然ものは高価で手に入りにくい。また、鮎に限らず旬の魚は、脂がのっているから美味しいとされる。つまり、脂が少ない魚を選ぶということは、旬ならではの美味しさを求めないということにもなる。難しい話だが、どうしても鮎を食べたい、でもカロリーを抑えたい、という場合は検討してみよう。

結論

鮎の塩焼きはシンプルな料理だ。その中でカロリーを抑えるためには、ひと手間が必要だ。カロリーを気にするのももちろんよいが、たまに食べる分には、思いきってカロリーを気にしないのもひとつの方法かもしれない。いずれにせよ、ストレスを感じないように気をつけながら、楽しんで鮎を調理し食べよう。
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