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【管理栄養士監修】わさび菜の気になる栄養素を紹介!|栄養図鑑

【管理栄養士監修】わさび菜の気になる栄養素を紹介!|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年10月21日

近ごろスーパーなどでも見かけるようになってきたわさび菜。ほどよい辛みとシャキシャキの食感が魅力の野菜だが、実は栄養も満点な野菜として注目されている。今回は、そんなわさび菜の気になる栄養や、栄養を損なわない食べ方について詳しく紹介していこう。

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1. 食べないと損!わさび菜の栄養成分

わさび菜は美味しいだけではなく、その栄養成分がいま注目されている。では、どんな栄養成分が含まれているのだろうか。

肌に関する栄養成分がたっぷり

わさび菜には、ビタミンCやビタミンB2、βカロテンなど肌を健康に保ったり、抗酸化作用により、活性酸素の働きを抑制する効果が期待できる栄養素を多く含んでいる。またわさび菜に含まれているアリルイソチオシアネートと呼ばれる辛み成分には、抗菌作用や抗酸化作用の働きがあるといわれている。このように栄養成分が豊富なので、食べるだけでさまざまな健康効果が期待できる野菜なのだ。

2. わさび菜の栄養分の摂取にはサラダがおすすめ

わさび菜の豊富な栄養素をより効果的に摂取するのなら、サラダにして食べるのがおすすめだ。火を通さないことでわさび菜のもつ栄養素をそのまま余すことなく摂取できるのだ。

わさび菜のサラダ

わさび菜の辛み成分には抗菌作用などが含まれている。そんなわさび菜の特徴でもある辛みはそのまま味わうのがおすすめだ。わさび菜を食べやすくカットしたら、醤油と酢、ごま油を合わせたドレッシングをかけて、好みで焼き海苔とごまをトッピングしたら完成だ。わさび菜はごま油とも相性がいいので、シンプルに食べられるサラダだ。

3. わさび菜には加熱に弱い栄養分も含まれる

わさび菜には加熱に弱いビタミンCが含まれている。ビタミンCは水溶性で、熱にも弱い。わさび菜の栄養素を余すことなく摂取するなら生で食べるのがおすすめだが、加熱しても栄養素を損失しにくい調理法を見てみよう。

わさび菜のおひたし

わさび菜に含まれている栄養素であるビタミンCは水溶性で熱に弱い。しかしおひたしの場合は、サッと茹でるだけなので、栄養素が失われるのを最小限におさえられるので、おすすめの調理法だ。作り方は、サッと茹でたわさび菜の水分を絞り、食べやすい大きさにカットしてボウルに入れ、めんつゆとかつお節、いりごまで和えたら完成だ。

わさび菜を加熱する際は最短で

生でも食べられるわさび菜を加熱する際は、できるだけ短時間で済ませるのがおすすめだ。そうすることで、ビタミンなど加熱に弱い栄養素をできるだけ逃がさず摂取することができるからだ。わさび菜は生だけではなく、炒め物などにしても美味しく食べられる野菜でもあるので、加熱時間に気を付けて美味しく栄養を逃さず調理してみよう。

4. わさび菜の栄養は漬物にするとどうなる?

わさび菜の栄養は漬け物にしてもとくに変わらない。新鮮なわさび菜を漬け物にしておくことで、もう一品ほしいときや食事の箸休めとしても活躍してくれる常備菜となる。

わさび菜の浅漬け

わさび菜を洗って茎と葉に分け、茎は細かく刻んでおくと美味しい漬け物になる。あとは、ビニール袋にわさび菜を入れて顆粒の昆布出汁を加えてもみ込んだら、しばらく置くと浅漬けが完成する。

わさび菜の醤油漬け

わさび菜と山芋を醤油漬けにしておくのもおすすめだ。作り方は、わさび菜に湯をかけてさっと湯通ししておく。あとは、食べやすい大きさにわさび菜と山芋をカットして、醤油とアルコールを飛ばしたみりんで和えて一晩寝かせたら完成だ。わさび菜の栄養素と辛みを逃がさないために、サッとお湯をかけて湯通しするのがポイントだ。

結論

わさび菜は豊富な栄養素を含んでいる注目の野菜だ。わさび菜を食べることで、健康を保つのによいとされるさまざまな効果が期待できるのも魅力だ。そんなわさび菜の栄養素を効果的に摂取するためには、生で食べるのがおすすめだ。サラダにしたり漬け物にすることでわさび菜の豊富な栄養素を余すことなく摂取できる。ぜひわさび菜を見つけたら、生で味わってみてもらいたい。
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