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南蛮漬けの美味しい献立を考えよう!あっさり薄味がベスト!

南蛮漬けの美味しい献立を考えよう!あっさり薄味がベスト!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年10月 8日

南蛮漬けの献立を考えるのは、意外と難しい。味や使う食材によって、合わせたい食材も多少変わってくる。せっかくなら味も栄養もバランスの取れた献立にしたい。そこで本記事では、南蛮漬けを使ってどのような献立を作るのがよいか解説していく。何を合わせようか困ったら、参考にしていただきたい。

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1. 南蛮漬けの献立はどう作る?

南蛮漬けを主菜とする献立を考える際、いくつかおさえたいポイントがある。どのような料理が南蛮漬けと相性がよいか、簡単に見ていこう。

酢の酸味に合う料理

南蛮漬けの特徴は、酸味の強さだ。酢を中心とした味付けのため、酸味が前に出る。また、揚げた食材を野菜と一緒に漬け込むため、味がしっかりしみ込む。南蛮漬けに合わせる献立を考えるなら、酸味と相性のよいものを選ぶのがよい。

薄味の料理

南蛮漬けは味が濃い。酢による酸味が強いとはいえ、しょうゆをはじめとした塩気も決して弱くはない。付け合わせる料理まで濃い味にしてしまうと、味がぶつかるだけでなく塩分過多のおそれもある。汁物やサラダを合わせる場合も、味を薄くするよう心がけ、あくまで南蛮漬けをメインとして引き立てる献立にするのが望ましい。

あっさりした料理

南蛮漬けは酢を使っているものの、食材を揚げているため油分が多い。思った以上にこってりしているのだ。そのため、ノンオイルなどのなるべくあっさりした料理を合わせるのがよいだろう。そうすれば、南蛮漬けを主菜として目立たせることもできる。
基本的に、南蛮漬けは油分多めの味が濃い料理と捉えておけば、合わせる料理をイメージしやすくなるのではないだろうか。

2. 魚の南蛮漬けに合う献立は?

南蛮漬けに使う魚にはいくつか種類がある。ここでは、青魚であるアジや鯖、そしてししゃもを使った南蛮漬けに合わせる献立を考えよう。相性のよい料理をいくつか見ていく。

ししゃもは塩分に注意!

まず、ししゃもを使う場合の注意だ。ししゃもは干している分、ほかの魚に比べて塩分が多くなる。たとえば100gあたりで考えると、ししゃもはアジや鯖と比べて1g程度塩分が多い。ししゃもを使う場合は、塩分過多にならないようより一層気を付けよう。

薄味の野菜サラダ

南蛮漬けに合わせるなら、あっさりしたサラダをぜひ検討したい。南蛮漬けは和風や中華風などアレンジできる。サラダも野菜や味付けの選び方で相性よく食べられる。基本的には薄味にして、塩分を控えたい。そのため、たとえばトマトなど、味のしっかりある野菜を使うのがおすすめだ。

葉物野菜のおひたし

ほうれん草や小松菜などのおひたしは、ノンオイルであっさりした料理だ。かつビタミンやミネラルをしっかり補えるのも嬉しい。出汁中心の薄味にすれば、南蛮漬けとの味や塩分のバランスもよくなる。

野菜入り味噌汁

南蛮漬けには味噌汁もよく合う。外食の味噌汁は味が濃いが、自作して薄く優しい味に仕上げれば塩分の心配も減る。葉物野菜や根菜など、栄養をしっかり摂れる野菜を使いたい。南蛮漬けは食感がしっかりあるので、味噌汁の具もしっかり入れて問題ない。
ほかの魚を使う場合でも、基本的には同じ方針で献立を考えて問題ないはずだ。栄養を補いつつ、食感も楽しめれば最高だ。

3. 鶏肉の南蛮漬けに合う献立は?

鶏肉の部位によって南蛮漬けの仕上がりが異なる。たとえばささみや皮なしむね肉を使えば、南蛮漬けも比較的あっさりする。一方皮付きの部位などを使えば、ボリュームたっぷりの一品に仕上がる。使い方に合わせて献立のバランスも考えたい。また、鶏肉を使うと、魚に比べて淡白な味わいになる。これらをふまえ、献立に加えたい料理をいくつか見ていこう。

白和え

白和えはあっさりしており、かつ味もしっかりある。そのため、鶏肉の淡白さと相性がよい。南蛮漬けの味の強さと豆腐のまろやかさとでバランスも取れる。ほうれん草などの野菜を加え、栄養をしっかり摂ろう。また、味を薄めにしても、豆腐の食感メインで十分に楽しめるはずだ。

温野菜

茹でた野菜を組み合わせるのもよい選択肢だ。鶏肉と相性のよい野菜は多いため、野菜を選べば鶏肉の南蛮漬けとの相性もバツグンだ。にんじんなどの根菜、キャベツなど、食べごたえや栄養のしっかりある野菜を使いたい。

野菜入りすまし汁

魚の場合と同様に味噌汁もよいが、すまし汁を合わせるのもおすすめだ。たとえば鶏出汁を使い、味の統一をしてみるのもよい。南蛮漬けに使っていない具材を使い、1食で食べる食品の種類を増やしたい。塩少々などのシンプルな味付けがとくにおすすめだ。

結論

南蛮漬けの献立を考える際は、油分や塩分に気を付けるのがおすすめだ。基本的に薄味のあっさりした副菜やスープを付け合わせれば、カロリーや塩分のバランスが取れるはずだ。せっかくなら野菜などをしっかり使って、栄養満点の献立を実現したい。
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