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栄養の宝庫【からし菜】に含まれる栄養成分とは?豆知識を総まとめ!

栄養の宝庫【からし菜】に含まれる栄養成分とは?豆知識を総まとめ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年12月14日

意外とあまり知られていないからし菜。辛みのクセが強く、料理に使いにくいと思っている人もいるだろう。しかし実は栄養価も高く、生のままでも加熱調理をしても美味しくいただける万能野菜なのだ。これから積極的に献立に取り入れるためにも詳細を見ていこう。

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1. からし菜の栄養価とおすすめの食べ方

からし菜は、アブラナ科の青梗菜や白菜の仲間にあたる野菜だ。ぴりっとした辛みがあるため、種子を粉末にすれば和からしになる。出荷は早くて12月頃から始まり、最盛期は3~4月頃。緑黄色野菜の一種であるからし菜には、βカロテンが豊富。そのほかカリウム・ビタミンC・葉酸といった栄養素も豊富に含まれているため積極的に摂取したい。おすすめの食べ方は長期保存できる漬物、さっと茹でて作る和え物、シンプルな味付けが美味しい炒め物だ。肉や魚との相性もよいため、いろいろな具材との組み合わせを楽しんでみてほしい。
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2. 栄養満点のからし菜を低カロリーで食べよう

からし菜とほかの葉野菜のカロリーを生の状態で比較すると、からし菜のカロリーはわずかに高い。調理後なら「からし菜のツナマヨサラダ」1人前78kcal・「からし菜と油揚げの炒め物」150kcal・「からし菜のペペロンチーノ」399kcalほどである。カルシウムの量を牛乳と比較すると100gあたり30mgもからし菜のほうが高いというのも驚きだ。せっかくならカロリーもできるだけ低く摂取したい。そのために低カロリーのドレッシングやさっぱりとしたお浸しとしていただこう。茹ですぎるとからし菜の特徴である辛みや食感が落ち、色も悪くなってしまうため、調理する際は火の通しはさっとが重要だ。
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3. からし菜は美味しい漬物でいただこう

からし菜を選ぶポイントは葉の色が濃い緑でみずみずしく葉先までピンとし、茎はハリのある見ためであるかどうか。湿らせた新聞紙に包むかポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立て入れすればうまく保存できる。平安時代より前に中国から伝わったといわれるほど、長い歴史のあるからし菜は漬物で食べるのがおすすめ。からし菜・塩・容器を用意したら、葉についている虫や根元の砂が残らないようしっかり水洗いしよう。沸騰直前の湯でさっと湯通しするのがポイント。即席かしっかり漬けるかで工程は変わるが、どちらもアク抜きと塩のもみ込みは必須である。からし菜の美味しい漬物を楽しんでみてほしい。
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4. からし菜はサラダのバリエーションが豊富

からし菜にはさまざまな種類がある。黄からし菜・葉からし菜・ちりめん葉からし菜・リアスからし菜・赤リアスからし菜・サラダからし菜といったものだ。それぞれ辛みの強さや見ためが異なるため、向いているレシピもさまざま。ここではサラダからし菜を使った基本的なサラダの作り方を紹介する。サラダからし菜・サラダミックス・ミニトマトを水洗いし、水気をきったら適度な大きさにカットしたら盛り付けるのみ。ドレッシングを好みで変えたり、ポテトサラダやアジの干物に混ぜたりしても美味しい。自分好みのからし菜サラダをいろいろ試してみよう。
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5. 栄養豊富なからし菜は料理のアクセントに

からし菜は、白菜やキャベツといった葉野菜の仲間でアブラナ科に属する野菜。種子も葉もツンとした辛みがあるのが特徴である。βカロテンやビタミンC、カルシウム、葉酸などが豊富で抗酸化作用も期待できる。栄養価の高いからし菜は葉の色がよく、みずみずしいもの、葉が大きすぎず軸が細めで比較的若いものを選ぶとよい。からし菜は漬物や炒め物としていただこう。生でも食べやすいよう改良されたサラダからし菜は、その名の通りサラダとして食べるのがおすすめだ。いつもの料理に加えれば一味違ったアクセントを楽しめるだろう。
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6. 鮮やかな【レッドマスタード】はからし菜の仲間

「レッドマスタード」とはからし菜の一種で辛みのある野菜だ。レッドマスタードの葉は長く楕円形、葉先はわずかに波打っている。葉面全体が美しい赤紫色をしているため、料理の彩りに大活躍するだろう。ヨーロッパでは主流なレッドマスタードだが、日本での流通はまだまだ少ない。品ぞろえ豊富な青果店や直売所などに稀にあるためぜひチェックしてみてほしい。25~30cm程度の大きさで色にムラがなく、ハリがありみずみずしいものを選ぶのがポイント。茹でたり炒めたりの調理も可能だが、美しい色を楽しむためには生でいただくのがよい。
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7. からし菜と【わさび菜】は仲間で葉わさびは別物

わさび菜とはアブラナ科の野菜で、からし菜から選抜・育成された葉野菜である。からし菜と同じくさわやかな辛みをもつ。葉面は縮れており、葉先は細かいギザギザとした形をしている。わさび菜と葉わさびは名前がよく似ているが、まったくの別物。しかし辛み成分は同じ「アリルイソチオシアネート」というもので、抗菌・抗酸化作用が期待できる。わさび菜の旬は10~3月。冬場のわさび菜は辛みが強いため、強い辛みを楽しみたい人におすすめだ。選ぶ際は葉先までピンとしていて変色や折れがないかしっかり確認しておこう。熱を通すと辛みが消えてしまうため、生で食べるのがよい。
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8. からし菜の仲間【マスタードグリーン】はサンドイッチに

マスタードグリーンはからし菜の一種で、別名セイヨウカラシナという。葉はフリル状でボリューミーなので、サラダやサンドイッチに使うと見栄えがよく仕上がる。マスタードグリーンは名前からも分かるように、マスタードの仲間であるが主に食する部分が異なる。マスタードよりも辛みがマイルドでサラダ向きだ。若い葉を選べば柔らかく辛みが少ないため、より生で食べやすいだろう。葉がピンとしていて変色していないものを選ぶと鮮度がよい。王道のサラダだけでなく、サンドイッチやホットドッグに挟めばマスタードを塗る手間が省けるうえ食べやすいのでおすすめだ。
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結論

からし菜はほかの葉野菜と比べると、料理に使う人は比較的少ない野菜だろう。しかし栄養豊富なうえ、辛みを活かして料理のアクセントとして使いやすいことが分かったいま、からし菜を見つけたら積極的にメニューに取り入れてほしい。

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