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もずくと納豆を使用したレシピを紹介!高タンパクな組み合わせ!

もずくと納豆を使用したレシピを紹介!高タンパクな組み合わせ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年11月 1日

今回紹介するのは、もずくと納豆を組み合わせた料理だ。健康によいといわれるネバネバ成分のフコイダンとアルギン酸を豊富に含むもずく。一方の納豆にはタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養素に加え、第6の栄養素といわれる食物繊維が豊富に含まれている。栄養豊富な2つの食材を味わえる料理とは?

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1. もずくと納豆の食べ合わせはよい?

最初にもずくと納豆に含まれる栄養素について解説しよう。

もずくに含まれる栄養素

もずくには水溶性食物繊維の一種で、健康によいといわれるネバネバ成分のフコイダンとアルギン酸が豊富に含まれている(※1)。期待できる効果は免疫力を高めてくれるところだ(※2)。

納豆に含まれる栄養素

納豆には私たち人間が健康を維持するために欠かせない5大栄養素のビタミン・タンパク質・脂質・ミネラル・炭水化物をはじめ、第6の栄養素といわれる食物繊維が豊富に含まれている。豊富な栄養素が含まれているもずくと納豆の2つを同時に摂ることで健康によい効果が期待できるといえるだろう。

2. 簡単!さっぱり!もずく納豆ご飯

もずくの食べ方としては食酢で和えたもずく酢が主流だが、納豆と合わせるとサッパリとした味を楽しめるうえ、そのまま食べるだけではなく、ご飯にかけて丼にしても美味しい。ここではもずくと納豆に、山芋・ねぎをプラスしたもずく納豆丼の作り方を紹介しよう。まず食べやすい長さに切ったもずくと納豆・山芋をボウルに入れて混ぜる。次にしょうゆとわさびを加えて混ぜ合わせる。器にご飯を盛り付け、もずく納豆をのせ仕上げに万能ねぎをトッピングすれば完成だ。
ボリュームのある丼物を食べたいときは、ねばねば食材をたくさんトッピングしたバクダン丼はいかがだろう。もずく・納豆・オクラ・たくあん・マグロと、たくさんの食材を混ぜてガッツリ味わう一品だ。ほかにも、めかぶのようなネバネバ食材や、たくあんの代わりにキムチをのせてアレンジしても美味しい。

3. 高タンパクで減量をお助け!もずく納豆豆腐

もずく・納豆・豆腐は高タンパクかつ低カロリーなので減量によい組み合わせだ。ここでは食べごたえのある揚げ出し豆腐のとろろもずくの作り方を紹介しよう。すりおろした山芋と納豆、めんつゆは混ぜ合わせておく。オクラはサッと茹で、小口切りにする。豆腐はしっかりと水切りし、4等分にして片栗粉をまぶす。
フライパンにごま油を入れて熱し、豆腐の両面をカリッと揚げる。揚げた豆腐を皿に盛り付け、混ぜておいたつゆをかける。最後にオクラをトッピングして、かつおぶしをかければ完成だ。また食べやすい大きさに切った豆腐に、もずくと納豆をのせ、しょうゆやめんつゆをかけ、シンプルに冷奴のようにして食べても美味しい。

4. 冷たいうどんでつるっと!もずく納豆うどん

最後に休日のブランチや暑くて食欲のない日におすすめの、もずく納豆うどんの作り方を紹介しよう。今回紹介するのは、もずく酢を使用したレシピだ。うどんは袋に表示されている時間通りに茹で、流水で洗いながら冷やし、水気をしっかりと切る。長芋は皮をむき5mm角ほどのダイスカットにする。納豆・添付タレ・もずく酢・長芋をよく混ぜる。
器にうどんを盛り付けてタレをかけ、ミニトマトを添えたらもずく納豆うどんの完成だ。ほどよい酸味とツルンとしたのどごしが食欲をそそる一品で、長芋のシャキシャキとした食感がアクセントになる。ほかにも大葉やみょうが、キムチを使うなど好みでアレンジして構わない。

結論

高タンパクかつ低カロリーな組み合わせのもずくと納豆。別々に食べても美味しいが、一緒に料理にして食べると違う食感を楽しめるうえ、一緒に食べると健康によい効果が期待できる。紹介した作り方を参考に、いろいろな食材を組み合わせて楽しんでもらいたい。
(参考文献)
※1出典:農林水産省「栄養たっぷり!ネバネバ食材で元気に」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1109/spe2_01.html
※2出典:社会医療法人延山会 西成病院「もずくの は・な・し」
http://www.nissei-hp.com/info/2018/04/post_497.html
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