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グラタンに合う献立はどれ?主食・副菜・スープをそれぞれ4品紹介!

グラタンに合う献立はどれ?主食・副菜・スープをそれぞれ4品紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月19日

濃厚なホワイトソースとアツアツのチーズが美味しい「グラタン」。そんなグラタンはさまざまな食材を使うため、栄養バランスが優れているのが特徴だ。しかし、脂質やナトリウム(食塩)を多く含むため、献立を考えるときには脂質や塩分を控えめにするのがポイントになる。今回はそんなグラタンに合う献立メニューを紹介する。主食・副菜・スープをそれぞれ4品ずつ確認していこう。

  

1. グラタンに合う献立の立て方

グラタンに合う献立を考える前に、まずはグラタンの栄養面の特徴を知っておこう。グラタンに含まれる栄養素は「シーフードグラタン」や「ミートグラタン」のようにソースの種類や使う具材などによって異なるが、例えば、定番の「マカロニグラタン」の場合は以下のような栄養面の特徴がある。

【マカロニグラタンのメリット】
  • ビタミン・ミネラルなどをバランスよく含む
  • 特にビタミンK・B12、カルシウムなどが多い
  • 炭水化物やたんぱく質なども含んでいる
【マカロニグラタンのデメリット】
  • 脂質や塩分をやや過剰に含んでいる
  • 炭水化物やたんぱく質などは1食分に満たない
  • ビタミンD・ビタミンCなどは不足している
  • カリウム・マグネシウム・鉄などは不足している
マカロニ・エビ・マッシュルーム・玉ねぎ・牛乳・チーズなどを使って作るマカロニグラタンには、三大栄養素・ビタミン類・ミネラル類などがバランスよく含まれている。しかし、1食分の栄養素充足率から見ると不足している栄養素が少なくない。そのため、脂質や塩分などに気を付けるほか、味付けや調理方法が被らないように配慮しながら、必要な栄養素を補える献立にするとよい。

2. グラタンに合う献立~主食編~

グラタンにはマカロニや小麦粉などを使うため、炭水化物も含まれている。しかし、十分には摂れないため、ご飯やパンなどの主食で補おうのがおすすめだ。なお、摂りすぎるとカロリーオーバーや糖質過多になってしまうので、食べる量や味付けには気を付けたほうがよい。

主食1.とうもろこしご飯

たんぱく質やビタミンB群などを多く含むとうもろこしを使い、「とうもろこしの炊き込みご飯」を作ってみるのもよい。「普通の白いご飯だとグラタンが進まない」という場合でも、甘みがあり食感も優れているとうもろこしを加えることで美味しく食べられる。生のとうもろこしから粒を取るのが大変であるため、作るときには市販のとうもろこし缶を使うのがおすすめだ。

主食2.カレーピラフ

濃厚なグラタンには、ピリリと辛い「カレーピラフ」もおすすめだ。また、スパイスが中心のカレー粉であれば、塩分や脂質を抑えながら味付けできる。簡単に作りたいなら、ご飯と一緒にカレー粉を混ぜて炊き込みご飯にするとよい。また、余ったご飯があるなら、炒めながらカレー粉で味付けするのもアリだ。シンプルでも美味しいが、ミックスベジタブルなどを加えてみるのもよいだろう。

主食3.サンドイッチ

洋食のグラタンは「サンドイッチ」との相性もいい。サンドイッチは「タマゴサンド」や「レタスサンド」などのシンプルなものがおすすめで、味付けにはコショウや減塩マヨネーズなどを使うのがポイント。また、トースターでこんがりと焼いてホットサンドにすることで、パン本来の豊かな香りや味わいを楽しめるようになる。その他、10枚切りの食パンを使うのもコツとなっている。

主食4.ガーリックトースト

濃厚なバターとパンチのあるニンニクを使って「ガーリックトースト」を作るのもおすすめだ。溶かしたバターと擂り潰したニンニクを混ぜておき、それを斜め切りにしたフランスパンに塗る。それからトースターでこんがりと焼いて、パセリなどをトッピングすれば完成だ。バターの塩分や油分が気になる場合は、市販の「減塩バター」「無塩バター」などを使うようにしよう。

3. グラタンに合う献立~副菜編~

グラタンを食べるときは、箸休めにもなる副菜を作るのもおすすめだ。グラタンには塩分や脂質が多いため、味付けはお酢などを使いサッパリしたものにするとよい。また、グラタンに不足している栄養素を補うために、魚介類・野菜類・キノコ類などを使った料理にするとよいだろう。

副菜1.ミニトマトのピクルス

ビタミンA・ビタミンC・カリウムなどが豊富なミニトマトを「ピクルス」にするのもおすすめ。ミニトマトの爽やかな酸味と甘みが楽しめるため、濃厚なグラタンとも相性がいい。しかもミニトマトのピクルスは、お酢・塩・砂糖などで作ったピクルス液に、ミニトマトを漬けるだけで作れる。調理の負担も少ないので、凝ったグラタンを作るときにもおすすめの副菜といえるだろう。

副菜2.グリーンサラダ

シンプルに「グリーンサラダ」を合わせるのもよい。グリーンサラダを作るときは、水洗いしたレタスやベビーリーフなどを手で千切ってから、お皿に盛り付けてドレッシングをかければ完成だ。ヘルシーに食べるために、市販の「ノンオイルドレッシング」「減塩ドレッシング」を使うのもおすすめだ。また、たんぱく質を補うために豆腐を和えて「豆腐サラダ」にアレンジしてもよい。

副菜3.枝豆とタコのサラダ

たんぱく質がたっぷりの枝豆とタコを使ったサラダもおすすめだ。こちらのサラダは、下茹でしておいた枝豆と刺身用のタコを和えれば作れる。枝豆を一から調理すると少し大変だが、冷凍枝豆を使えば比較的簡単に完成する。また、アレンジとして、トマトやブロッコリーなどの野菜類をプラスするのもよいだろう。味付けはオリーブオイルやバジルソースなどを使ってみよう。

副菜4.キノコと海藻のマリネ

ビタミンDや食物繊維を多く含んでいる「キノコ」を副菜に使うのもおすすめだ。キノコを使った料理はさまざまあるが、おすすめは海藻と一緒にマリネにすることだ。キノコと海藻のマリネは、まずボウルにお酢・砂糖・醤油で作ったマリ液を作る。そこに水で戻した海藻ミックスと、電子レンジで加熱したキノコ(しめじ・えのきなど)を入れて和えれば完成だ。独特の食感が楽しめて美味しい。

4. グラタンに合う献立~スープ編~

時間などに余裕があるなら、グラタンに合うスープを作ってみよう。比較的簡単に作れるオニオンスープや野菜スープをはじめ、ミキサーやジューサーで作れる冷製スープなどもおすすめだ。ほかの献立との相性も考えながら、以下のメニューを参考に美味しいスープを用意してみよう。

スープ1.オニオンスープ

コンソメを使うスープの中でも特にシンプルなのが「オニオンスープ」。スライスした玉ねぎをしんなりするまで炒めてから、水とコンソメ顆粒を入れて一煮立ちさせる。それから、塩・コショウで味を調えて、乾燥パセリをトッピングすれば完成だ。コンソメのうま味と玉ねぎの甘みが美味しく、あっさりしているため濃厚なグラタンともマッチする。

スープ2.野菜と卵のスープ

コンソメスープには野菜や卵などの食材を使うのもおすすめだ。例えば「キャベツと卵のスープ」を作りたいなら、お湯を沸かした鍋にひと口大のキャベツとコンソメ顆粒などを入れる。それから、鍋に溶き卵を回し入れて、固まるまで加熱したら完成だ。コツは溶き卵を細くして入れること。これでフワフワとした卵が美味しい「キャベツと卵のスープ」を作ることができる。

スープ3.かぼちゃの冷製スープ

市販の冷凍かぼちゃを使って「かぼちゃの冷製スープ」を作るのもよい。作り方は簡単で、冷凍かぼちゃ、牛乳、コンソメ顆粒、塩をミキサー(ジューサー)に入れて攪拌する。それから、こし器に注げば滑らかなかぼちゃのスープが完成だ。かぼちゃは凍ったままでも問題ないが、事前に冷蔵庫などで解凍しておくのがおすすめ。かぼちゃはビタミン類が豊富なので、栄養バランスも整うだろう。

スープ4.丸ごとトマトの冷製スープ

冷たいトマトを使って「トマトの冷製スープ」を作るのもおすすめだ。作り方は、ヘタを取りひと口大(1/4サイズ)に切ったトマト・水などをミキサーに入れて攪拌する。それから攪拌したトマトをボウルに移して、オリーブオイル・塩・コショウなどで味付けすれば完成だ。トマトの酸味・甘み・うま味を堪能できるスープとなっている。

結論

グラタンは牛乳や野菜など使っているため、比較的栄養バランスがいい料理となっている。しかし、炭水化物・たんぱく質・ビタミン類・ミネラル類などはやや不足している。そのため、今回紹介した主食・副菜・スープなどを取り入れて、不足している栄養素を補うようにしよう。いずれも比較的簡単に作れる料理なので、凝ったグラタンを作ったときにもおすすめだ。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2021年3月17日

  • 更新日:

    2021年7月19日

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