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もずく丼の作り方を紹介!ヘルシーな丼物を得意料理のレパートリーに

もずく丼の作り方を紹介!ヘルシーな丼物を得意料理のレパートリーに

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年10月22日

もずく丼とは沖縄県の学校給食で人気の献立だ。もずくをごはんの上にのせて美味しいのか。と思う人もいるかもしれないが、肉や野菜を加えて甘辛に味付けるので、食べやすいうえ、いろいろな食感を楽しめるのが魅力だ。沖縄ではレトルト食品としても販売されている。自宅でも気軽に味わえるもずく丼の特徴とは?

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1. もずく丼とは?

もずくの全国生産量は、99%以上を沖縄県が占めている。昔から三杯酢で食されおり、酢のり(スヌイ)とも呼ばれている。もずくとひと言でいっても多くの種類があり、食用は主に6種類だ。沖縄県の学校給食の献立ではもずく丼が人気を集めており、もずくのほかに豚ひき肉・玉ねぎ・ピーマン・にんじん・コーンなどを使用して作られている。
もずく丼なんて美味しいのか......思われるかもしれないが、甘辛風味に仕上がっており食べると驚くほど美味しい。とくにおすすめのポイントは、一品でごはん・もずく・肉・数種類の野菜をたっぷり摂取できる栄養バランスのよさだ。ピーマンを入れて作るレシピも多く、苦手なお子さんでも、もずく丼ならパクパク食べられるという。
ごはん150g(252kcal)、もずく200g(8kcal )、ごま油10g(92kcal )を使用したもずく丼のカロリーは352kcalだ(※1)。ほかの丼物のカロリーを調べてみるとマーボー丼419kcal(※2)、豚玉丼380kcal(※3)だ。丼物の中でももずく丼はヘルシーなメニューといえるだろう。ちなみに沖縄の食品メーカーからはレトルト食品のもずく丼を販売されており、袋のまま5分ほど温め、ごはんの上にかけるだけで手軽に味わえる。

2. 沖縄の給食の味!もずく丼の作り方を紹介

次にもずく丼の作り方を紹介しよう。沖縄では主に生のもずくを使用して作るが、塩蔵タイプを使用してもよい。ただし塩蔵タイプを使用するときは塩抜きをすること。完全に塩が抜けているかは、少し食べて確かめるといいだろう。今回は長くて太く適度なぬめりや歯ごたえのある、沖縄もずくを使用したもずく丼の作り方を紹介する。
もずくは水洗いし食べやすい長さにカットし、ザルにあげて水気を切る。玉ねぎ・ピーマン・にんじんは粗みじん切りにする。フライパンにサラダ油を熱し、豚挽き肉・玉ねぎ・ピーマン・にんじん・コーンを入れて炒める。全体に火が通ったらもずくを加えて、水・しょうゆ・酒・みりん・砂糖を入れ味を調える。
次にしょうが汁を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ火を止める。あとはごはんの上に盛り付ければもずく丼の完成だ。しょうが汁が海藻独特の香りを飛ばしてくれるため、甘辛風味のもずく丼は食べると想像以上に美味しいと感じるだろう。ちなみにもずくと同様にぬめりがあるモロヘイヤを入れても美味しく仕上がる。

3. もずく丼は離乳食にも!

食物繊維・ビタミン・マグネシウムなどの栄養素を含むもずく(※4)は、離乳食後期(生後9~11ヶ月頃)から食べさせてよい。もずく丼は野菜も肉も入っていて栄養バランスがよく離乳食にもおすすめだ。カミカミ期である離乳食後期に与えられるごはんや野菜の固さは、歯ぐきでつぶれるくらいだ。バナナくらいの固さを目安にするとよい。
もずく丼を離乳食後期のお子さんに食べさせるときのポイントを解説する。ひとつは先述したように塩蔵もずくを使用するなら、しっかりと塩抜きすること。ふたつめはそのままの長さでは噛み切るのがむずかしいので、短くカットして調理することだ。もずくは冷凍保存できるので、ストックしておけば、もずく丼をすぐに作れるのも嬉しいポイントといえるだろう。

結論

沖縄ではポピュラーな食べ物のもずく丼。子どもが好きな少し甘めの味付けが魅力のひとつだ。大人だけが食べるときは砂糖を少し減らし、しょうが汁の量を多めにし調整して食べても美味しい。炭水化物が多めで野菜不足になりがちなほかの丼物とは異なる、ヘルシーなもずく丼をレパートリーのひとつに加えてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1出典:文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=9_09038_7
※2出典:公益財団法人学校給食研究改善協会「もりもりマーボー丼」
https://www.gakkyu.or.jp/recipe/detail/620
※3出典:公益財団法人学校給食研究改善協会「豚玉丼」
https://www.gakkyu.or.jp/recipe/detail/324
※4出典:文部科学省 食品成分データベース (もずく類)/もずく/ 塩蔵、塩抜き
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=9_09038_7
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