2022年1月28日1. トンテキに合う献立の決め方
トンテキに合う具体的な献立メニューを確認する前に、まずはトンテキの特徴をもとにどのような料理を合わせればいいのか確認しよう。
その1.野菜やキノコなどを食べよう
トンテキに使う具材は豚肉がメインであり、野菜・キノコ類・海藻類などはほとんど使われない。そのため、たんぱく質や脂質、ビタミンB群などは摂れるが、そのほかのビタミン類やミネラル類、食物繊維などは不足しがちとなる。そのため、これらの栄養素を補うために、野菜類やキノコ類などを食べるのがおすすめ。これらを使った小鉢・サラダ・汁物を合わせるのが1つ目のポイントだ。
その2.凝った料理などもおすすめ
トンテキは下ごしらえなどをしても20分程度で作れるため、比較的手軽なメイン料理の一つとなっている。そのため、副菜や汁物などに時間をかけることも可能だ。一般的に時間がかかる煮物や、ミネストローネのようなスープなどもおすすめとなっている。もちろん手軽に作れるスピードメニューを合わせてもいいが、副菜や汁物にこだわってみるのもよさそうだ。
2. トンテキに合う献立～小鉢5選～
アツアツで美味しいトンテキには、箸休めにもなるサッパリとした味付けの小鉢がよく合う。ここではそんなトンテキに合う小鉢の献立メニューを5種類紹介する。
小鉢1.キノコと青菜のおひたし
ビタミンDや食物繊維が豊富なキノコ類と、ビタミン類やミネラル類が豊富な青菜を使って「おひたし」を作るのもおすすめ。電子レンジを使って具材を下茹でしてから、白出汁・めんつゆ・ポン酢醤油などで味付けすればOK。あとは温かいまま、または冷蔵庫で冷やしてから食べるようにしよう。
小鉢2.ほうれん草と人参のナムル
さっぱりとした味わいとゴマの香りが楽しめる「ナムル」もおすすめ。また、ほうれん草と人参を使えばβカロテンなどの栄養素も補うことができる。電子レンジを使って具材を下茹でしてから、鶏ガラスープの素・おろしにんにく・ゴマ油・ゴマなどを合わせた調味液と和えれば作ることが可能だ。
小鉢3.パプリカと玉ねぎのマリネ
カラフルな見た目とすっきりとした酸味が楽しめる「マリネ」を合わせるのもよい。おすすめの具材はパプリカ（赤・黄色）や玉ねぎをはじめ、イカやタコなどの魚介類もよく合う。電子レンジで下茹でしてから、お酢やオリーブオイルなどで作ったマリネ液と合わせて仕上げるようにしよう。
小鉢4.水菜とジャコの和え物
ビタミン類やミネラル類が豊富な水菜と、たんぱく質やミネラル類が豊富なジャコで「和え物」を作るのもよい。水菜は適当な大きさ（2～3cm幅）に切ってから、電子レンジで下茹でしておく。そしてボウルに入れたジャコ、白ゴマと合わせて、醤油やゴマ油などで味付けすれば完成だ。
小鉢5.ひじきの煮物
ミネラル類と食物繊維を多く含むひきじを使って「煮物」をつくるのもよい。乾燥ひじきは、既定の時間通り水で戻しておき、水気を切っておく。さらに油揚げや人参を細切りにしておく。耐熱容器にすべての具材を入れて、砂糖・醤油・酒などの調味料を入れて電子レンジで加熱すれば完成だ。
その他のおすすめ小鉢
・もやしとキュウリの和え物
・豆苗たっぷりのせ冷奴
・ナスのめんつゆ煮
・きんぴらごぼう
・かぼちゃの煮物
・豆苗たっぷりのせ冷奴
・ナスのめんつゆ煮
・きんぴらごぼう
・かぼちゃの煮物
3. トンテキに合う献立～サラダ5選～
ボリューム満点のトンテキには、みずみずしいサラダを合わせるのもおすすめだ。サラダには定番のグリーンサラダをはじめ、大根サラダ、コールスローサラダなどさまざまな種類がある。ここではそんな数多くあるサラダの中から、おすすめの料理を5種類紹介する。なお、カロリーを抑えたいならノンオイルドレッシングやカロリーハーフのマヨネーズなどを使うようにしよう。
サラダ1.トマトとレタスのサラダ
王道サラダの一つが、「トマトとレタスのサラダ」である。千切ったレタス（サニーレタス）にカットしたトマト（ミニトマト）を乗せるだけで作れる簡単サラダである。また、アレンジアイデアとして韓国のりをトッピングしたり、ゆで卵を和えたりする方法もある。
サラダ2.ポテトサラダ
ジャガイモのうま味と甘みが楽しめる「ポテトサラダ」もおすすめだ。ジャガイモだけで作ることも可能だが、栄養バランスを考えると人参やゆで卵、ハムなどの具材をプラスするほうがよい。ジャガイモやニンジンなどを電子レンジで下茹ですると、比較的短時間で簡単に作ることができる。
サラダ3.大根サラダ
シャキシャキ感とみずみずしさが美味しい「大根サラダ」も相性がよい。また、白い大根だけだと栄養価が低いため、カイワレ大根や水菜などを合わせるのがポイントになる。ボウルに醤油・ゴマ油・お酢・砂糖を混ぜておき、千切りにして水に浸けた大根とカイワレ大根を加えて和えれば完成だ。
サラダ4.エビ＆ブロッコリーのサラダ
プリプリのエビとコリコリしたブロッコリーを合わせてサラダを作るのもよい。エビもブロッコリーも冷凍タイプを使うと下ごしらえが簡単で、解凍したものにマヨネーズ・オリーブオイル・クレイジーソルトなどを和えれば完成だ。また、ゆで卵やアボカドなどをプラスしても美味しい。
サラダ5.カボチャのヨーグルトサラダ
カボチャとレーズンを使って「カボチャサラダ」を作るのもおすすめだ。カボチャは生のものを使ってもいいが、冷凍タイプを使うと手早く調理できて便利である。下茹でしたカボチャ・レーズン・ヨーグルト・マヨネーズを和えてから、軽くカボチャをマッシュすればサラダの完成だ。
その他のおすすめサラダ
・春雨サラダ
・ピーマンのサラダ
・キノコの和風サラダ
・コールスローサラダ
・そら豆と玉ねぎのサラダ
・ピーマンのサラダ
・キノコの和風サラダ
・コールスローサラダ
・そら豆と玉ねぎのサラダ
4. トンテキに合う献立～汁物5選～
トンテキを食べるときの献立には汁物・スープも欠かせない。汁物・スープはジャンルを問わず和洋中どれでも合うが、ここではおすすめの汁物・スープを5種類紹介しておこう。なお、栄養バランスを整えるためにも、なるべく副菜とは異なる具材を使うようにしよう。
汁物1.豆腐とわかめの味噌汁
和食の代表的な汁物である「味噌汁」を合わせるのもおすすめ。味噌汁にはさまざまな具材を使えるが、豆腐やわかめなどを合わせるとよいだろう。鍋に水と和風だしの素を入れて、さいの目に切った豆腐と乾燥わかめを入れる。一煮立ちさせてから、味噌を溶かし入れれば味噌汁の完成だ。
汁物2.野菜のコンソメスープ
サラダなどと一緒に洋風で合わせるなら「コンソメスープ」にするのもよい。コンソメスープの具材には人参・キャベツ・玉ねぎ・ジャガイモなどのお好みの具材を用意しておこう。カットした具材とコンソメスープの素、水を鍋に入れて煮たら、塩コショウなどで味を調えて完成だ。
汁物3.ミネストローネ
前述の「コンソメスープ」にホールトマト（トマト缶）を加えて「ミネストローネ」を作るのもおすすめだ。トマトのうま味と酸味が加わることでより美味しく食べることができる。また、完成したミネストローネにドライパセリなどをトッピングするのもよい。
汁物4.キノコの中華スープ
トンテキにはうま味たっぷりの「キノコの中華スープ」合わせるのもおすすめだ。お好みのキノコを適当な大きさにカットしておく。ゴマ油を引いた鍋でキノコを炒めてから、水と鶏ガラスープの素を加えて煮る。最後に水溶き片栗粉とゴマ油を加えたら、キノコの中華スープの完成だ。
汁物5.ほうれん草と卵の和風スープ
和風だしの素を使って「和風スープ」を作るのもよい。具材にほうれん草や卵を使えば、栄養バランスが優れた献立にすることも可能だ。鍋に水と和風だしの素、適当な大きさに切ったほうれん草を入れて一煮立ちさせる。それから溶き卵を細くしながら回し入れて、塩コショウで味を調えたら完成だ。
その他のおすすめ汁物
・シジミ汁
・かきたま汁
・ミルクスープ
・コーンポタージュ
・かきたま汁
・ミルクスープ
・コーンポタージュ
結論
豚肉のうま味やコクを楽しめるトンテキだが、ビタミン類やミネラル類、食物繊維などは不足がちになってしまう。そのため、ここで紹介したような料理を合わせて栄養バランスと彩りがよい献立にするとよいだろう。また、トンテキは比較的簡単な料理なので、副菜2種類＋汁物を用意するのもおすすめとなっている。ぜひトンテキを美味しく食べられる献立にしてみよう。
（参考文献）
- ※：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
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