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【管理栄養士監修】アーモンドミルクのカロリーや糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】アーモンドミルクのカロリーや糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2021年3月22日

アーモンドミルクはすっきりとした味で、飲みやすいと感じるかもしれない。しかしここで、カロリーがどのくらいか気になる。本記事では、アーモンドミルクのカロリーを中心に、栄養素や飲み方の例も紹介する。安心して飲むための参考になれば幸いだ。

  
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1. アーモンドミルクのカロリー・糖質を牛乳と比較

アーモンドミルクにどのくらいのカロリーが含まれるかを見ていこう。アーモンドミルクは牛乳の代用として使われることが多いため、牛乳のカロリーや糖質(※1)と比較しながら見ていく。

アーモンドミルクは低カロリー!

アーモンドミルク200mlあたりのカロリーは約39kcalだ。一方、同量の牛乳のカロリーは約138kcalである。差は3倍以上で、アーモンドミルクのほうが大幅に低カロリーだ。牛乳のアーモンドミルクによる代用は、味の変化だけでなく、カロリーを抑えるのにもよいといえる。

アーモンドミルクは低糖質

さらに、糖質について見てみよう。アーモンドミルク200mlでは約0.9g、同量の牛乳では約9.9gだ。カロリー以上の差が出ており、アーモンドミルクはきわめて低糖質であるといえる。したがって、糖質制限中の人でもアーモンドミルクなら飲めそうだ。

豆乳と比較すると

ちなみに、同じく牛乳の代用としてよく使われる豆乳(※2)と、アーモンドミルクを比べるとどうだろうか。
豆乳200mlのカロリーは94kcal、糖質は6.0gだ。したがって、豆乳と比べてもアーモンドミルクは低カロリー、低糖質だといえる。よりヘルシーなミルクを飲みたい人にとって、アーモンドミルクはよい選択肢だといってよいだろう。

2. アーモンドミルクは低カロリーなだけじゃない!

アーモンドミルクの嬉しい点は、カロリーが低いことだけではない。さまざまな栄養が含まれているのだ。代表的なものをいくつか見ていこう。

ビタミンE

ビタミンEはさまざまな食材に含まれるが、とくにアーモンドに多い。抗酸化作用があり、酸化による血管や赤血球へのダメージを防ぐなどの効果がある(※3)。不足すると筋肉や神経の機能に支障をきたすことがあるので、適量を欠かさず摂りたい栄養素でもある。

カリウム

カリウムには、細胞膜の浸透圧を保つ働きがある(※4)。心臓や筋肉の機能調整、血圧を下げる効果をもつ。カリウムはさまざまな食品に含まれており、アーモンドミルクもそのうちの1つと考えるとよいだろう。むくみや血圧が気になる人には、摂れると嬉しい栄養素だといえる。

食物繊維

食物繊維には、便通を整え腸内環境を改善する効果がある。いくつか種類があり、アーモンドミルクにも一部が含まれる。不足気味の栄養素であるため、アーモンドミルクで補うにはちょうどよい。だからといって飲み過ぎてよいわけではないので、注意しよう。

3. 低カロリーなアーモンドミルクのおすすめの飲み方

アーモンドミルクは低カロリーでさまざまな栄養素も含むが、そのままでは飲みにくいと感じるかもしれない。ここでは、アーモンドミルクの美味しく簡単な飲み方をいくつか紹介する。

カフェラテ

カフェラテは、コーヒーに牛乳を加えて作る飲み物だ。この牛乳をアーモンドミルクで代用すれば、ヘルシーになり、かつアーモンドの香りを楽しめる。普段自宅で飲むコーヒーに足すだけでよいので、とくに簡単だ。好みでキャラメルソースなどをトッピングしても美味しい。

プロテインを割る

プロテインは、通常は水や牛乳で割って飲む。もちろん、アーモンドミルクで割って飲むのもアリだ。プロテインの味によって相性があるので一概にはいえないが、薄味のものなら問題なく飲めるだろう。低糖質、かつたんぱく質をしっかり補えるのでおすすめだ。ほかに、スムージーなどにアレンジしても美味しい。

スープに使う

ミルクスープの要領で、アーモンドミルクをスープに使うのもよい。意外かもしれないが、アーモンドの香りが組み合わさり、美味しく食べられる。ベーコンなどの塩気がある肉や、キャベツや白菜などの野菜を使うのがおすすめだ。好みによっては、牛乳と一緒に使うのもアリだ。

結論

アーモンドミルクは、牛乳や豆乳と比べて低カロリー、低糖質だ。そのため、気軽に代用として飲める。また、栄養素も幅広く含まれているため、適量を飲むメリットもあるといえる。そのままでは飲みにくい人でも、さまざまな飲み方ができるので、無理のない範囲で飲んでみてはどうだろうか。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「食品成分データベース より 乳類/(液状乳類)/普通牛乳 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等」
※2出典:同上「豆類/だいず/[その他]/豆乳/豆乳 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等」
※3出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
※4出典:同上「カリウムの働きと1日の摂取量」
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  • 更新日:

    2021年3月22日

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