【管理栄養士監修】マーガリンのカロリーや糖質はバターより低い？

では早速、気になるマーガリンのカロリーを見ていこう。文部科学省の示しているデータによると、マーガリン（家庭用・有塩）のカロリーは、100gあたり715kcal（※1）だ。これだけを見ればカロリーの高さに驚いてしまうが、実際に100gを一度に食べるということはそうないだろう。マーガリンを大さじ1（15ml）で図ると、重さは約13gなる。先ほどのカロリーを基にすると、大さじ1（約13ｇ）のカロリーは92.95kcalという計算だ。小さじ1（約4g）の場合、カロリーは28.6kcalになる。食パンに塗るマーガリンの量は食パンの厚さや好みで人それぞれだろうが、たとえば食パン1枚当たりの標準使用量を10gとすれば、カロリーは71.5kcalとなる。

マーガリンと比較されやすいのがバターだ。バター（無発酵・有塩）は100gあたり700kcal（※2）である。これだけを見ればバターのカロリーが低いが、市販されている商品で比べてみると、マーガリンのほうがカロリーの低いものがある。市販品のカロリーについては次の項で詳しく紹介したい。

さらにマーガリンのカロリー以外にも気になるのは、脂質と分類されるコレステロールや糖質さらに脂肪酸の種類ではないだろうか。バターと比較しながら見ていこう。まずはコレステロールだ。マーガリンのコレステロールは5g（※3）で、バターは210g（※4）である。この差を見れば分かるが、コレステロールが気になっている人にはマーガリンのほうがおすすめだ。次は糖質についてみてみよう。糖質に関してはマーガリンが0.5 g（※5）とバターが0.2g（※6）でそこまでの変わりはない。どちらも糖質が低いといえるだろう。

最後に脂肪酸について見てみる。過剰摂取することで健康にマイナスとなるといわれているのは飽和脂肪酸とトランス脂肪酸だ。飽和脂肪酸は肉の脂身やバターなどの動物性の食品や加工食品にも含まれる（※7）。トランス脂肪酸は、マーガリンのほかにショートニングなどを製造する際に生じるもので、過剰摂取をすると冠動脈疾患が増加するといわれているのだ。ただし、日本人の通常の食生活においては健康への影響は少ないと考えられている（※8）。バターには飽和脂肪酸が、マーガリンはトランス脂肪酸を含んでいるため、どちらも食べ過ぎには注意したい。

一般に売られているマーガリンの中にはカロリーが気になる人向けに、カロリーを控えめにしたマーガリンも発売されている。カロリーオフやカロリーハーフだと味が落ちるのではないかと思われがちだが、美味しさも十分に楽しめるものばかりだ。ここではいくつかピックアップして紹介しよう。

なんと10gあたりに食物繊維がレタス約1個分も含まれているのが、このマーガリンの特徴だ。さらに脂肪分も70％カットされているので、脂肪分が気になる人にもおすすめ。カロリーは10gあたり27kcalだ。

こちらのマーガリンは、シチリア産のオリーブオイルを使って作られたものだ。いつもとは違った味が食べたいときにも重宝する。カロリーは10gあたり35kcalである。

美味しさはそのまま残し、コレステロールの値がゼロになっているのがネオソフトハーフだ。カロリーも脂質も抑えられているので、両方を気にしている人に向いているだろう。カロリーは10gあたり36kcalだ。

ちなみに市販のマーガリンには2種類あり、ファットスプレッドと書かれているものがある。違いには油脂を含む割合が挙げられ、80％以上がマーガリンで80％未満がファットスプレッドだ。ファットスプレッドと呼ばれるものはカロリーも少なくパンに塗りやすいという特徴がある。購入の際にはチェックしてみてもらいたい。

マーガリンのカロリーは商品にもよるが、バターよりも低いものもある。健康に気をつけてカロリーを控えたい、コレステロールを控えたいという人にもマーガリンは向いているだろう。ただ食べ過ぎはよくないため、うまく食卓に取り入れてマーガリンを楽しんでもらいたい。

（参考文献）
※1・※2・※3・※4・※5・※6
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章（データ）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
※7
厚生労働省　e-ヘルスネット　脂質異常症
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html
※8
厚生労働省　トランス脂肪酸に関するQ&A
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html