このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
パセリは栄養豊富だった!栄養成分と効果・効能を一挙解説!

パセリは栄養豊富だった!栄養成分と効果・効能を一挙解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年7月27日

洋食をはじめ、食事の彩りとして隅に置かれているパセリ。食べずに残す人も多いかもしれないが、パセリを残してはもったいない。パセリはほかの野菜に負けない栄養をもっているのだ。今回はパセリの栄養と効能を紹介する。

  

1. パセリとは?

パセリは、名前に「セリ」が含まれているのは偶然だが、春の七草の一つであるセリの仲間だ。18世紀に日本へオランダ人が持ち込んだとされており、和名はオランダゼリという。鮮やかな緑と独特の香りが特徴で、食用としてスープやサラダに使われるほか、薬用やにおい消しなどとして、古代エジプト時代から使われてきたとされる。
原産地は地中海周辺といわれているが、栽培が比較的容易なこともあり、いまでは世界各地で栽培されている。家庭菜園でも気軽に作れるどころか、キッチンの片隅の植木鉢で栽培することも可能な野菜である。

2. パセリの栄養

料理の彩りには欠かせないパセリだが、野菜のなかでも鉄やカリウムなどのミネラルをはじめ、さまざまな栄養成分を多く含んでいる。パセリのもつ栄養成分について可食部100gあたりの含有量をふまえ解説していく。

ミネラル

鉄やカリウムなどの総称ミネラルは人体に必須の栄養素で、パセリに含まれる鉄はおよそ7.5mg、カリウムは1000mgとほかの野菜と比べ多い(※1)。なかでも鉄分は、含有量が多い小松菜の約3倍とされており、貧血気味な人にはおすすめの野菜である。
鉄は成人の体内に約3~5gが存在し、そのうち70%は赤血球であるヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在する。主な働きは酸素の運搬などで、鉄が不足すると貧血を引き起こすとされている(※2)。
カリウムは、成人の体内に約120~200g含まれ、大部分は細胞内に存在する。遊離イオンやリン酸塩、たんぱく質との結合体として知られるが、ごく一部は血液やリンパなどの体液細胞外液や骨にも含まれている。主な働きは浸透圧の調整。ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するうえで重要な成分だ(※3)。

ビタミンC

パセリのビタミンCの含有量は120mgと、ほかの野菜と比較してもトップクラスだ(※1)。ビタミンは体内で作ることがほとんどできないため、食品からの摂取は貴重といえる。水溶性であり血液などの体液に溶け込むビタミンCは、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必要な化合物だ。不足するとコラーゲンが合成されないため、血管がもろくなり出血を起こしやすいとされる(※4、5)。
また、ビタミンCは水に溶けやすく加熱により壊れてしまうので、生食が多いパセリなら無駄なく摂取できる。

βカロテン(ビタミンA)

βカロテンは、摂取するとビタミンAに変換されるため、ビタミンAの仲間に分類される成分だ。βカロテンと聞くとにんじんに多く含まれているイメージだが、パセリも7400μgと豊富に含まれている(※1)。
ビタミンAの主要となる成分のレチノールは、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きがあり、外部からのウイルスや細菌の進入を防ぐ働きもある。カロテンにはβ以外にも種類があるが、ビタミンAの効果が一番高いのはβカロテンだ。βカロテンは、ビタミンAを主要構成するレチノールの6分の1の効力に相当すると見積もられている。(※6)

その他のビタミンも豊富

パセリはビタミンCだけでなく、ほかのビタミンも豊富だ。ビタミンEに分類されるトコフェロールαは3.3mg、トコフェロールγは0.9mg含んでおり、ビタミンKは850μgとされている(※1)。
ビタミンEには強い抗酸化作用がある。生体膜の機能を正常に保つことや、赤血球の溶血の防止、生殖機能を正常に保つといった働きに関与している(※7)。
ビタミンKの主な働きは、血液凝固である。血液が固まるときに必要となるプロトロンビンが肝臓で生成されるとき、補酵素の役割を果たす。ビタミンKが不足すると血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固に時間がかかり出血が止まりにくくなる。
また、丈夫な骨づくりにも不可欠な成分ため健康維持には欠かせない成分といえる(※8)。このほかにも食物繊維、葉酸なども野菜のなかで屈指の含有量を誇っている。

アピオール

アピオールは精油成分でパセリ特有のさわやかな香りの正体だ。アピオールは多量に摂取しすぎると内臓に負担がかかるため、吐き気などの原因になる可能性がある。また、子宮への刺激が強い成分なので妊娠・授乳中の人は注意が必要である。
通常の範囲内であればあまり気にする必要はないので、食べすぎには気をつけよう。

3. パセリの栄養は加熱で変化する?

さまざまな栄養を多く含むパセリだが、加熱すると失われる栄養もある。ビタミンCは加熱により減少、失われてしまうためビタミンCの摂取を目的として食べる人は注意しよう。一方で、油と炒めることで吸収率がアップするのがβカロテンだ。βカロテンも熱に強いわけではないので、じっくり時間をかけ調理するのではなくさっと火を通す程度にしよう。

パセリを乾燥させる

生のパセリを乾燥パセリにすることで水分が蒸発し、ぎゅっと凝縮した栄養素を摂ることが可能になる。ストック調味料として市販の乾燥パセリも便利だが、乾燥パセリは電子レンジでの加熱や冷凍後にもみほぐすなど簡単に作れる。気になった人は手づくり乾燥パセリ作りに挑戦してみよう。

4. パセリのカロリーや糖質量

パセリのカロリーや糖質量は、生と乾燥させた場合で異なってくる。約100gのパセリでそれぞれ比較してみよう。

生パセリ(※1、※9)

カロリー...34kcal
糖質量...1g
1束(約20g)のカロリー...7kcal
1束(約20g)の糖質量...0.2g

乾燥パセリ(※10)

カロリー...341kcal
糖質量...51.6g
そのほかの緑黄色野菜100gでみた場合、生ピーマンのカロリーは20kcal、糖質量2.8g、皮つき生にんじんのカロリーは35kcal、糖質量6.5gと、生パセリの数値が若干低いことがわかる(※11、※12)。

結論

料理の飾りとして扱われることの多いパセリだが、含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富である。食べ残してしまうのは、もったいないことがわかった。家庭でも簡単に育てることもできるので、毎日の食事に取り入れてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1 野菜類/パセリ/葉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等(文部科学省)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06239_7
※2 鉄 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
※3 カリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
※4 ビタミン | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
※5 ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
※6 ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
※7 ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
※8 ビタミンKの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html
※9 野菜類/パセリ/葉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等(文部科学省)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl
※10 調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等(文部科学省)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17078_7
※11 野菜類/(ピーマン類)/青ピーマン/果実/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等(文部科学省)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06245_7
※12 野菜類/(にんじん類)/にんじん/根/皮つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等(文部科学省)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06212_7
  • 公開日:

    2017年2月10日

  • 更新日:

    2021年7月27日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング