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【管理栄養士監修】トンテキのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】トンテキのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年3月31日

トンテキは四日市の「來來憲」という中華料理屋が発祥だとされている。終戦後からのメニューなので、歴史が長いことがわかる。ビーフステーキに対して、豚を使用したステーキだからトンテキと呼んでいる。トンテキのカロリー、栄養素や糖質のほか、カロリーオフの食べ方などをまとめていこう。

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1. トンテキのカロリー

ポークステーキの一種であるトンテキのカロリーについて、まとめていこう。ポークソテーのカロリーは100gあたり200kcal、1食分は402kcalだ。ごはんとみそ汁のついたトンテキ定食のカロリーの目安は1食あたり915kcalである。なお、トンテキのカロリーは豚肉の部位や味付けのタレにより変わる。手作りする際は、カロリーが低い豚肉を選択するのもおすすめだ。豚と牛を比較し、部位別にカロリーを紹介する。

部位ごとの豚肉のカロリー(100gあたり)

  • 豚バラ(脂身つき) 395kcal
  • 豚もも(脂身つき) 183kcal
  • 豚もも(赤肉) 128kcal
  • 豚かたロース(脂身つき)253kcal
  • 豚かたロース(赤肉) 157kcal
  • 豚ロース(脂身つき) 263kcal
  • 豚ロース(赤肉) 150kcal
トンテキを作る場合の豚肉は、部位によりカロリーが異なる。豚バラなど脂身が多い部位は、カロリーも高い。カロリーが気になる人は、低カロリーの赤身が多い部位を選択するのがよいだろう。

部位ごとの牛肉のカロリー(100gあたり)

  • サーロイン  (和牛)498kcal (輸入牛)298kcal
  • もも肉   (和牛)259kcal (輸入牛)165kcal
  • 肩ロース (和牛)286kcal (輸入牛)240kcal
豚肉より牛肉のほうがカロリーは総じて高い。トンテキは「ステーキを食べたいがカロリーが気になる」という人におすすめだ。

2. トンテキの栄養

トンテキの栄養は、主に豚肉に含まれているものになる。豚肉は健康によいという話を耳にするが、具体的な栄養をまとめていこう。

ビタミンB1

豚肉でメインとなる栄養素の1つが、ビタミンB1だ。摂取したタンパク質や糖質を体内でエネルギーに変えるのをサポートする作用がある。効率よくエネルギーを作るために必要不可欠なのである。

リン

健康に重要な骨や歯などを構成するリンは、カルシウムと同じくらい摂取したい栄養素だ。ほかにも細胞のpHバランスをキープするなどの働きがある。

ナイアシン

皮膚や粘膜の炎症を予防するナイアシンは、ビタミンB3とも呼ばれる。体内の働きをサポートする酵素として、なくてはならないものだ。

カリウム

過剰に摂取した塩分を体内に排出するのに必要なカリウムも、豚肉には含まれている。筋肉の働きや神経を落ち着いた状態にするなどの効果を発揮する。

タンパク質

人間の身体を作るために必要なタンパク質。内臓や筋肉、髪の毛などもタンパク質があるからこそできる。豚肉にはタンパク質が多く含まれている。

3. 豚肉の糖質

トンテキの糖質量についても紹介する。豚肉は低糖質な食材であり、100gあたりに含まれる糖質の量は0.2g。ポークステーキとして調理しても、100gあたりの糖質は約3g程度だ。

トンテキ定食の糖質量は?

トンテキそのものの糖質は低いのだが、ごはんと一緒に食べると話は別だ。トンテキ定食1人前の糖質は約93g。糖質制限中はできるだけ白飯を減らし、トンテキをしっかり食べるメニューがおすすめである。

豚肉以外の肉の糖質量

牛肉のサーロイン100gに含まれる糖質量は0.3g。鶏肉の糖質は100gあたり0g、鶏レバーは0.6gとなっている。肉類は基本的にどれも糖質が少ないため、減量中は肉の糖質ではなく、カロリーや脂質を意識するほうが重要である。

4. トンテキのカロリーオフする食べ方

トンテキを美味しく食べたいが、摂取カロリーが気になるなら食べ方を工夫しよう。工夫次第でトンテキもカロリーを減らして食べられるのだ。

脂肪を落として焼く

トンテキで心配なのは糖質より脂肪。カロリーを控えたいなら脂肪分をとらないのが一番よい。フライパンに油をひいて焼くのではなく、オーブンで焼いたり、網焼きなどで脂肪を落とそう。ほかにも電子レンジで簡単に温めて脂肪分を抜いてから焼くというのもおすすめだ。フライパンで焼いた表面のカリっと感を出したい人におすすめの方法である。

付け合わせを多めにする

トンテキの付け合わせを野菜などにすることで、お腹を満たせる。低糖質なもやしやキャベツなどの野菜を合わせたい。油で炒めずに、温野菜などとして合わせるとなおよい。

結論

トンテキの栄養や、カロリーオフにして上手に食べる方法までを紹介してきた。簡単に食べられる人気のトンテキは、糖質が少ないのが魅力だ。付け合わせなどでアレンジすればカロリーをカットできるので、ぜひ参考にしてほしい。

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