カロリーとはいったい何？摂取カロリーと消費カロリーの関係を知ろう

カロリーの定義や、カロリーと体脂肪や肥満との関わり合いについて解説していこう。

カロリーとはエネルギーの単位のことであり、英語表記では「kcal」となる。基本となるのが、1Lの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギー量が1kcalである。
人が生活し生きていくためにはつねにエネルギーが必要となる。人のエネルギー源である「食」との関わり合いについても考えていく。

食べ物を食べることでカロリーを摂取しても、運動することで同量を消費すれば、食べた分のカロリーはきちんと消費され体内に残ることはない。しかし消費カロリーを上回る量のカロリーを摂取した場合には、その分のカロリーは脂肪へと変換されて体脂肪として貯蔵されていくことになる。この体脂肪の増加により、肥満へのリスクが上がっていくおそれがある。そこで、体内に貯蔵された脂肪を消費するにはどのくらいのカロリーが必要になるのか考えていくことにする。
脂肪1gは9kcalであることから、たとえば1kgの脂肪を燃焼させるには9000kcalの消費が必要か？と考えるが、実際にはそうではない。脂肪は体内で脂肪細胞として蓄えられていることから、実際の脂質は8割ほどである。そのため、脂肪1kg（1000g）の消費に必要なカロリーは、9kcal×1000×0.8＝7200kcal ほどになる。 さらに1ヶ月（30日）で1kgの脂肪を減らそうと考えた場合に消費する必要があるカロリーは、7200kcal÷30＝240kcalとなることから1日あたり240kcalになる。つまり毎日240kcal分の運動をする、もしくは摂取を控えることで1ヶ月で1kgの脂肪を減らすことが可能になる。

消費カロリーとは、一般的な日常生活で自然に使われているカロリーのことである。この消費カロリーを求めるためには、推定エネルギー必要量を算出することがもっとも正確な手段である。「推定エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベル」この方法で、推定エネルギー必要量を知ることができる。この計算に必要な基礎代謝量と身体活動レベルについて、以下に解説していく。

男性
18～29歳　24.0×63.2＝約1520kcal
30～49歳　22.3×68.5＝約1530kcal
50～69歳　21.5×65.3＝約1400kcal
70歳以上　21.5×60.0＝約1290kcal

女性
18～29歳　22.1×50.0＝約1110kcal
30～49歳　21.7×53.1＝約1150kcal
50～69歳　20.7×53.0＝約1110kcal
70歳以上　20.7×49.5＝約1020kcal

身体活動レベルにはⅠ～Ⅲがあるので、以下を参考にしてもらいたい（※1）。

レベルⅠ・・・生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ・・・座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業や接客等、あるいは通勤や買物や家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ・・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

さらに年齢層別にみた身体活動レベルの値は以下のようになる。

18～29歳　レベルⅠ：1.50　レベルⅡ：1.75　レベルⅢ：2.00
30～49歳　レベルⅠ：1.50　レベルⅡ：1.75　レベルⅢ：2.00
50～69歳　レベルⅠ：1.50　レベルⅡ：1.75　レベルⅢ：2.00
70歳以上　レベルⅠ：1.45　レベルⅡ：1.70　レベルⅢ：1.95

日常的によく食べている食品のカロリーを、和洋中、デザートに分けて一覧で紹介していくので参考にしてもらいたい。

ごはん1膳　235kcal
食パン　156kcal
ロールパン　95kcal
クロワッサン　179kcal

牛丼　733kcal
きつねうどん　453kcal
かけそば　374kcal
鶏のから揚げ（4～5個）　662kcal
卵雑炊　242kcal
生姜焼き　660kcal
カキフライ（4個）　400kcal
マグロ丼　581kcal
揚げだし豆腐　158kcal
アジの開き　215kcal
海老の天ぷら（1本）　81kcal
かつ丼　970kcal
カレイの煮つけ　221kcal
銀鱈の西京焼き　268kcal
天丼　890kcal

カレーライス　859kcal
ハンバーグ　662kcal
ミートソーススパゲティ　717kcal
ペペロンチーノ　640kcal
カルボナーラ　854kcal
オムライス　853kcal
ドリア　454kcal
ピザ　538kcal
コーンスープ　142kcal
パエリア　602kcal
リゾット　400kcal
ポテトグラタン　687kcal
ハヤシライス　728kcal

ラーメン　784kcal
チャーハン（ごはん150g）　511kcal
中華丼　760kcal
焼きそば　570kcal
五目あんかけ焼きそば　750kcal
シュウマイ（5個）　230kcal
餃子（6個）　496kcal
春巻き（1本）　120kcal
棒棒鶏　322kcal
回鍋肉　320kcal
酢豚　674kcal
チンジャオロース　422kcal

ショートケーキ（6号1／8カット）　366kcal
ソフトクリーム　163kcal
チーズケーキ　269kcal
杏仁豆腐　123kcal
ティラミス　229kcal
プリン　216kcal
チョコレートケーキ　400kcal
コーヒーゼリー　277kcal

消費カロリーや食品カロリーの計算に役立つアプリを紹介していく。まだの人はぜひ活用してもらいたい。

毎日の記録を入力することで日記のように活用することができるため、使い勝手がよくとても便利である。

栄養成分を調べたい食品を食品名で検索できたり、もしくは食品分類リストから選択できとても便利である。

年齢、歳、身長、体重、活動レベルを入力するだけで、一日の総消費カロリーであるTDEEを算出することができる。

本記事では、カロリーについて詳しく解説してきた。自分自身の日々の摂取カロリーと消費カロリーを見つめなおすことで、日々の健康管理につなげやすくなったり健康維持に効果が期待できるので、ぜひ参考にしてもらい実践してみてもらいたい。

※1：引用文献：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」