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鉄分には2種類あるって知ってる?効率よく摂取する方法を解説!

鉄分には2種類あるって知ってる?効率よく摂取する方法を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年9月15日

鉄分の不足は鉄欠乏性貧血の原因となる。貧血の症状はめまいや立ちくらみなどで、自分では貧血だと気付けない場合も多い。また、鉄分は身体に吸収されにくい栄養素でもあり、とり方にはコツがいる。ここでは、鉄分には2種類存在するということについて説明し、それぞれの特徴や多く含まれる食品を紹介していきたい。

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1. 鉄分には2種類あるって知っている?

ミネラルは主要ミネラルと微量ミネラルに分けられる。鉄分は微量ミネラルに分類され、身体にとって必要な量はわずかだが、健康を維持するためには必須の栄養素だ。一般的には「鉄」として一括りに語られることの多い鉄分であるが、細かく見ていくとじつは2種類存在する。違いを知ることで自分の食事をより意識して考えることができ、食生活に役立てられるだろう。

ヘム鉄

肉や魚などの動物性食品に多く含まれる。とくに多く含まれるのはあさりの缶詰、豚レバー、牛ヒレ肉、マイワシなどだ。ヘム鉄の吸収率は23〜35%となっている。

非ヘム鉄

野菜や大豆製品など、植物性の食品に多く含まれるのが非ヘム鉄である。小松菜や納豆、大豆などから摂取できる。また、牛乳や卵は動物性食品であるが、含まれる鉄分は非ヘム鉄となっている。かつてはひじきも鉄分が多く含まれる食品として扱われていたが、製造過程で使われる鍋が鉄鍋からステンレス製に変わってからは、鉄分を多く含む食品として挙げられることは少なくなった。非ヘム鉄の吸収率は5%程度と、ヘム鉄に比べるとかなり低い。

2. 鉄分の吸収を促進する組み合わせとは?

非ヘム鉄は身体への吸収率が5%とかなり低いが、ヘム鉄でも4割未満となっており、決して吸収率が高いとはいえない。せっかく鉄分を摂取しても、身体へ吸収されなければあまり意味がないのだ。しかし、食事の組み合わせ方によっては鉄分の吸収率を高めることが可能だと考えられている。鉄分の吸収をアップさせる食品や栄養素を見ていこう。

ビタミンC

いちごやキウイ、レモンなどの果物に多く含まれるビタミンCは、鉄分の吸収率を高める栄養素の代表的なものである。肉のソースに使ったり、献立に組み込んだりと、同じ食事のなかで鉄分と一緒に摂れるように工夫しよう。

たんぱく質

たんぱく質はエネルギー産生栄養素であり、毎食の食事に欠かせない主菜に多く含まれている。鉄分を多く含む食品と同時に摂取すれば、吸収率を高めることができる。動物性食品のように、鉄分を多く含むたんぱく質源の食品を摂取すれば、効率よく鉄分を吸収できるということになる。
ヘム鉄でも非ヘム鉄でも、鉄分の吸収を高めてくれる栄養素は主にこの2つだ。動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率が高めであり、さらに身体への吸収を促すたんぱく質を含むため、鉄分の補給としては理想的である。

3. 鉄分の吸収を阻害する食品とは?

鉄分の吸収率を高める栄養素があれば、反対に吸収を阻害するものも存在する。とくに月経がある女性や妊婦などは鉄分の必要量が多く不足しやすいので、鉄分の摂取量だけではなく合わせるものも意識しておきたいところだ。

タンニン

お茶や赤ワインに含まれている「渋み」の元になるポリフェノール成分。食事中にタンニンの多く含まれる飲み物を飲んでいると、鉄分の吸収を阻害してしまうので注意したい。飲むときは食後30分~1時間程度の時間を空けるとよいそうだ。

食物繊維

食物繊維は野菜や果物に多く含まれている。日本人は不足している人が多く、積極的な摂取が促されているが、鉄分の吸収に至っては相性がよくない。食物繊維は鉄分と結びつき、体外へ排出させてしまう作用がある。吸収効率が悪くなるが、必要な栄養素であることには変わりないので難しいところだ。

フィチン酸

玄米に多く含まれる成分。体内の多くの環境であるアルカリ条件下では、鉄分と結びついて水に溶けにくい物質になると考えられている。玄米自体には鉄分や亜鉛が含まれているが、フィチン酸のことを考えると、吸収効率はあまりよくない食品といえるだろう。

結論

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類の鉄分が存在する。鉄分自体吸収率はそれほど高くない栄養素であるが、ヘム鉄は4割未満、非ヘム鉄でいえば5%とかなり低い吸収率となっている。鉄分の吸収は組み合わせる食品が鍵を握っている。鉄分の摂取が目的であれば、吸収を促進させる栄養素が含まれる食品を選び、上手にとり入れていきたいところだ。
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