2023年3月30日目次
- 金柑の種を取る
- 水と一緒に鍋に入れてひと煮立ちさせる
- 弱火で10分ほど茹で、砂糖を入れて煮込む
- エネルギー：67kcal
- たんぱく質：0.5g
- 脂質：0.7g
- 炭水化物：17.5g
- 飽和脂肪酸：0.09g
- 一価不飽和脂肪酸：0.06g
- 多価不飽和脂肪酸：0.18g
- βカロテン：28μg
- ビタミンE：2.6mg
- ビタミンB1：0.1mg
- ビタミンB2：0.06mg
- ナイアシン：0.6mg
- ビタミンB6：0.06mg
- 葉酸：20μg
- パントテン酸：0.29mg
- ビタミンC：49mg
- ナトリウム：2mg
- カリウム：180mg
- カルシウム：80mg
- マグネシウム：19mg
- リン：12mg
- 鉄：0.3mg
- 亜鉛：0.1mg
- 銅：0.03mg
- マンガン：0.11mg
- 水溶性食物繊維：2.3g
- 不溶性食物繊維：2.3g
- ※1：「何を」「どれだけ」材料と料理区分：農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html - ※2：食品成分データベース｜文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/
1. 金柑とは
先に、金柑について軽くおさらいしておこう。
小さなミカンのような柑橘類
金柑（きんかん）は、ミカン科キンカン属に分類される柑橘類の一種で、柑橘類の中ではかなり小さい。冬頃に収穫される小さな果実は食用のフルーツだ。日本では宮崎県や鹿児島県での栽培が盛んで、両県で90％以上のシェアを占める。
2. 金柑のおすすめの食べ方
金柑は、一般的に皮を剥かずそのまま食べたり、甘露煮やジャムにして食べたりすることが多い。
皮ごと食べる
きんかんの皮は苦味が少ない上、柔らかい。そのため皮を剥かずに食べられるのが、ほかの柑橘類との違いだ。サッと水洗いをして水気を拭き取ったら、爪楊枝などを使ってヘタを取って丸ごと食べよう。種が入っているので、半分にカットして爪楊枝などで取り除いてから食べるとよい。
甘露煮やジャムにして食べる
あとは、金柑に味が染み込んできた頃合いを見計らって、しょう油で味を整えれば甘露煮の完成だ。
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料理のアクセントとしての食べ方もある
金柑メインではなく、アクセントに使って食べる方法もおすすめだ。スライスしたものをパラパラと振りかけるように散らすだけで、彩りも鮮やかで風味も楽しめる。
1日に何個まで食べてよい？
1日あたりの摂取量は明確に決まっていない。だが農林水産省「食事バランスガイド」によれば、果物の1日の摂取目安量は「2SV（＝200g）」である（※1）。金柑は大きいものだと20g程度あるため、1日5個程度まで（100g分）とし、残りはほかのフルーツを食べるのが望ましい。
3. 余った金柑の保存方法は？
大量に手に入ったり余ったりした金柑は、冷蔵なら2週間程度、冷凍なら1カ月程度は保存が利く。
金柑の冷蔵保存
水洗いをして水分を拭き取り、個別にペーパータオルで包む。あとはジッパー付きの保存袋に入れて野菜室で保存すればOKだ。
金柑の冷凍保存
水洗いをして水分を拭き取り、半分にカットしてヘタを取る。個別にラップに包んでジッパー付きの冷凍用保存袋に入れて保存しよう。食べるときは、常温に10〜15分ほどさらして自然解凍するとシャーベットのような食感が楽しめる。
4. 金柑の栄養価一覧
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をベースとした「食品成分データベース」には、果実類（かんきつ類）として金柑の栄養価が収録されている。以下が、そのデータベースに掲載されている金柑100gあたりの栄養価だ。（※2）
金柑（全果/生）100gあたりの栄養価一覧
5. 金柑に多く含まれる栄養素
金柑はビタミンCやビタミンEなどのビタミン類、カルシウムやカリウムなどのミネラル類を多く含んでいる。また、柑橘類の機能性成分である「ヘスペリジン（ビタミンP）」も含んでいる。
ビタミン類
金柑はβカロテン、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンCなどのビタミン類を含んでいる。ビタミン類の個別の働きは異なるが、いずれも人体を健康な状態に保つために欠かせない。また、ビタミン類の多くは体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある。
【ビタミンC】
100gあたり49mg含んでいる。皮膚や細胞のコラーゲンの合成に欠かせない栄養素で、不足すると血管がもろくなる。ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えるのにも役立つ。
【ビタミンE】
100gあたり2.6mg含んでいる。強い抗酸化作用があり、生体膜を構成する不飽和脂肪酸やその他の脂質性の成分を、酸化障害から守る働きがある。ビタミンAやCなどと同じ抗酸化ビタミンの一種として知られている栄養素だ。
ミネラル類
金柑はカルシウム、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラル類も含んでいる。ビタミン類と同じで体内では合成できないが、人体の健康を維持するために欠かせない。ミネラル類は互いに影響し合うため、バランスよく摂取する必要がある。
【カルシウム】
100gあたり80mg含んでいる。骨や歯の形成に欠かせない栄養素のひとつで、出血を予防したり興奮を抑えたりする働きもある。体内では、リンやマグネシウムなどと影響し合いながら吸収される特徴がある。
【カリウム】
100gあたり180mg含んでいる。体内のナトリウムを排出し、細胞の浸透圧を調整する働きがある。また神経の興奮性や筋肉の収縮、体液のpHバランスを整える役割もある。塩分摂取量が多い日本人にとっては重要な栄養素の一つだ。
ヘスペリジン
柑橘類の果実の皮や袋などに多く含まれるビタミンP（ポリフェノール）の一種である。活性酸素の働きを抑えたり、取り除いたりする働きがある。金柑は皮ごと食べられるため、ヘスペリジンを効率よく摂れる。
結論
金柑は皮が柔らかく、苦味も少ない。そのため皮ごと食べることが可能だ。甘露煮やジャムにしたり、いつもの料理のアクセントにしたりする食べ方もあるのでぜひ覚えておこう。またビタミンやミネラルといった栄養素も豊富である。旬の時期になったらぜひ食べてみよう。
（参考文献）
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