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オクラのかつおぶし和えの作り方を解説!味付け次第でアレンジ自在!

オクラのかつおぶし和えの作り方を解説!味付け次第でアレンジ自在!

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年9月26日

オクラでサッと作れる一品といえば、かつおぶし和えが定番だ。軽く茹でたオクラにかつおぶしを加えて味付けするだけというシンプルな料理のため、時間がないときでも気軽に作ることができる。本記事ではオクラのかつおぶし和えの作り方のポイントや味付けのバリエーション、アレンジの仕方など紹介していく。

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1. オクラはかつおぶしで和えるのが定番!メリットを解説

オクラとかつおぶしを組み合わせると、オクラのネバネバの成分とかつおぶしがよく絡み、風味豊か。そのような美味しさも魅力の一つだが、ほかにも次のようなメリットがある。

■簡単な調理で一品作れる

メイン食材はオクラのみで、かつおぶしと好みの調味料さえあればすぐに作れる。しかも、オクラの下処理は非常に簡単で、かつただ材料を和えるだけと調理も非常に簡単である。火を使わず電子レンジで作る方法もあり、もう一品ほしいというときにも重宝する料理なのだ。

■低カロリー・低糖質

オクラのかつおぶし和えには脂質がほとんど含まれていないため、カロリーが低いのも特徴。しょうゆのみで味付けした場合、100gで46kcalしかない。1人前(34.5g)ではわずか16kcalにとどまる。また炭水化物は1人前あたり2.29gだがその多くが食物繊維であり糖質量は0.79gと低糖質だ。ただしあくまでもしょうゆで味付けした場合のデータであり、脂質や糖質を多く含む調味料で味付けをすればカロリーも糖質もあがることはおさえておこう。

■かつおの風味により塩分の摂りすぎを防げる

オクラをかつおぶしで和えることで風味が加わるため、調味料をたっぷり加えなくても美味しく仕上げることができる。高血圧の人などは塩分を控える必要があり、出汁の効いた薄味の料理が推奨されている。かつおぶしで和える料理は出汁に使う素材をダイレクトに摂取できるため、塩分の摂りすぎを防ぐ効果も十分期待できるだろう。

2. 味付けいろいろ!オクラのかつおぶし和えの作り方

オクラのかつおぶし和えの作り方はあまりに簡単なため、下処理のポイントや味付けのバリエーションさえおさえておけば気軽に作れる。また、電子レンジで作る方法も便利なためぜひ知っておきたい。

■オクラの下処理

必ず行わなければいけないのが塩もみだ。オクラの表面にある細かい産毛を取り除くために板ずりをするのが一般的。ネットに入った状態なら、ネットごと塩もみするとより簡単にできる。ヘタの先を切り落としてガクを薄くむき、熱湯で1分ほど茹でて冷水で冷ませば下処理完了。

■切り方は好みで

2~3等分ほどの乱切りなら副菜やつまみに、小口切りならトッピングに使いやすい。好みの大きさにオクラをカットしたら、かつおぶしと調味料で和えれば完成だ。

■さらに時短!電子レンジで作る方法

基本の作り方でも十分簡単だが、さらに簡単に作れるのが電子レンジを使う方法。塩もみしてヘタとガクを取り除いたオクラを好みの大きさに切り、かつおぶし・調味料とともに耐熱容器に入れて加熱するだけだ。オクラ8本分なら600Wで2分ほど加熱すればOK。

■味付けのバリエーション

しょうゆ味以外にも、めんつゆ、マヨネーズ、わさびじょうゆ、みそ、ポン酢など好みの調味料を使ってさまざまな味付けを楽しむことができる。オクラが淡泊な食材のため、かつおぶしに合う調味料なら何でも使えるため、自宅にあるもので試してみてほしい。

3. ほかの食材をプラス!オクラとかつおぶしのアレンジ料理

オクラのかつおぶし和えはそのまま食べても美味しいが、おにぎりやパスタの具にするなど使い方の幅も広い。ほかの食材と組み合わせたアレンジ料理もいろいろある。たくさん作ってアレンジしてみてはいかがだろう。

■梅肉やきゅうりを加えた和え物

ほかの食材を加えて和えるだけでも変化を楽しめる。梅肉やきゅうり、長芋、ちくわ、わかめ、豆腐などがよく合う。

■牛丼や納豆ごはんにトッピング

オクラのかつおぶし和えは、牛丼チェーン店のメニューにもなっているほど、牛丼との相性が意外にもよい。また同じネバネバ食材である納豆との組み合わせもおすすめだ。

■オムレツ、キッシュなど卵と組み合わせる

オムレツや卵焼き、キッシュなどの卵料理とも合う。味がついているため卵と混ぜ合わせて焼くだけで、簡単にメイン料理を作ることができる。

結論

簡単で味付けのバリエーションも豊富なオクラのかつおぶし和え。まとめて作っておけば、ほかの食材と組み合わせてアレンジすることもできるため、ぜひ常備菜にしたい一品である。ごはんのおともや酒のつまみにもいかがだろう。
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