【管理栄養士監修】たらこパスタのカロリーとカロリーオフの方法

たらこパスタのカロリーを材料別に紹介していこう。

一般的なたらこパスタに使われている材料の目安はパスタ（乾麺）100g、バター10g、たらこ40gだ。これにトッピングで海苔やシソがプラスされていることが多い。これらのカロリーを合計すると、たらこパスタの1人前のカロリーは530kcalくらいになる。

農林水産省が推奨している、成人男性の1日に必要なカロリーは約2700kcalなので、シンプルなたらこパスタなら、体重管理中に食べても問題ないだろう。

バターをオリーブオイルやマーガリンに変えた場合はどうだろう。同量のオリーブオイルに変更した場合はプラス20kcal、マーガリンの場合はほとんど変わらない。油を変更してもカロリーにほとんど差はないようなので、それほど心配する必要はなさそうだ。

クリームをプラスすれば、カロリーはもちろん高くなる。たらこクリームパスタ1人前に使用する生クリームの量はだいたい50gで、カロリーは約200kcalも増えてしまう。牛乳なら約33kcalだ。生クリームを使ったたらこクリームパスタは、体重管理中は我慢をするのが賢明だろう。

仕事中のランチタイムや、外食のときにコンビニやレストランでたらこパスタを食べたくなることもあるだろう。外食や市販品のカロリーを比較してみよう。

パスタメニューが豊富にそろうサイゼリヤだが、もちろんたらこパスタも用意されている。サイゼリヤの「タラコソースシシリー風」のカロリーは、1人前通常サイズで550kcalだ。たらこクリームソースを使用しているが、カロリーは低めである。ちなみに、キッズメニューにも「おこさまタラコソーススパゲッティ」があるが、量は大人用の約半分でカロリーは279kcalだ。

ローソンで販売しているたらこパスタのカロリーは511kcal。熟成たらこソースを使った、旨みたっぷりのたらこパスタに、海苔とバターがトッピングしてあるシンプルなたらこパスタである。カロリーはサイゼリヤとさほど変わらないようだ。

「あえるパスタソース」を数多く販売しているキユーピー。たらこのカロリーは、ソースとトッピングで1人前あたり82kcalだ。これにパスタ1人前をプラスしたカロリーの総量は460kcalと低めである。

家で手軽に食べられる冷凍食品ではどうだろう。日清食品グループが販売しているたらこパスタのカロリーは1食あたり441kcal、日本製粉が販売しているものは417kcalである。どちらもシンプルな和風のたらこパスタで、カロリーは500kcal以下と低めだ。

ファミレスやコンビニのたらこパスタが1人前500kcal前後なのに対して、スーパーなどで買える冷凍食品やパスタソースのカロリーは、少し低めということがわかった。どちらも高すぎるというわけではないので、気にせず食べても問題はなさそうだ。しかし、使用している材料によってはカロリーが増えてしまうこともあるので、体重管理中はメニューや商品の栄養成分表示を確認してから食べるようにすると安心だろう。

最後に、体重管理中にたらこパスタのカロリーをさらにオフして食べたいときにおすすめのアレンジ方法を紹介しよう。

メジャーかもしれないが、パスタの麺をしらたきに変更するとカロリーをかなりオフできる。しらたきのカロリーは100gあたり6kcalとかなり低い。パスタ100gと比べると約370kcalもカロリーをオフできるのだ。市販のパスタソースと和えても100kcal以内に抑えることができるので、体重管理中にはもってこいのたらこパスタの食べ方である。

最近では、糖質制限をしている人向けに糖質やカロリーがあらかじめオフしてあるロカボ麺も販売されている。糖質0gや何％かカットされたものは、カロリーもかなり抑えてあるものが多い。ロカボ麺を使って、たらこパスタのカロリーを抑えるのもおすすめだ。

体重管理中なら、濃い味のものが食べたくなることもあるだろう。どうしてもたらこクリームパスタが食べたくなったときは、豆乳で代用してみてはいかがだろう。豆乳なら、50gのカロリーは23kcalほどなので、かなりカロリーを抑えることができる。生クリームと比べるとあっさりした仕上がりになるが、クリームパスタを食べているという満足感を味わうことができるだろう。

たらこパスタのカロリーは、それほど高くないということがわかった。パスタの麺以外は比較的カロリーが低い材料を使用していることが多く、量もそれほど使わないのが理由のようだ。食べ過ぎないように注意すれば、体重管理中に食べても問題はないといえるだろう。