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ドライトマトは栄養たっぷり!料理に使えばバランスが整う!

ドライトマトは栄養たっぷり!料理に使えばバランスが整う!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年8月24日

トマトは栄養豊富な野菜で、旬の時期には顕著だ。そのトマトを乾燥させて作ったドライトマトも、栄養豊富だと期待できる。実際にどのくらいの栄養が含まれているのだろうか。知っておいて損はないはずだ。本記事では、ドライトマトの栄養や、栄養を活かしたおすすめの使い方について紹介していく。

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1. ドライトマトは生に比べ栄養が凝縮されており、かつ個数を食べやすい!

ドライトマトは生のトマトと比べ、栄養価が大幅に高い。というのも、乾燥させると水分が抜け、結果として同じ重さあたりの水分以外の割合が増えるためだ。つまり、同じ重さでたくさんのトマトを食べられると考えればよい。したがって、ドライトマトは栄養をしっかり摂るのにうってつけの食材なのだ。トマトをたくさん食べたいが水気ですぐお腹が膨れるという人も、ドライトマトなら量を食べられるのではないだろうか。

2. ドライトマトは少量でも栄養をしっかり摂れる!

それでは、実際にドライトマトにどのような栄養が含まれるか、おおまかに見ていこう。ここではドライトマト100gあたりの栄養成分を見ることにする。

カロリー:292kcal
たんぱく質:14.2g
脂質:2.1g
炭水化物:67.3g
カリウム:3200mg
カルシウム:110mg
マグネシウム:180mg
リン:300mg
鉄:4.2mg
亜鉛:1.9mg
マンガン:1.22mg
ビタミンA:レチノール活性当量220μg
食物繊維:21.7g
食塩相当量:0.3g

全体的に栄養価が高い。たんぱく質をはじめとして、ミネラル、食物繊維なども豊富だ。一方で、カロリーや炭水化物も多い。ただ、一度に使うドライトマトの量は決して多くはない。料理にもよるが、たとえばパスタの具材のひとつとして使うなら、1人あたり10gいかない程度だ。そのため、実際のカロリーも相応に低い値となる。たとえば10gとして約29kcal、ほかの野菜と同列と考えて問題ないだろう。一方で、ほかの栄養も実質それほど摂れるわけではない。それでも、食材として優秀な栄養価をもつことは間違いない。料理に使う食材を考える際、栄養を補う目的でドライトマトを候補に入れるのは正しいといえる。

3. ドライトマトを使って、料理の栄養バランスを改善しよう!

ドライトマトは幅広い料理に使える。栄養を補うのにもってこいだが、せっかくなら加えた結果の料理の栄養バランスをよりよくしたい。そこで、ドライトマトを使った栄養満点の料理の例をいくつか見ていこう。

野菜たっぷりのパスタ

ドライトマトはパスタによく合う。パスタには小麦由来のたんぱく質が多めに含まれており、主食ながら栄養価が高いといえる。そこにドライトマトのミネラルなどを組み合わせれば、栄養は一気に豊富になる。さらに季節の野菜を組み合わせれば、ほかのビタミンやミネラルをさらに追加できる。手軽に作れるのも嬉しい。

肉メインの煮込み料理

煮込み料理の中でも、肉をしっかり使ったものにドライトマトを入れてみよう。肉類、とくに赤身にはたんぱく質が豊富に含まれる。ドライトマトをはじめとしたほかの食材でビタミンなどをしっかり補えば、栄養面では申し分ないだろう。また、トマトの酸味によって、脂の多い肉を使ったとしてもさっぱりした味わいに仕上げられる。

カレーライス

ドライトマトはカレーライスにもよく合う。スパイスをしっかりきかせた辛いカレーに使えば、酸味で辛みを多少和らげつつもあっさりした口当たりになる。また、ミネラル補給にもちょうどよい。また、長く煮込んで野菜を煮溶かしたカレーに使えば、栄養面はバッチリだ。加え方によってはハヤシライスのような味わいになるかもしれない。

ほかにも、オイルを使った料理や煮込み料理にドライトマトを幅広く使える。美味しさはもちろん、栄養を補うという点でもおすすめだ。

結論

ドライトマトは乾燥させる分、もともと豊富なトマトの栄養がさらに凝縮される。とくにミネラルなどが豊富で、少量のドライトマトでも栄養をしっかり補える。料理に使えば栄養価を一気にあげられる。とくに肉類や煮込み料理などと組み合わせて、栄養バランスのとれた料理に仕上げたい。
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