イカリングは高カロリーな料理？カロリーオフする食べ方とは

文部科学省「日本食品標準成分表（※1）」のデータによると、フライ済みイカリング（イカフライ）のカロリーは100gあたり329kcalとなっている。また、脂質は20.3g。たんぱく質が12.1g、炭水化物が24.5gであることからも、脂質の割合が高い料理といえるだろう。

イカリング1個あたり40g換算で、カロリーは132kcal、脂質は8.1gとなる。1個あたりで見ると高カロリーには感じないかもしれないが、1食あたり3～5個は食べることになるだろう。そう考えると396～660kcalとなり、決して低カロリーな料理とはいえない。

フライ前のイカリング（※2）は、100gあたり146kcal。フライ済みの半分以下だ。脂質もわずか2.0gと、フライ済みの1/10しかない。イカリングは揚げることにより衣が油を吸収するため、フライ前よりも脂質が増えカロリーが高くなるのだ。

一般的なイカリングの原材料であるスルメイカのカロリーは、100gあたり83kcalとなっている（※3）。フライ済みイカリングと比較すると、約1/4しかないのだ。つまり、イカリングのカロリーはほとんどが衣にあるということになる。

スルメイカの100gあたりの栄養成分（※3）に関しては、三大栄養素はたんぱく質が17.9gと最も多い。脂質は0.8g、炭水化物も0.1gと、微量である。また、炭水化物から食物繊維を差し引いたものが糖質だが、イカには食物繊維が含まれていないため糖質量もそのまま0.1gとなる。イカ自体は、低カロリーなだけでなく高たんぱく、低糖質な食材なのだ。カロリーや脂質だけでなく糖質に関しても、衣をつけることによって増えているということがわかる。

イカには、セレンやモリブデンなどのミネラル類、ナイアシンなどのビタミン類も含まれる。イカに含まれる栄養素でとくに注目したいのが、タウリンである。

タウリンは、たんぱく質が分解される過程で形成されるアミノ酸に似ている物質で、生命の維持に必要な成分といわれる。コレステロール値を低下させる、心臓や肝臓の機能を高めるなどの効果が期待できることから、栄養ドリンクにも含まれている成分である（※4）。

イカリングのカロリーや脂質は、ほとんどが衣によるものだ。つまり、衣が分厚いほど油を吸収しやすく高カロリーになるといえるだろう。とくに、スーパーやコンビニの惣菜コーナーで販売されているイカリングは、見栄えのため衣を厚くしてあるものが多い。カロリーが気になる場合は、惣菜のイカリングの食べすぎには要注意だ。

イカリングのカロリーを減らすためには、衣に油をなるべく吸収させないようにする必要がある。そのためには、次のような方法がある。

パン粉を使う場合は、細かいものを使ったほうが油の吸収を防げる。また、バッター液は衣が厚くなってしまうため、カロリーが気になる場合は使わないほうがよいだろう。衣が薄いほど油の吸収を抑えられるため、薄力粉や片栗粉をまぶして唐揚げタイプのイカリングにするのもおすすめだ。

油の量を極力減らすために、フライパンで揚げ焼きにするという方法もある。ただし、衣が油を吸収することに変わりはないため、衣を薄くすることも併せて行うとよい。

イカリングを揚げずに焼くことで、油がかなりカットされカロリーオフすることができる。少量の油をふりかけて焼く、または市販のまぶすタイプの衣を使用することで、揚げなくても美味しいイカリングができる。

イカリングは衣がつく面積が広く、衣が分厚くなるほどカロリーも上がってしまう。カロリーが気になる場合は、イカリングを手作りして油の吸収を抑える工夫を行うとよいだろう。イカ自体は低カロリーで栄養面でも優れた食材のため、作り方や食べ方に気を付けながら美味しくいただきたい。

（参考文献）

※1出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」調理加工食品類/（魚フライ類）/いかフライ/フライ済み/冷凍

※2出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」調理加工食品類/（魚フライ類）/いかフライ/フライ用、冷凍

※3出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」魚介類/（いか類）/するめいか/生

※4出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」タウリン