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【管理栄養士監修】ロマネスコに含まれる栄養と調理法|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ロマネスコに含まれる栄養と調理法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年11月21日

ロマネスコはなじみの薄い野菜かもしれない。含まれる栄養も想像しにくいが、実は積極的に食べたい食べ物の1つだ。本記事では、ロマネスコに含まれる栄養やその効果について説明していく。これを機に、店頭でロマネスコを手に取る機会が増えれば幸いだ。

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1. ロマネスコってどんな食べ物?栄養素は何が豊富?

まず、ロマネスコがどのような食べ物なのかを見ていこう。

カリフラワーの一種

ロマネスコは、カリフラワーの一種だ。房が渦のような不思議な形をしているが、甘みがあり、心地よい歯ごたえもある。ブロッコリーやカリフラワーと同じ使い方で調理できるため、見た目以上に親しみやすい野菜だといえる。

含まれる栄養

ロマネスコはカリフラワーの一種であり、栄養成分は基本的にカリフラワーとほぼ同じとみなせる。ロマネスコには、複数の栄養が豊富に含まれる。100gあたりで考えると、まずビタミンCが約81mg含まれる。これは、成人の1日あたり推奨摂取量(※1)の80%以上だ。ほかにもカリウムが410mg含まれるほか、食物繊維も2.9gとそれなりに含まれる。実際にロマネスコを一度に100gも食べることは少ないだろうが、それでも栄養豊富なことには変わりないといえる。

2. ロマネスコは栄養たっぷり!肌やお腹の調子を整えてくれる

ロマネスコに含まれる栄養について、どのような効果があるかを見ていこう。

ビタミンCは肌の調子を整えるのによい

ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な栄養で、不足すると肌荒れの原因になりうる(※2)。したがって、ビタミンCを摂ることにより、肌の調子を整えることにつながるといえる。もしビタミンCが不足している場合は、ロマネスコを食べるのはよい選択肢の1つだ。

食物繊維には整腸効果がある

食物繊維は腸のはたらきを整えるなどのはたらきがあるとされる(※3)。基本的には野菜を食べることにより食物繊維を摂ることになる。もちろんロマネスコも例外ではなく、健康のためにも積極的に食べたい。

カリウムにはさまざまなはたらきがある

カリウムのはたらきは多岐に渡り、身体の健康を保つのに重要な役割を果たす(※4)。摂り過ぎると高カリウム血症のリスクがあるものの、基本的には積極的に摂りたい栄養だといえる。ロマネスコはカリウムを補うのにちょうどよいため、ぜひ食べていただきたい野菜だ。
以上のように、ロマネスコの栄養には健康を保つためのさまざまな効果がある。ぜひ積極的に食べたい。ただし、もちろんロマネスコ以外の食材にも栄養が含まれているので、まずは普段の食事に気をつけるのが第一だ。

3. ロマネスコの豊富な栄養素を逃さず摂る!最適な調理法は?

ロマネスコの栄養を積極的に摂りたいところだが、実は調理方法によっては栄養が失われる。

熱や水により栄養が失われる

ロマネスコの栄養価は、生の状態がもっとも高い。加熱調理をすると、栄養が失われる。たとえばロマネスコを茹でた場合、100gあたりのビタミンCはおおよそ81mgから53mgまで失われる。また、カリウムは410mgから220mgまで減少する。とはいえ、茹でたからといってロマネスコの栄養がすべてなくなるわけではない。茹でた状態でもほかのミネラルやビタミンも含まれており、栄養価は高いといえる。そのため、加熱調理するとしても栄養面をあまり気にする必要はないといえる。

栄養を保つなら茹でるより蒸すのがおすすめ

加熱してもより多い栄養を残したいのであれば、ロマネスコを茹でるよりも蒸すほうがおすすめだ。というのも、ビタミンCやカリウムは水溶性であるため、茹でる際にお湯に流れ出てしまい、その分失われやすいのだ。代わりにスチーマーなどで蒸せば、水が少ない分流失を抑えられる。また、レンジで加熱するなどの方法でも同様に栄養をより保てる。
ロマネスコを蒸すのは少し手間かもしれないが、レンジで加熱するなら難しくないはずだ。栄養を少しでも多く摂りたいという人は、加熱方法にも注意してみよう。

結論

ロマネスコにはビタミンCやカリウム、食物繊維といった栄養が多く含まれる。また、ほかのミネラルなども含まれ、栄養豊富な野菜だといえる。健康を増進するためにも、積極的に食べたい。加熱調理の方法により残る栄養の量が変わるものの、栄養豊富であることには変わらない。栄養の流失を気にしないなら、茹でて食べてしまっても構わない。
(参考文献)
※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

※2 地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所「ビタミンCの真実」
https://www.vit-c.jp/vitaminc/vc-01.html

※3 厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

※4 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会「カリウム ~体に必要な「ミネラル」ってなんだろう??~」
https://www.japa.org/tips/kkj_0802/
  

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