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【管理栄養士監修】エビフライのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】エビフライのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年2月 5日

あったかいごはんとともにタルタルソースやオーロラソース、ウスターソースをかけて味わうアツアツで揚げたてのエビフライ。衣をあられにしたりアーモンドにしたり、はんぺんでかさ増ししたり、いろいろなアレンジが楽しめるのも魅力のポイントだ。ただし揚げ物なのでカロリーが気になるという人もいるだろう。そこで、エビフライのカロリーや栄養成分、期待できる健康効果について紹介しよう。

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1. 1人前のエビフライのカロリー

夕食はもちろん、お弁当のおかずに入っていると嬉しいエビフライ。くるんとカーブした状態で揚げたり、洋食店で食べるようにピンとまっすぐのびたカタチに仕上げたり、人によって作り方はさまざまだろう。

しかし揚げ物なのでカロリーが気になるところだ。それでも揚げたての状態を目の前にして食欲をセーブできるだろうか。そんなエビフライのカロリーは、エビ4尾ほどで240kcalだ。つまり1尾で約60
kcalである。具体的にほかの揚げ物と比較してみると、あじフライは1尾で224kcal、イカリングはひとつで60kcalだ。野菜のかき揚げがひとつで234kcalである。イカリングが番エビフライに近いといえよう。

2. 健康効果が期待できる栄養成分を含むエビフライ

エビフライを作るとき、殻をとって調理する人がほとんどだろう。しかし殻には動物性食物繊維のキチン・キトサンが含まれている。キチン・キトサンはコレステロールの値を下げたり免疫力を高めたり、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるという。

ほかにもエビには抗酸化力の強いアスタキサンチンが含まれており、紫外線による肌の老化を防いだり内臓脂肪の蓄積を抑制したり、身体や目の疲労回復に効果が期待できるそうだ。さらにカルシウム鉄・カリウム・ビタミンE・タウリンなどの成分を豊富に含んでいる。こんなに栄養豊富な食材だからこそ積極的にいただきたいものだ。

3. エビフライの糖質を別の食品と比較

皆さんはカーボカウントという言葉を耳にしたことがあるだろうか。食事で炭水化物を摂ると血糖が上昇しやすい。カーボカウントとは糖尿病の食事療法で、毎食ごとの炭水化物の量をカウントすることをいう。たとえば糖質10g=1カーボだ。

エビフライは大1本(約130g)で2.5カーボ=糖質25gが含まれている。参考までに、ハンバーガー1個(約110g)は3カーボ=糖質30g、フライドポテトMサイズ1袋(135g)は5カーボ=糖質50gである。糖質ダイエット中の人は、ぜひ参考にしてみてはいかがだろう。

4. エビフライを糖質オフで食べるには

エビフライは食べたいけれどカロリーや糖質が気になる人におすすめなのが、揚げずに食べる方法だ。

使用する材料は、エビ・マヨネーズ・パン粉でOK。小麦粉&溶き卵は使用しない。マヨネーズを塗りパン粉をつけたら、オーブントースターで焼く。からくりはトースター内の熱で油が分離し、揚げ油のかわりになるというわけだ。かんたんにできるうえ、揚げ油の処理も必要なくキッチンも汚れず済むため、おすすめだ。

結論

食卓にあると特別感のある、衣はカリッ、身はプリっとしたエビフライ。スーパーのお惣菜売り場で簡単に購入することもできるが、自分でつくって食べる味は格別の美味しさだ。カロリーが気になる人は、先述したようにトースターで焼いたり、ノンオイルフライヤーを利用したり、パン粉を薄づけして食べてみてはいかがだろうか。

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