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ハムエッグのカロリーは?市販ハムエッグパンやカロリーオフの方法も

ハムエッグのカロリーは?市販ハムエッグパンやカロリーオフの方法も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2021年4月22日

朝食の定番メニューのハムエッグだが、カロリーはどのくらいなのだろうか。また、市販のハムエッグパンのカロリーは?本記事では、ハムエッグとハムエッグパンのカロリーや、カロリー制限中にハムエッグをカロリーオフするアイデアを紹介していく。

  
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1. ハムエッグのカロリーはどのくらい?

さっそく、気になるハムエッグのカロリーを見ていこう。

ハムエッグのカロリー

日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に、ハムエッグの栄養を見ていこう(※1)。卵1個(50g)と、ロースハム1枚(10g)のハムエッグのカロリーは、126.5kcal。ハムエッグ100g当たりでは210kcalの計算となる。糖質は、ハムエッグ1個あたりで1.4gと少ない。
ハムエッグに使われる卵は、必須アミノ酸をバランスよく含んだ高たんぱく食材だ。脂溶性ビタミンのビタミンA・E・D・Kや、水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄分を多く含む。人の身体に必要な栄養が、食物繊維とビタミンC以外含まれるという栄養価の高さも魅力である。

2. 市販の人気ハムエッグパンのカロリー

『スターバックスコーヒー(スタバ)』などで販売されているハムエッグサンドや、小麦生地にハムエッグをはさんで焼いた『むっちゃん万十』のように、ハムエッグがパンなどにはさまれた市販の商品は多い。パンにはさんだ場合のカロリーは、どのくらいになるのだろうか。市販のハムエッグサンドのカロリーを見ていこう。

タリーズコーヒーのホットサンドハム&スクランブルエッグのカロリー

トーストした食パンにスクランブルエッグとロースハムをはさんだ、『タリーズコーヒー』の「ホットサンドハム&スクランブルエッグ」のカロリーは、1食当たり261kcal(※2)。

ヤマザキランチパック・ハム&エッグ

スライスハムに卵フィリングをはさんだ『ヤマザキ』の「ランチパック」、ハム&エッグのカロリーは1食当たり135kcal(※3)。

3. カロリーが気になる人におすすめハムエッグのメニュー

カロリー制限中にハムエッグを食べるとき、なるべくカロリーオフしたいという人におすすめの食べ方やメニューを紹介しよう。

油を使わずに焼く

油のカロリーは、1gが9kcal。小さじ1の油は4gで36kcalとなる(※1)。油をひかずに焼けるフライパンなどを使って、油を使わず調理することでハムエッグをカロリーオフできるだろう。

カロリーの低いハムを使う

カロリーの低いハムを使うことも、カロリーオフに有効だ。さまざまなハムを1枚10gとして、カロリー比較してみよう(※1)。
  • プレスハム:11.3kcal
  • ボンレスハム:11.5kcal
  • ロースハム:21.1kcal
  • ショルダーハム:22.1kcal
プレスハムやボンレスハムなどのハムを使うことで、ハムエッグのカロリーを抑えることができそうだ。

調味料はマヨネーズ以外を

マヨネーズは小さじ1(4g)で26.8kcalもある、高カロリー調味料だ。ハムエッグにマヨネーズをかけるという人も多いかもしれないが、カロリー制限中は塩(0kcal)や醤油(小さじ1=6gで4.6kcal)、ケチャップ(小さじ1=5gで5.3kcal)で味付けしてカロリーオフするのがおすすめだ(※1)。

パンと食べるならカロリーの低いパンと

ハムエッグとパンが一緒になったメニューが多いが、カロリーを抑えたい人はパンの選び方に注意してみよう。さまざまなパンの100g当たりのカロリーを見ていこう(※1)。
  • クロワッサン:406kcal
  • ロールパン:309kcal
  • フランスパン:289kcal
  • 食パン:269kcal
  • イングリッシュマフィン:224kcal
カロリー制限中は、ハムエッグと一緒にパンを食べるときに食パンやイングリッシュマフィンといった、パンの中ではカロリーが低いものと一緒に食べるのがよいだろう。

サラダやフルーツをプラスして栄養バランスよく

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を含むことを前述した。そのため、ハムエッグと一緒に、サラダやフルーツなどビタミンCと食物繊維を含むメニューを食べることで、栄養のバランスがとれた献立となるだろう(※4)。

結論

ハムエッグと市販のハムエッグパンのカロリーや、カロリー制限中におすすめの食べ方について見てきた。栄養価の高い卵を美味しく食べられるハムエッグは、朝からしっかり栄養を摂るのにも適したメニュー。カロリー制限中の人は、一緒に食べるパンや調味料の工夫でカロリーオフも叶いそうだ。
(参考文献)
■※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
■※2:タリーズコーヒー「ホットサンドハム&スクランブルエッグ セット」
■※3:山崎製パン株式会社「ランチパック ハム&エッグ」
■※4:公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
「食物繊維の働きと1日の摂取量」
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  • 更新日:

    2021年4月22日

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