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【管理栄養士監修】とろろ昆布の栄養と効率よく摂る方法|栄養図鑑

【管理栄養士監修】とろろ昆布の栄養と効率よく摂る方法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年11月16日

とろろ昆布を使う場合は、食事に少し加える程度の場合が多いだろう。そのため、栄養面をあまり考えない人も多いかもしれない。本記事では、とろろ昆布に含まれる栄養や、効率よく栄養を摂るための食べ方について説明していく。とろろ昆布に改めて注目するきっかけになれば幸いだ。

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1. とろろ昆布にはどんな栄養成分が含まれているの?

まず、とろろ昆布にどのような栄養が含まれるのかを見ていこう。

意外と幅広い栄養を含む

とろろ昆布の1日あたりの摂取目安量は3g程度、あるいは1食あたり3gともいわれる。そこで、目安としてとろろ昆布3gあたりに含まれる栄養成分を見ていこう。まず目立つのはミネラルだ。カリウム140mg、カルシウム10mg、マグネシウム16mgをはじめとして、幅広い種類のミネラルが含まれる。また、多くはないもののビタミンAやB群も含まれる。3g中にこれだけの栄養が含まれているため、とろろ昆布は栄養豊富な食材であるといえる。
なお、とろろ昆布3g中に塩分がおおよそ0.2g含まれる。目立って多いというわけではないものの、料理に使う際には調味料の量を加減する必要があるかもしれない。

食物繊維が豊富

とろろ昆布には、ほかの海藻と同じく、食物繊維が豊富に含まれている。とろろ昆布3g中0.8gと無視できない値だ。日ごろ食物繊維が不足気味の人には、とくに嬉しい食材だともいえる。

2. 昆布の中でもとろろ昆布がより栄養成分を吸収しやすい

とろろ昆布を食べると、通常の昆布と比べて栄養を吸収しやすいというメリットがある。どういうことか、具体的に見ていこう。

とろろ昆布は昆布の栄養をまるごと含む

まず、とろろ昆布が何かを改めて確認しよう。とろろ昆布とは、昆布を薄く削った食品だ。そのため、とろろ昆布には昆布の栄養がそのまま含まれているといえる。昆布にはミネラルや食物繊維が多く含まれるため、とろろ昆布も当然栄養豊富なのだ。

とろろ昆布の薄さがメリットになる!

とろろ昆布の大きな特徴は、口に入れるとすぐに溶けるほどの薄さだ。一般的に食べ物から栄養を吸収する際、食べ物から栄養が溶け出る必要がある。食べ物が大きい、あるいは厚い場合は、それだけ内部の栄養が出にくい。一方とろろ昆布は薄いため、内部の栄養が溶け出やすい。そのため、効率よく吸収することができるのだ。
昆布を食べるといえば、出汁を取って飲む、干したあるいは煮た昆布を食べるなどの方法がある。いずれの場合も、昆布から溶け出る栄養は一部だけとなるだろう。とろろ昆布なら、上に挙げた特徴のため、より効率的に栄養を摂れるはずだ。

3. とろろ昆布の栄養成分を効果的に摂るための食べ方は?

とろろ昆布の豊富な栄養を、より効果的に摂るにはどう食べるのがよいかを見ていこう。

汁ものに入れるのがおすすめ

とろろ昆布の栄養をしっかり摂りたいなら、汁ものに加えるのがおすすめだ。とろろ昆布の栄養の中には、水溶性のものもある。とくに、アルギン酸をはじめとする水溶性食物繊維はぜひ摂りたい栄養だ。とろろ昆布を汁ものに加えれば、水溶性の栄養も逃さず摂れるというメリットがある。汁ものを薄味に仕上げれば、スープもすべて飲み、栄養を余さず摂れる。とろろ昆布は元々昆布であるため、旨み成分も同様に含む。そのため、とろろ昆布を利用して汁ものに旨みを付け、少しの調味料を加えて仕上げる、という作り方がおすすめだ。

食事のなるべく早いタイミングで食べたい

とろろ昆布に豊富に含まれる食物繊維には、脂質や糖、ナトリウムを身体の外に排出する作用がある(※1)。これらの栄養が吸収される前に食物繊維を摂っておくと効果的だ。そのため、とろろ昆布を食べるなら、食前あるいは食事中のなるべく早いタイミングだとなおよい。食事はまずサラダから食べる、などと同じような話なので、あまり神経質に考える必要はないだろう。ただ、少しでも健康に気を付けたいという人は、試してみるのもおすすめだ。

結論

とろろ昆布にはミネラルや食物繊維をはじめとした栄養が豊富に含まれており、少量でもそれなりの栄養を摂れる。通常の昆布と比べて栄養を効率よく摂れるので、ミネラルや食物繊維が不足気味の人には嬉しい食品だ。汁ものをはじめとした美味しい食べ方で、積極的に食べていただきたい。
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