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えのきの味噌汁の作り方を紹介!どんな具材と合わせると美味しい?

えのきの味噌汁の作り方を紹介!どんな具材と合わせると美味しい?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年10月16日

秋の味覚とされるキノコだが、えのきは1年を通して流通しているため季節を問わず食べられる。えのきはいろいろな調理法で食べられるのだが、ここでは味噌汁の具としてのえのきの食べ方を紹介する。基本的な下処理の仕方からえのきと相性のよい具材の選び方まで気になるポイントを紹介していくので、えのきの味噌汁作りの参考にしてほしい。

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1. 【えのきの切り方】味噌汁に入れる際の下処理方法

えのきの味噌汁を美味しく作るには下処理が重要だ。えのきはどこまで食べられるのかが分かりにくいキノコであるため、下処理も迷うことがあるだろう。ここではえのきの下処理のポイントを解説する。

えのきの根元は切り落とす

えのきの根元といっても、どこまでが根元か分かりづらいだろう。根元の密集している部分すべてを切り落としている人も多いだろうが、実をほぐせば食べられる部分であるためもったいない。切る位置が分からない場合は色の変化に注目しよう。えのきの根元は茶色くなっているが、途中で白く変化しているだろう。その境目が切り落とす位置だ。食べられる硬い部分は竹串などでほぐそう。

袋ごと切ると掃除が簡単

切る位置が分かっているならば開封せず袋ごと切ってしまうのがおすすめだ。えのきを切るとまな板の上がおがくずで汚れることがある。しかし袋ごと切れば、おがくずが出てこないためまな板がきれいなままだ。

えのきは短めに切る

味噌汁に入れるならば、えのきは短いほうがよい。長さは一緒に入れる具材や好みにもよるが半分~1/3くらいが望ましい。

2. 相性バツグン!えのきの味噌汁に合う具材とは?

えのきをたっぷり入れてえのきだけの味噌汁にするのもよいが、それだけでは少し寂しい。味噌汁は少なくとも具を2種類入れることが多いので、えのきの味噌汁でも具は2種類以上入れよう。ここではえのきの味噌汁に合うおすすめの具材を紹介する。

おすすめ1.白菜

白菜は軸に近い部分のシャキシャキとした食感と葉の部分のトロっとした食感、2つの食感を楽しめる食材だ。えのきとはまた違った食感を楽しめるため一緒に入れるといろいろな食感を楽しめる味噌汁になる。また、えのきは淡白な味わいだが、白菜は甘みがあるため味噌汁に入れると甘みがアクセントになる。

おすすめ2.大根

大根は味噌汁でよく使われる具材だ。大根は白菜と同様に甘みをもつ食材だが、最大の特徴は加熱による食感の変化だ。大根を長く煮ることで口の中でとろけるような食感にすることができる。えのきと組み合わせる場合は少し食感が残ったほうが望ましいが、好みの硬さに調節して楽しもう。

おすすめ3.豆腐

豆腐は味噌汁の具の定番だ。豆腐が入ることで味噌汁に食べごたえが出てくる。また、豆腐は切って出汁に入れるだけという手軽さも魅力だ。えのきも下処理が簡単なので、豆腐と組み合わせれば手間をかけずに味噌汁を作ることができる。

3. えのきの味噌汁!おすすめレシピ2選

えのきの味噌汁は一緒に入れる具材や味噌の種類を変えることで何通りも作ることができる。ここでは、おすすめのえのきの味噌汁の作り方を紹介する。

生姜入り!えのきと白菜の味噌汁

えのきと白菜は適当な大きさに切る。白菜は軸と葉を分けて調理することもあるが、味噌汁の場合は一緒で構わない。ここでポイントなのが生姜を使うことだ。えのきと白菜だけでも美味しい味噌汁になるのだが、生姜を加えることで優しい味わいになり、野菜の旨みと組み合わさることで出汁を入れなくても美味しくなる。生姜は皮をむいて千切りにしておこう。具材が準備できたら、鍋に水と切った具材をすべて入れて火にかける。途中で火加減を調整しつつ具材が柔らかくなるまで煮る。最後に味噌を加えれば完成だ。

白味噌がポイント!えのきと大根の味噌汁

大根は皮をむいて短冊切りにする。えのきは適当な大きさに切る。えのきと大根の味噌汁の場合は旨みが弱いため出汁を使おう。鍋に出汁と大根を入れて火にかけ、出汁が沸騰したらえのきを加える。大根に火が通ったら白味噌を入れて完成だ。白味噌は甘みがある味噌なのだが、大根の甘みと相性バツグンだ。

4. 低カロリー?えのきの味噌汁は減量中にもおすすめ

味噌汁に入れる具材に決まりはなく、冷蔵庫に残っている野菜などを使って作ることが多いだろう。食材を選ばないという点では非常に重宝する味噌汁だが、具材をえのきにすることでさまざまなメリットがある。ここでえのきの味噌汁のメリットを見ていこう。

えのきのカロリー

えのきのカロリーは非常に低く、100gあたり22kcalだ(※1)。味噌汁の具材としてえのきを食べるときは100gも食べることはないため、実際に食べる量から摂取するカロリーはさらに低いことになる。また、低カロリーのえのきといえども調理法によってはカロリーが高くなってしまう。たとえば油で炒めた場合は同じ100gでも58kcal(※1)とカロリーが約2倍になってしまう。しかし、味噌汁で使うえのきはそのまま茹でるだけであるため、カロリーが増えることはなく減量中にも向いているといえる。

食物繊維が豊富

キノコには食物繊維が多く含まれていることが知られているが、えのきにも食物繊維が多く含まれている。えのきには3.9gの食物繊維が含まれている(※1)。食物繊維には便通を整えて便秘を防ぐという働きがある(※2)。便通を整えることは腸内環境を整えることにも繋がる。

結論

えのきは火が通りやすく、いろいろな具材と相性がよいため味噌汁の具材には最適だ。えのきを切るとまな板がおがくずで汚くなってしまうことがあるが、袋に入れた状態で袋ごと根元を切ればまな板を汚さずに下処理ができる。白菜や大根といった甘みのある食材と一緒に味噌汁の具材にすると優しい味わいの味噌汁が楽しめる。
(参考文献)
※1 文部科学省「日本食品標準成分表2015(七訂)」
※2 厚生労働省「e-ヘルスネット」
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