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舞茸パスタで美味しくカロリーオフ!作り方のポイントを紹介

舞茸パスタで美味しくカロリーオフ!作り方のポイントを紹介

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年9月28日

さまざまな料理に使える舞茸は、炭水化物との相性ももちろんよい。とくにおすすめなのがパスタの具材として舞茸を使うことだ。舞茸入りのパスタは美味しいだけでなくカロリーオフできるメリットもある。美味しい作り方のポイントとともに、舞茸パスタの魅力を紹介する。

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1. 舞茸パスタはカロリーオフできる?

きのこはカロリーが低いことで知られており、舞茸も同様である。パスタを食べたいけれどカロリーが気になる...という人は、舞茸をたっぷり入れたパスタがおすすめだ。

■舞茸の割合を多くすることでカロリー・糖質オフできる

舞茸のカロリーは、生の状態では可食部100gあたり15kcalしかない。油で炒めると56kcalにまであがるものの、それでも低い。ちなみに茹でたパスタは100gあたり165kcalなので、舞茸が低カロリーなのは明らかだ。具材を舞茸にするだけでもほかのパスタに比べて低カロリーになるが、パスタの分量を減らし舞茸を増やせば、さらにカロリーを下げることができるのである。
さらに、舞茸には糖質がほとんど含まれていない。舞茸をたっぷり使い麺の量は控えめにすることでカロリーだけでなく糖質もオフできるため、体重制限中の人でも美味しく食べられる。

■旨みたっぷりだから油や調味料は少なくてもOK

舞茸はきのこのなかでも旨みが強いため、たっぷりと使うことにより油を控え、薄く味付けしても満足できるパスタを作ることができる。舞茸をパスタの具材にする場合は、旨みを最大限に生かし少量の油と調味料で仕上げることをおすすめする。

2. 美味しい舞茸パスタの作り方

舞茸パスタは、茹でたパスタを炒めておいた舞茸と合わせ、油分や調味料を絡めながらサッと炒めて作るのが基本。具材をいくつも用意したり凝ったソースを作ったりしない限りは、パスタを茹でている間に舞茸を炒めれば十分間に合う。

■シンプルな味付けがベスト

舞茸の美味しさをダイレクトに味わえるのは、やはりあっさりとしたシンプルな味付けだ。和風のしょうゆ味やにんにくと塩を使ったペペロンチーノなどが簡単で美味しい。具材も舞茸のみで十分だが、好みでほかのきのこやベーコン、たまねぎ、キャベツなどを加えるとよいだろう。

■舞茸は茹でずに炒める

舞茸を加熱する際、パスタと一緒に茹でたほうがいいのでは?と思う人もいるかもしれない。確かに茹でたほうが油を使わずに済むためカロリーはカットできる。しかし、茹でると茹で汁に栄養素が流出してしまうため、茹でずに炒めよう。舞茸は油で炒めても、カロリーは茹でパスタの1/3ほどしかないため、パスタの割合を減らすことを考えたほうが効率よくカロリーオフできるのだ。

3. アレンジ自在!さまざまな舞茸パスタ

舞茸は組み合わせる食材や味付けを選ばないため、パスタの具材に使えばさまざまなアレンジが可能だ。おすすめのアレンジを少し紹介する。

■舞茸とアンチョビのパスタ

アンチョビの塩気のみで味付けを行う大人向けのパスタ。キャベツやブロッコリーを加えると彩りや食感が増えてより楽しめる。

■舞茸のチーズクリームパスタ

カロリーが気になる人はチーズを控えめに、牛乳を豆乳に変えてクリームソースを作ろう。

■舞茸のミートソースパスタ

時間に余裕がある場合は、手の込んだミートソースに挑戦してみよう。とはいえ、具材を細かく刻んで炒め煮するだけなので難しくはない。ケチャップとウスターソース、しょうゆで味付けも決まる。細かく刻んだ舞茸から旨みが出るため、いつものミートソースもより味わい深くなる。

■舞茸のスープパスタ

油の摂取を控えたい人におすすめ。舞茸を茹でたスープを飲むことで、溶け出た水溶性の栄養素も摂取できる。旬の野菜を加えて少量のコンソメで優しい味わいに仕上げよう。

結論

カロリーも糖質も低いのに旨みはたっぷり感じられる舞茸は、体重制限中の人の救世主のような食材かもしれない。上手にパスタに使うことで健康的にさまざまな楽しみ方ができるため、ぜひ活用してはいかがだろう。舞茸パスタのレパートリーを自分なりに考えながら増やしていくというのも楽しそうだ。
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