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ささみを使ったピカタを作ろう!カロリー控えめなのに美味しい!

ささみを使ったピカタを作ろう!カロリー控えめなのに美味しい!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年10月18日

ささみは、体重を気にしているときなどに人気の低カロリー食材だ。そんなささみを使ったおすすめ料理がピカタだ。ピカタはイタリア料理で卵やチーズを混ぜた衣を肉につけて焼きあげる料理だ。今回は、ささみを使ったピカタの魅力について紹介しよう。

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1. ピカタはささみで作るとカロリー控えめでヘルシーに仕上がる

ささみは脂肪分が少ないのでヘルシーな食材の代名詞でもある。もともとピカタは鶏肉や豚肉、魚などさまざまな食材を使って作られることが多いが、その中でもささみを使って作ることで、よりカロリーをおさえた仕上がりにできるのだ。

ささみの気になるカロリーと栄養

ささみは鶏肉の部位の中でもひときわカロリーが低い部位だ。皮付きもも肉と比べるとそのカロリーは半分程度になる。さらにピカタを作る際に使われることが多い鶏むね肉と比べても、そのカロリーはおよそ3分の2と低いのがわかる。そんなささみは高たんぱく低カロリーなので、減量中の食材としても人気だ。さらにささみは抗酸化作用のあるセレンや、糖や脂質、アミノ酸代謝にかかわる栄養素、ナイアシンやビタミンB6 などを含んでいるので、カロリーをおさえながらしっかり栄養を摂取したい人におすすめの食材なのだ。

2. ピカタをささみで作る!粉チーズでコクをプラスした人気の作り方

ピカタは食材に卵液をつけて焼く料理だが、卵に粉チーズを加えることでふっくらジューシーな仕上がりにすることができる。とくにささみは淡泊な味わいでパサつきやすいので、粉チーズを加えることで、しっとりとした仕上がりになるので、おすすめだ。

作り方

まず、ささみは筋を取り除いておく。この作業を行うことで仕上がりが柔らかく食べやすくなるだろう。ささみに塩こしょうと薄力粉を軽くまぶしたら、溶き卵と粉チーズを混ぜた衣を両面につけてオリーブオイルを入れたフライパンで焼き色が付くまで焼いていく。あとは、皿に盛り付けてトマトソースなど好みのソースをかけたら完成だ。

美味しく作るポイント

ささみは焼きすぎてしまうとパサパサとした食感になり固くなりやすい。それを防ぐためにも、フライパンのふたをして焼くのがおすすめだ。ふたをすることでささみをジューシーに焼きあげることができるだろう。

3. ピカタをささみで作る!粉チーズなしでも美味しく作れる方法

ささみのピカタは衣に粉チーズを加えることで、ふっくらジューシーな仕上がりになると紹介したが、粉チーズを使わなくても美味しく作れる方法をいくつか紹介する。粉チーズがない場合や粉チーズを使いたくない人はぜひ試してみてもらいたい。

マヨネーズを加える

どうしてもパサつきが気になるささみは、下味にマヨネーズを加えることでささみを柔らかくジューシーな仕上がりにしてくれる。作り方は、ささみの筋を取り除いたあとに、塩こしょうとマヨネーズを塗り、漬け込んでおく。ひと手間加えることで、マヨネーズがささみにしみ込んで柔らかくしてくれるのだ。ほかにも卵液にマヨネーズを混ぜて衣として使う方法もおすすめだ。

酒をふりかける

粉チーズやマヨネーズを使わない場合は、ささみに酒をふりかけておくことで、ささみの肉質を柔らかく仕上げることができる。酒をふりかけることで、粉チーズやマヨネーズを使うよりもさっぱりとした仕上がりのピカタを作ることができる。酒の代わりに白ワインを使ってもいいだろう。

火加減に注意

ささみを柔らかく仕上げる調味料を使わず、美味しく焼きあげるには火加減も重要だ。ささみは火が通りやすい部位でもあるので、弱火から中火くらいで、ふたをしながらさっと蒸し焼きするのがいいだろう。長時間火を通すとささみの肉質を固くしてしまうからだ。

結論

ささみを使ったピカタは衣に粉チーズなどを混ぜて、ささみをジューシーに仕上げるようにするのが美味しく作るポイントだ。ささみはどうしてもパサパサとした食感になりやすいので、下ごしらえの際にひと手間加えたり、火加減など焼き方を調整することで、しっとりジューシーな仕上がりのピカタを作ることができるだろう。ぜひささみを使ってヘルシーなピカタを楽しんでみてもらいたい。
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