エビフライにおすすめの献立8品！洋食でも和食でも美味しく食べよう

1. エビフライに合う献立の立て方

エビフライを食べるときに主食、副菜、汁物・スープは何でもよいというわけではない。エビフライだけでは栄養バランスが偏ってしまうため、副菜やスープなどに野菜やキノコ類、海藻類などを使うのがおすすめだ。また、調理法、味付け、彩りなどのバランスを意識することも大切になる。

その1.野菜やキノコ類を食べよう

揚げ物料理であるエビフライは、脂質が多くカロリーが高め。また、エビはたんぱく質を含んでいるほか、ビタミンEやビタミンB群なども含んでいる。しかし、ビタミンDやビタミンK、ビタミンCなどの含有量が少ないほか、ミネラル類や食物繊維も少なめとなっている。そのため、これらの栄養素を補えるような野菜、キノコ類、海藻類、豆類などを使うようにするのがおすすめだ。

その2.簡単でシンプルな料理にしよう

エビフライを作るには、エビの下処理を行ったり、揚げたりする必要があり、手間がかかることが多い。そのため、副菜やスープまでこだわると、調理の負担が増えてしまう。そこで、副菜やスープは切ったり、炒めたりするだけの簡単なものがおすすめだ。また、簡単に作るために、冷凍食品やカット野菜などを使うのもよい。できるだけ負担のかからない料理を作るようにしよう。

その3.彩りのよい食卓にしよう

エビフライの見ためは茶色っぽいため、彩りがきれいな料理を選ぶのもポイントになる。例えば、緑黄色野菜を使って、緑色や赤色などをプラスするのもよい。また、キノコ類を使って白色をプラスしたり、フルーツを加えたりするのもおすすめだ。このように彩りを意識しながら組み合わせてみよう。

2. エビフライの献立に合う副菜4品

エビフライを食べるときには、サラダ・漬物（マリネ）・おひたし・ソテー・煮物・炒め物などを合わせて献立を組み立てるのがおすすめ。また、野菜の下茹でが必要な場合には、電子レンジを有効活用してみよう。以下では、簡単に作れて栄養バランスも整う副菜を4品紹介する。

副菜1.コールスローサラダ

エビフライなどの揚げ物には、キャベツの千切りを合わせることが多い。そんなキャベツの千切りを一工夫して「コールスローサラダ」にするのもよいだろう。キャベツやニンジンの千切りは包丁でもできるが、スライサー（千切り対応）を使うと簡単にできる。そして、千切りにした野菜類とマヨネーズなどの調味料を合わせて、塩・コショウで味を調えれば完成だ。

副菜2.パプリカのマリネ

エビフライで不足しがちなβカロテン（ビタミンA）やビタミンCなどを補える赤パプリカを使った料理もおすすめだ。赤パプリカを簡単に食べるなら、細切りにしてから調味液に漬けておくだけで作れる「マリネ」などに挑戦してみよう。シャキシャキとした食感と爽やかな味わいが楽しめるため、揚げ物のエビフライの箸休めには最適となっている。

副菜3.ほうれん草のおひたし

「緑黄色野菜の王様」と呼ばれており、βカロテンやミネラルを多く含んでいるほうれん草を使うのもおすすめだ。ほうれん草を使ったメニューはたくさんあるが、おすすめは簡単に調理できる「おひたし」だ。電子レンジで下茹でしてから、醤油・和風だしの素などで作った調味液と合わせる。あとは器に盛ってから、かつお節を散らせば完成だ。シメジなどのキノコ類をプラスしても美味しい。

副菜4.ズッキーニのソテー

ズッキーニはビタミン類やミネラル類、食物繊維をバランスよく含んでいる。そんなズッキーニをフライパンで焼いて「ソテー」にしてみるのもよい。作り方は簡単で輪切りにしたズッキーニを、オリーブオイルを引いたフライパンで焼くだけだ。味付けは塩（岩塩）だけでよく、シンプルながら美味しいソテーに仕上がる。

その他のおすすめ副菜例

・レタスとトマトのサラダ
・ブロッコリーとコーンの温野菜サラダ
・赤大根ときゅうりの浅漬け
・ピーマンとニンジンのきんぴら
・かぼちゃの煮物

3. エビフライの献立に合うスープ4品

エビフライの献立には、汁物・スープも加えるとよい。洋風の献立にするならコンソメスープやコーンスープなどがおすすめで、和風の献立にするなら味噌汁やすまり汁、かきたま汁などにするとよいだろう。ここではエビフライの献立に合う汁物・スープを4品紹介する。

スープ1.オニオンスープ

洋風の献立にするなら、シンプルな「オニオンスープ」がおすすめ。作り方は、薄切りにした玉ねぎをバターで炒める。それから、お湯を加えて煮て、コンソメ顆粒と塩で味付けすれば簡単だ。オニオンスライスを作るのが手間の場合は、冷凍食品やスライサーを使ったりするとよい。また、ベーコンなどをプラスして「コンソメスープ」にするという方法もある。

スープ2.豆腐とわかめの味噌汁

和風の献立に仕上げるなら、まずは「味噌汁」がおすすめだ。具材は副菜などに合わせて選ぶことが可能だが、定番は豆腐とわかめを使った味噌汁である。豆腐からはたんぱく質など大豆由来の栄養素を摂ることができ、わかめからはミネラル類や食物繊維などを摂ることが可能だ。また、長ネギなどをトッピングすれば、さらに栄養バランスがよくなる。

スープ3.キノコのすまし汁

和風の献立にしたいなら「すまし汁」にするのもよい。すまし汁の具材も副菜などに合わせて選べるが、ビタミンDや食物繊維などを補うならキノコ類（えのきやしいたけなど）を使ってみよう。作り方は、鍋にお湯を沸かしてから、カットしておいたキノコ類を入れる。それから和風だしの素やみりんなどを入れて味付けすれば完成だ。

スープ4.かきたま汁

「完全栄養食品」といわれている卵を使って、かきたま汁を作るのもおすすめだ。かきたま汁の作り方は、鍋にお湯を沸かしてから和風だしの素などを入れて味付けする。それから、溶き卵を細くしながら回し入れれば完成だ。お好みで三つ葉や万能ネギなどをトッピングすると、見た目もオシャレになる。

その他のおすすめスープ例

・コーンスープ
・ミネストローネ
・豆乳クリームスープ
・枝豆のポタージュ
・しじみと小ねぎの赤味噌汁

4. アレンジしたエビフライの献立

エビフライの衣は、パン粉の代わりに砕いたコーンフレークにするのもおすすめ。さらにスイートチリソースをトッピングすれば、中華風・エスニック風にアレンジすることも可能だ。エビフライをアレンジした場合は、副菜やスープの系統も合わせてみよう。

東南アジア風エビフライ献立

・主食：白飯
・主菜：エビフライのスイートチリソースがけ
・副菜：空心菜のガーリック炒め
・副菜：にんじんとレモンのマリネ
・スープ：冬瓜と貝柱のスープ

結論

エビフライがメイン料理の場合、洋風の献立にすることも和風の献立にすることも可能だ。簡単な調理で栄養素や彩りを補える料理をいくつか覚えておくと、エビフライと合わせる献立を決めるのが簡単になるだろう。また、献立全体を中華風・エスニック風にアレンジしてみるのもおすすめだ。

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