フルーツサンドのカロリーはどのくらい？体重制限中の食べ方も紹介！

1. フルーツサンドのカロリーは高い？
2. お店のフルーツサンドのカロリー
3. フルーツサンドをカロリーオフにする方法

1. フルーツサンドのカロリーは高い？

フルーツサンドに使われる食材は、主に食パン、生クリーム、フルーツである。生クリームは牛乳から取り出した乳脂肪から作られており、カロリーは100gあたり409kcal、糖質3.0g（※1）。食パン100gあたりのカロリーは、260kcal、糖質は46.4gである（※2）。フルーツサンドの代表的フルーツであるいちごは、100gあたりのカロリー34kcal、糖質8.5gだ（※3）。

フルーツサンドの1食分の材料は、食パン2枚およそ100g、生クリーム100g、いちご30gだ。先ほどのカロリーや糖質から計算すると、1食あたりのカロリーは約679kcl、糖質51.95gである。

1日の活動量が少ない成人男性の1日の摂取カロリー目安は、2,200kcal。そう考えると、フルーツサンドを軽食やおやつとして食べるには、少し高カロリーだろう。だが、いちごに多く含まれる葉酸は、タンパク質や細胞を作る際に必要な成分である。女性の妊娠中のみならず、体重制限中は不足しがちのため、積極的に摂りたい栄養素だ（※4）。

そのほかに葉酸を多く含むフルーツには、キウイやメロンなどがある（※5）。

2. お店のフルーツサンドのカロリー

ここでは、お店で売られているフルーツサンドのカロリーを紹介する。

1．メルヘン

メルヘンは、関東を中心に店を構えるサンドイッチ専門の老舗だ。おかず系のみならず、フルーツサンドの種類も豊富で人気がある。カロリーは公表されていないが、1個2切れ入りとなっており、一般的なフルーツサンドのカロリーと大差はないだろう。

2．千疋屋

高級フルーツ店の千疋屋（せんびきや）では、一部フルーツパーラー店舗でフルーツサンドが食べられる。カロリーは公表されていないが、レシピが紹介されている。材料は一般的なフルーツサンドとさほど変わりないため、カロリーも大差はないだろう。

3．ローソン

ローソンでは「くりーむパン」が人気の八天堂慣習のフルーツサンドが販売されている。ホイップクリームに加え、カスタードクリームが使用されているのが特徴だ。使われているフルーツは、いちご、キウイ、黄桃の3種類。1パックあたりのカロリーは230kcal。

4．セブンイレブン

セブンイレブンからは、3種類のフルーツサンドが発売。それぞれ見ていこう。「期間限定いちごのサンド」は、東北地方限定のフルーツサンドで、ほんのりピンク色の食パンにホイップクリームといちごの組み合わせだ。カロリーは235kcal。「たっぷりフルーツミックスサンド」は、2種類のクリームと、黄桃、白桃の2種類の桃のほか、みかんとパイナップルを使用したフルーツサンドである。カロリーは309kcalだ。「フルーツミックスサンド」は、みかん、マンゴー、黄桃、キウイ、パイナップルの5種類のフルーツを使用したフルーツサンドである。カロリーは257kcal。

3. フルーツサンドをカロリーオフにする方法

フルーツサンドをカロリーオフするためには、いくつか方法がある。

1．薄切りの食パンを使う

フルーツサンドには食パンの存在は欠かせない。そのため、食パンの量を減らすことでカロリーオフが可能だ。6枚切りだと1枚158kcalもあるが、12枚切りを選べば79kcalまで減少。体重制限中は、なるべく薄い食パンを選ぶようにしよう。

2．生クリームを低カロリーに仕上げる

フルーツサンドに使用する生クリームには、乳脂肪、植物性脂肪、両者を組み合わせたものが存在する。乳脂肪の生クリームは、植物性生クリームに比べるとカロリーが高い。その違いは100gあたり、およそ30kcalある。体重制限中は、植物性の生クリームを使用するようにしたい。

3．生クリームをヨーグルトに替える

100gあたり433kcalあった生クリームも、ヨーグルトに替えると100gあたり62kcalまで抑えられる。作り方は簡単だ。水切りしたプレーンヨーグルトに砂糖を加えて混ぜるだけ。あとは一般的なフルーツサンドと同じ要領で作ろう。

結論

フルーツサンド自体はカロリーが高いため、体重制限中のおやつとしては不向きである。しかし、食べ方を工夫するだけで簡単にカロリーオフが可能だ。また、食事の置き換えとして食べることで1日摂取カロリーを越えることを防げる。お店や手作りでお気に入りの味や組み合わせを探してみるのも面白いだろう。

（参考文献）
※1　文部科学省　乳類/（クリーム類）/クリーム/乳脂肪・植物性脂肪
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=11776

※2　文部科学省　こむぎ　［パン類］　食パン　食パン
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=11810

※3　文部科学省　果実類/いちご/生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07012_7

※4　江崎グリコ株式会社　栄養成分百科葉酸
https://jp.glico.com/navi/dic/dic_24.html

※5　文部科学省　果実類/キウイフルーツ/緑肉種、生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07054_7

文部科学省　果実類/メロン/温室メロン/生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07134_7

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