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トンテキが主役のおすすめ献立!副菜や汁物はあっさり系が合う?

トンテキが主役のおすすめ献立!副菜や汁物はあっさり系が合う?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年2月 3日

こってりとしたタレが食欲をそそるトンテキ。豚肉をガッツリ食べる料理のため、野菜をたっぷり補って栄養バランスを整えたい。そこで、トンテキに合う副菜、サラダ、汁物を紹介する。献立を考える際の参考にしてほしい。

  

1. トンテキが主役の献立:副菜の小鉢5選

トンテキは和風、洋風いずれの献立にも合う。そのため、トンテキに添える副菜のバリエーションも幅広い。まずは、小鉢で食べたい簡単な副菜を5つ紹介する。

ほうれん草と人参のナムル

加熱したほうれん草と人参を、醤油やごま油で和える。さっぱりとした味のナムルは、トンテキの献立によく合う。ほうれん草と人参をたっぷり食べることで、栄養を摂れるだけでなく献立の彩りもよくなる。

きのこと青菜のおひたし

白出汁やめんつゆなどを使えば、おひたしもサッと作ることができる。きのこはえのきやしめじなど、青菜は小松菜やチンゲン菜など、好みのものを使おう。

パプリカと玉ねぎのマリネ

赤パプリカと黄パプリカを使用し、カラフルに仕上げるのがポイント。玉ねぎ以外にも、イカやタコなどの魚介類を入れても美味しい。

もやしときゅうりの和え物

茹でたもやしと千切りにしたきゅうりを、醤油、酢、ごま油、砂糖で和えた中華風の副菜。ハムを入れても美味しい。

豆苗たっぷりのせ冷奴

時短で作れる小鉢のなかでもおすすめなのが、冷奴。野菜も一緒に摂れるように、豆苗をたっぷりトッピングしよう。

2. トンテキが主役の献立:サラダ5選

ボリューム満点なトンテキをさっぱりと食べるには、サラダを献立に加えるのがおすすめだ。トンテキや白米の食べすぎを防ぐこともできるため、体重を気にしている人はサラダを多めに用意するとよいだろう。小鉢の副菜と味や食材が重ならないようにするのが、バランスのよい献立のポイントだ。

トマトとレタスのサラダ

食べやすい大きさに切ったトマト、もしくはミニトマトをちぎったレタスと和えるだけ。時短で献立を仕上げたいときにおすすめである。好みのドレッシングをかけて食べよう。カロリーが気になる場合は、ノンオイルタイプのものを選ぶとよい。

大根サラダ

千切りにした大根を和風か中華風のドレッシングでいただく。水菜やレタスと合わせると彩りがよくなる。もみ海苔をたっぷりかけると美味しい。水分が多い大根は、トンテキの脂っこさを和らげてくれる。

コールスローサラダ

人参とキャベツを千切りにして塩もみし、水気を絞ったらマヨネーズ、砂糖、酢などで和える。コーンやハムを加えてもよい。作り置きにもおすすめなサラダだ。

野菜たっぷりポテトサラダ

じゃがいもがメインの一般的なポテトサラダでは野菜不足になるため、きゅうりやキャベツ、人参、レタスなどをたっぷり混ぜ込んで具沢山に仕上げよう。スライスした玉ねぎやハムを加えると、マヨネーズの量が少なくても風味が出る。

ブロッコリーとエビのサラダ

小房に分けたブロッコリーを電子レンジで加熱し、サラダ用のむきエビと合わせ、マヨネーズで和える。アボカド、玉ねぎのみじん切りを加えても美味しい。

3. トンテキが主役の献立:汁物5選

献立に欠かせない汁物も、トンテキに合うものは非常に多い。味噌汁、すまし汁などの和風の汁物や、中華スープ、洋風スープなど何でも合わせることができる。副菜やサラダで使用していない具材を使うなど、アレンジするとよいだろう。

玉ねぎとわかめの味噌汁

シンプルな味噌汁で和風の献立に仕上げるのもおすすめだ。火の通りやすい玉ねぎやわかめを具材にすれば、時短で作ることができる。

ほうれん草の卵スープ

出汁を醤油で味付けして、ほうれん草と溶き卵を加える。トンテキが濃厚な味のため、薄味に仕上げよう。キレイなかきたま汁に仕上げるには、汁に片栗粉を加えてアツアツの状態で卵を加えるのがポイント。

きのことキャベツの中華スープ

鶏ガラスープできのことちぎったキャベツを煮るだけの簡単スープ。えのきやしいたけなど、数種類のきのこを加えると美味しい。

野菜たっぷりコンソメスープ

洋風の献立の定番スープ。冷蔵庫の残り野菜をざっくりカットして炒めてから、コンソメスープで煮込む。ブロッコリーの茎部分なども使おう。

ミネストローネ

野菜たっぷりコンソメスープにトマト缶を加えるだけ。トマトの酸味が食欲をそそり、こってりとしたトンテキが食べやすくなる。

結論

トンテキは、合わせる副菜や汁物によって、献立を和風にも洋風にも仕上げられる料理といえるだろう。トンテキ自体が簡単な料理のため、副菜を2品用意するのも決して難しくはない。野菜をたっぷり補って、よりトンテキを美味しく食べられる献立を考えてみてほしい。
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  • 更新日:

    2021年2月 3日

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