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カロリーとはいったい何?摂取カロリーと消費カロリーの関係を知ろう

カロリーとはいったい何?摂取カロリーと消費カロリーの関係を知ろう

投稿者:管理栄養士 戸田綾子(とだあやこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年3月20日

ここではカロリーについて詳しく解説していき、自分に一日にどのくらいのカロリーが必要かを知ってもらいたい。さらに、おもな食事のカロリーや便利なカロリー計算アプリも紹介しているので、日々の食生活に役立ててもらえれば幸いだ。

  

1. カロリーとはいったい何?

カロリーの定義や、カロリーと体脂肪や肥満との関わり合いについて解説していこう。

カロリーの定義

カロリーとはエネルギーの単位のことであり、英語表記では「kcal」となる。基本となるのが、1Lの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギー量が1kcalである。
人が生活し生きていくためにはつねにエネルギーが必要となる。人のエネルギー源である「食」との関わり合いについても考えていく。

カロリーと体脂肪や肥満との関係

食べ物を食べることでカロリーを摂取しても、運動することで同量を消費すれば、食べた分のカロリーはきちんと消費され体内に残ることはない。しかし消費カロリーを上回る量のカロリーを摂取した場合には、その分のカロリーは脂肪へと変換されて体脂肪として貯蔵されていくことになる。この体脂肪の増加により、肥満へのリスクが上がっていくおそれがある。そこで、体内に貯蔵された脂肪を消費するにはどのくらいのカロリーが必要になるのか考えていくことにする。
脂肪1gは9kcalであることから、たとえば1kgの脂肪を燃焼させるには9000kcalの消費が必要か?と考えるが、実際にはそうではない。脂肪は体内で脂肪細胞として蓄えられていることから、実際の脂質は8割ほどである。そのため、脂肪1kg(1000g)の消費に必要なカロリーは、9kcal×1000×0.8=7200kcal ほどになる。 さらに1ヶ月(30日)で1kgの脂肪を減らそうと考えた場合に消費する必要があるカロリーは、7200kcal÷30=240kcalとなることから1日あたり240kcalになる。つまり毎日240kcal分の運動をする、もしくは摂取を控えることで1ヶ月で1kgの脂肪を減らすことが可能になる。

2. 一日の消費カロリーの計算方法

消費カロリーとは、一般的な日常生活で自然に使われているカロリーのことである。この消費カロリーを求めるためには、推定エネルギー必要量を算出することがもっとも正確な手段である。「推定エネルギー必要量=基礎代謝量×身体活動レベル」この方法で、推定エネルギー必要量を知ることができる。この計算に必要な基礎代謝量と身体活動レベルについて、以下に解説していく。

基礎代謝量とは

基礎代謝量とは、早朝空腹時に快適な環境においての安静時の代謝量である。 基礎代謝量を算出する方法は、以下のようになる。

基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

基礎代謝基準値とは体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値であり、参照体重とは該当年齢の平均的な体重のことである。
この方法で求めた基礎代謝量は、以下のようになる。
男性
18~29歳 24.0×63.2=約1520kcal
30~49歳 22.3×68.5=約1530kcal
50~69歳 21.5×65.3=約1400kcal
70歳以上 21.5×60.0=約1290kcal
女性
18~29歳 22.1×50.0=約1110kcal
30~49歳 21.7×53.1=約1150kcal
50~69歳 20.7×53.0=約1110kcal
70歳以上 20.7×49.5=約1020kcal

身体活動レベルとは

身体活動レベルにはⅠ~Ⅲがあるので、以下を参考にしてもらいたい(※1)。
レベルⅠ・・・生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ・・・座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業や接客等、あるいは通勤や買物や家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ・・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
さらに年齢層別にみた身体活動レベルの値は以下のようになる。
18~29歳 レベルⅠ:1.50 レベルⅡ:1.75 レベルⅢ:2.00
30~49歳 レベルⅠ:1.50 レベルⅡ:1.75 レベルⅢ:2.00
50~69歳 レベルⅠ:1.50 レベルⅡ:1.75 レベルⅢ:2.00
70歳以上 レベルⅠ:1.45 レベルⅡ:1.70 レベルⅢ:1.95

3. 知っておきたい食品のカロリー

日常的によく食べている食品のカロリーを、和洋中、デザートに分けて一覧で紹介していくので参考にしてもらいたい。

基本メニュー

ごはん1膳 235kcal
食パン 156kcal
ロールパン 95kcal
クロワッサン 179kcal

和食

牛丼 733kcal
きつねうどん 453kcal
かけそば 374kcal
鶏のから揚げ(4~5個) 662kcal
卵雑炊 242kcal
生姜焼き 660kcal
カキフライ(4個) 400kcal
マグロ丼 581kcal
揚げだし豆腐 158kcal
アジの開き 215kcal
海老の天ぷら(1本) 81kcal
かつ丼 970kcal
カレイの煮つけ 221kcal
銀鱈の西京焼き 268kcal
天丼 890kcal

洋食

カレーライス 859kcal
ハンバーグ 662kcal
ミートソーススパゲティ 717kcal
ペペロンチーノ 640kcal
カルボナーラ 854kcal
オムライス 853kcal
ドリア 454kcal
ピザ 538kcal
コーンスープ 142kcal
パエリア 602kcal
リゾット 400kcal
ポテトグラタン 687kcal
ハヤシライス 728kcal

中華

ラーメン 784kcal
チャーハン(ごはん150g) 511kcal
中華丼 760kcal
焼きそば 570kcal
五目あんかけ焼きそば 750kcal
シュウマイ(5個) 230kcal
餃子(6個) 496kcal
春巻き(1本) 120kcal
棒棒鶏 322kcal
回鍋肉 320kcal
酢豚 674kcal
チンジャオロース 422kcal

デザート

ショートケーキ(6号1/8カット) 366kcal
ソフトクリーム 163kcal
チーズケーキ 269kcal
杏仁豆腐 123kcal
ティラミス 229kcal
プリン 216kcal
チョコレートケーキ 400kcal
コーヒーゼリー 277kcal

4. 体重管理に便利なカロリー計算アプリ

消費カロリーや食品カロリーの計算に役立つアプリを紹介していく。まだの人はぜひ活用してもらいたい。

株式会社 asken「カロリー計算」

毎日の記録を入力することで日記のように活用することができるため、使い勝手がよくとても便利である。

江崎グリコ株式会社「食品成分ナビゲーター」

栄養成分を調べたい食品を食品名で検索できたり、もしくは食品分類リストから選択できとても便利である。

カシオ計算機株式会社「TDEEの計算」

年齢、歳、身長、体重、活動レベルを入力するだけで、一日の総消費カロリーであるTDEEを算出することができる。

結論

本記事では、カロリーについて詳しく解説してきた。自分自身の日々の摂取カロリーと消費カロリーを見つめなおすことで、日々の健康管理につなげやすくなったり健康維持に効果が期待できるので、ぜひ参考にしてもらい実践してみてもらいたい。
※1:引用文献:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
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  • 更新日:

    2021年3月20日

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