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【管理栄養士監修】あおさの豊富な栄養と調理法を紹介|栄養図鑑

【管理栄養士監修】あおさの豊富な栄養と調理法を紹介|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年11月22日

あおさは料理の具材として人気がある。とはいえ、あおさには一体どのような栄養素が含まれているのか、詳しく知らない人もいるだろう。いままでは知らなかった人でも、あおさの栄養素を知ったらすぐにでも食べたくなるかもしれない。そこでここではあおさの栄養素などを詳しく解説していこう。

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1. あおさに豊富な栄養素:食物繊維

あおさは栄養素が豊富であることが注目されており、日ごろの栄養摂取状況を気にする健康志向の人向けの海藻である。三重県学校給食会によると(※1)、栄養素のなかでもとくに食物繊維の含有量が多いとしている。厚生労働省の説明によると(※2)、食物繊維は人の酵素で分解されないため、消化されずに腸まで届く栄養成分であるという。そのため食物繊維には整腸作用があり、毎日の便意に不安がある人などは積極的にあおさをとるのもおすすめである。ほかにも食後血糖値やコレステロール値の上昇などを防ぐ効果があると期待されている。
海苔産業情報センターの資料(※3)からもわかるように、あおさ100gには29.1gの食物繊維が含まれている。厚生労働省は18歳以上の男性は一日に食物繊維を20g、女性は18g以上としている(※2)。あおさを食べると食物繊維を多めに摂取できるのだ。

2. あおさに豊富な栄養素:カルシウム

あおさにはカルシウムがあることも、注目すべき栄養素のポイントである。海苔産業情報センターの資料(※3)を見ると、あおさ100gにはカルシウムが490mgも含まれている。厚生労働省が発表している情報(※4)によると1日あたりの理想的なカルシウム摂取量は、成人男性で650~850mg、女性で650mgとしている。これを見るとあおさ100gから摂取できるカルシウム量が、どれだけ多いかわかるだろう。
カルシウムが歯や骨などを形成する栄養素であることは有名だ。そのためカルシウムが不足すると骨がもろくなってしまうなどの不安があるのだ。ただカルシウムはビタミンDと組み合わせると効果的に摂り入れることができる栄養素であるため、上手に摂取する必要がある。さらにカルシウムをいくら摂取しても、運動をしないとその栄養成分が体内に取り込まれにくくなることもわかっているので、適度な運動も必要だ。(※4)

3. あおさに豊富な栄養素:ビタミンA・ビタミンB12

ビタミンAの栄養

海苔産業情報センターの資料(※3)によると、あおさにはビタミンAとB12が豊富だ。そこでまず厚生労働省が出しているビタミンの資料(※5)を調べてみた。それによるとビタミンAは網膜細胞を守る作用や光の刺激に対する反応に必要な栄養だとしている。成人男性の理想的な摂取量は850~950μg/日とし、女性の場合は650~700μg/日である。あおさ100gにはビタミンA(レチノール当量)が450ugも含まれている。ただビタミンAは摂取しすぎると体内の不調を感じることもあるので注意も必要だ。

ビタミンB12の栄養

あおさに含まれているビタミンB12にも注目すべきだ。厚生労働省(※6)ではビタミンB12を摂取することはアミノ酸の代謝に関係するので重要だとしている。ビタミンB12が欠乏すると貧血につながるほか、末梢神経に支障をきたすこともあるので注意したい。

4. あおさに豊富な栄養素:マグネシウム

あおさに含まれている栄養素にはマグネシウムも含まれる。海苔産業情報センターの資料(※3)を見ると、あおさの栄養成分のなかで、マグネシウムの量もとても多いことがわかった。青のりが100gの中で1,300mg含まれているのに対し、あおさは3,200mgも含まれている。二倍以上も多いのだ。厚生労働省(※7)によるとマグネシウムはカルシウムやリンと一緒に骨を形成するのを手伝う効果がある栄養素とされている。ほかにも代謝を助ける作用がある。
マグネシウムは酵素を活性化させる栄養成分があり、関わる酵素の種類はなんと300にも及ぶという。マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんや不整脈につながることもある。ただ、マグネシウムを摂取しすぎると人によっては下痢をしたりするので、摂取のしすぎには気を付けたいところだ。

5. ちょい足しで栄養が摂れる便利なあおさ!簡単な使い方は?

あおさや青のりを料理に使うと聞くと、いつもと違うものを作るので緊張してしまうという人もいるだろう。あおさや青のりはパラパラとふりかけられ、簡単に混ぜ合わせることができるのが魅力である。また栄養成分が気になる人にもおすすめの食材だ。そこでいつも定番過ぎてつまらないという人向けに、青のりとあおさのアレンジ方法をまとめていこう。

あおさのフライドポテト

酒のつまみとしても美味しいフライドポテトは、栄養素も豊富で子どもにも大人気のメニューである。熱した油の入った鍋に切ったジャガイモを入れて、適度に揚げていく。できあがったら取り出し油をきって、そこに塩と青のり、あおさをかけるだけ。手軽に磯の香りを楽しめるメニューとなっている。

あおさのポテトサラダ

いつものポテトサラダの作り方は変えずに、あおさをまぶすだけ。とても簡単に栄養素摂取できる作り方だ。スプーンやフォークなどでざくざくと混ぜ合わせ、ほどよい香りが出たらいただこう。

あおさのナムル

ナムルにあおさを入れるイメージはないかもしれないが、入れるだけで香りがよくなり栄養素が高くなる。好みの野菜を軽く茹でて水をきったら、そこに調味料とあおさを入れるだけ。少し茹でて柔らかくしておくとよいだろう。

結論

ここではあおさに含まれている栄養素や、アレンジ方法などを紹介してきた。海苔産業情報センターが公開している資料(※3)によると、あおさに栄養がたくさん入っていることがわかる。ぜひこの機会にあおさを食べるチャンスを待ち、日々の健康維持にもつなげてほしい。
(参考文献)
※1出典:三重県学校給食会「あおさ」
http://www.miegk.or.jp/pdf/mienosyokuzai/aosa.pdf
※2出典:厚生労働省「食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※3出典:海苔産業情報センター「海苔ジャーナルエキスプレス」
http://j-nori.com/
※4出典:厚生労働省「カルシウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
※7出典:厚生労働省」「マグネシウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html
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