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【管理栄養士監修】きんかんの栄養価・栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】きんかんの栄養価・栄養素|栄養図鑑

投稿者:食生活アドバイザー 吉田昌弘

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2022年7月19日

柑橘類の中でも小さな見た目が特徴的な「きんかん」。そんな一口サイズのきんかんは、柑橘類らしくビタミンCを多く含んでいる。また、ビタミンEやカルシウム、カリウムなどの栄養素も摂ることが可能となっている。ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に(※1)、きんかんの栄養価や栄養素などを詳しく解説する。

  

1. きんかんの基本をおさらい

きんかん
きんかん(金柑)とは、ミカン科キンカン属に分類される柑橘類の一種である。冬頃に収穫される小さな果実は食用のフルーツであり、柑橘類の中ではかなり小さい種類として知られている。日本では宮崎県や鹿児島県での栽培が盛んであり、この2県で90%以上のシェアを占めている(※2)。一般的には皮を剥かずにそのまま食べたり、甘露煮やジャムにしたりして食べることが多い。

2. きんかんの基本的な栄養価

きんかん
「日本食品標準成分表」には、果実類(かんきつ類)の一種として「きんかん」の栄養価が収録されている。以下に「きんかん(全果/生)」の100gあたりの栄養価をまとめておく。

きんかん(全果/生)100gあたりの栄養価

・エネルギー:67kcal
・たんぱく質:0.5g
・脂質:0.7g
・炭水化物:17.5g
・脂肪酸
 ・飽和脂肪酸:0.09g
 ・一価不飽和脂肪酸:0.06g
 ・多価不飽和脂肪酸:0.18g
・ビタミン
 ・βカロテン:28μg
 ・ビタミンD:0μg
 ・ビタミンE:2.6mg
 ・ビタミンK:0μg
 ・ビタミンB1:0.1mg
 ・ビタミンB2:0.06mg
 ・ナイアシン:0.6mg
 ・ビタミンB6:0.06mg
 ・ビタミンB12:0μg
 ・葉酸:20μg
 ・パントテン酸:0.29mg
 ・ビオチン:-
 ・ビタミンC:49mg
・ミネラル
 ・ナトリウム:2mg
 ・カリウム:180mg
 ・カルシウム:80mg
 ・マグネシウム:19mg
 ・リン:12mg
 ・鉄:0.3mg
 ・亜鉛:0.1mg
 ・銅:0.03mg
 ・マンガン:0.11mg
 ・ヨウ素:-
 ・セレン:-
 ・クロム:-
 ・モリブデン:-
・食物繊維:4.6g
 (・水溶性食物繊維:2.3g)
 (・不溶性食物繊維:2.3g)

3. きんかんに多く含まれる栄養素

きんかん
きんかんはビタミンCやビタミンEなどのビタミン類、カルシウムやカリウムなどのミネラル類を多く含んでいる。また、柑橘類の機能性成分である「ヘスペリジン(ビタミンP)」も含んでいるという(※3)。ここでは、そんなきんかんの特徴的な栄養素について詳しく解説する。

その1.ビタミン類

きんかんはβカロテン、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンCなどのビタミン類を含んでいる。ビタミン類の個別の働きは異なるが、いずれも人体を健康な状態に保つために欠かせない。また、ビタミン類の多くは体内で合成できないため、食品から適度に摂取する必要がある(※4)。

【ビタミンC】

きんかんは、ビタミンCを100gあたり49mg含んでいる。ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に欠かすことができない栄養素で、不足するとコラーゲンが合成できないため血管がもろくなってしまう(※5)。また、ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えるのに役立つ(※4)。

【ビタミンE】

きんかんは、ビタミンEを100gあたり2.6mg含んでいる。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、生体膜を構成する不飽和脂肪酸やその他の脂質性の成分を酸化障害から守る働きがある(※5)。ビタミンEもビタミンAやビタミンCなどと同じ「抗酸化ビタミン」の一種として知られている(※4)。

その2.ミネラル類

きんかんはカルシウム、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラル類も含んでいる。ミネラル類もビタミン類と同じで体内では合成できないが、いずれも人体の健康を維持するために欠かすことができない。また、それぞれが互いに影響し合うため、バランスよく摂取する必要がある(※4)。

【カルシウム】

きんかんは、カルシウムを100gあたり80mg含んでいる。カルシウムは骨や歯を形成するのに欠かせない栄養素のひとつであり、そのほかにも出血を予防したり、興奮を抑えたりする働きなども有している。体内ではリンやマグネシウムなどと影響し合いながら吸収されるという特徴がある(※4)。

【カリウム】

きんかんは、カリウムを100gあたり180mg含んでいる。カリウムは体内のナトリウムを排出して、細胞の浸透圧を調整する働きがある。また、神経の興奮性や筋肉の収縮、体液のpHバランスを整える役割もあるという。塩分摂取量が多い日本人にとっては重要な栄養素の一つとなっている(※4)。

その3.ヘスペリジン

ヘスペリジンとは、柑橘類の果実の皮や袋などに多く含まれているビタミンP(ポリフェノール)の一種である。ポリフェノールには活性酸素の働きを抑えたり、取り除いたりする働きがあるとされている(※4)。きんかんは皮ごと食べられるため、ヘスペリジンを効率よく摂れるとされている。

4. きんかんは1日にどれくらい食べていい?

きんかん
きんかんの1日あたりの摂取量は明確には決められていない。しかし、農林水産省が策定した「食事バランスガイド」によると(※6)、果物の1日の目安量は「2SV(=200g)」とされている。きんかんは大きいものだと20g程度あるため、1日あたり5個程度まで(100g分)にしておき、残りはほかのフルーツを食べるのが望ましい。パクパクと食べれて美味しいが、食べ過ぎには気を付けよう。

結論

きんかんは、ビタミンCやビタミンE、カルシウム、カリウム、ヘスペリジンなど、さまざまな栄養素・成分を含んでいる。特にヘスペリジンは皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べられるきんかんの場合はしっかりと摂ることができる。旬の冬の時期になったら、ぜひ食べてみよう。
(参考文献)
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  • 公開日:

    2021年1月31日

  • 更新日:

    2022年7月19日

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