【スパイスカレー】なのに低カロリー！？ヘルシーに作る方法とは

家で作るカレーといえばカレールーを使うことが多い。しかし、スパイスカレーの場合は自分でスパイスを組み合わせるため、カレールーを使わずに作れる。ここでは、カレールーで作った場合と比較しながらスパイスカレーのカロリーを解説する。

固形状になっているカレールーには油脂がたくさん使われている。メーカーによってカロリーは変わってくるものの、食品成分表では100g当たり474kcalとなっている（※1）。1皿分に使うカレールーの量を約20gとすると、カレールーだけで約95kcalとなる。そこに肉やジャガイモなどの具材が加わり、ごはんにかけるとさらにカロリーが増える。一方、スパイスカレーの場合はスパイスや食材を油で炒める以外は油を使わない。また、スパイスは100g当たり約400kcal（※1）だが、実際に使う量は小さじ1杯であるため約4kcalだ。炒める油を少なくすれば大きくカロリーダウンすることができる。

スパイスカレーを作るときにカレー粉を使うことがある。その名の通り、カレーに必要なスパイスを組み合わせて作られている。カレー粉とカレールーの違いはスパイス以外の食品を使っているかどうかだが、カロリーにも大きく影響している。カレー粉のカロリーは100g当たり338kcal（※1）で、単純に100g当たりで比較すると100kcal以上も低い。ちなみに、カレーを1皿分作ろうと思うとカレー粉を大さじ1杯使うが、そのときのカロリーは約20kcalで、カレールー1皿分の約1/4となる。

スパイスを組み合わせて作るスパイスカレーは、普通のカレーライスよりもカロリーを抑えることができる。そのため、カロリーを抑えつつカレーを楽しみたい人にはぴったりだ。さらに、スパイスを使うことでさらなるメリットも期待できる。ここでは、スパイスカレーのカロリー以外のメリットを解説する。

クミンはカレーの香りを特徴づけるスパイスで、スパイスカレーには欠かせない。スパイスはさまざまな健康効果があるとされているが、じつはクミンには減量効果があるという研究結果が発表された（※2）。イランの研究チームの発表によると、ヨーグルトにクミンを混ぜて食べたグループとそうでないグループを比較したところ、体重や脂肪量が減少したという。そのほかにも空腹時コレステロールやLDLを減少させたという研究結果が出ている。ただし、この実験では毎日クミンを摂取していたため、カレーを食べると必ずしも体重が減るというわけではないため注意しよう。

スパイスの中には漢方薬として使われているものも多くある。カレーで使われているスパイスの中にも漢方薬として使われているものが多くあるため、チェックしてみよう。ちなみに、食欲がないときにカレーの香りを嗅ぐと食欲が出てくるという話もスパイスの効果が関係している。

スパイスカレーはカロリーを抑えながら作ることができる。だが、工夫次第ではさらにカロリーを抑えることができる。ここでは、低カロリーを意識したスパイスカレーの作り方を紹介する。

カロリーを抑えたい場合は使う食材にも注目しよう。スパイスカレーは鶏肉を使うことが多いが、もも肉よりも胸肉のほうがカロリーを抑えることができる。ちなみに、皮つきのもも肉100g当たりのカロリーが190kcalなのに対し、皮なしの胸肉100g当たりのカロリーは105kcalと半分近い（※3）。また、豆を使ったカレーもおすすめだ。豆は高たんぱく質かつ低脂質なので、カロリーを抑えつつカレーを楽しむにはぴったりだ。日本ではマイナーな豆カレーだが、ひよこ豆を使って本格的なカレーに挑戦するのも面白い。

ここでは、チキンのスパイスカレーの作り方を紹介する。まず、鍋に油をひいたらにんにくと生姜、ホールスパイスを加えて炒める。一口大くらいの大きさに切った鶏肉も加えて炒める。肉に色がついたら一度取り出し、玉ねぎなどの具材を炒める。パウダースパイスを加え、混ぜ合わせたらカットトマトを加えて炒める。トマトの水気を飛ばし、ヨーグルトと鶏肉を加え、ふたをして煮込む。最後に塩で味を調えれば完成だ。鶏肉の代わりに豆を使う場合は、スパイスと具材、トマトを炒めたあとに加えて煮込む。乾燥豆を使うなら、先に戻しておこう。

カレールーには油脂が多く入っているため、カロリーが高くなりがちだ。しかし、スパイスカレーは食材を油で炒める以外は油を使わないため、カロリーを抑えることができる。また、鶏胸肉やひよこ豆など低脂質の食材を選べばさらにカロリーを抑えることができる。工夫しながら美味しいスパイスカレーを楽しもう。

（参考文献）
（※1）文部科学省「日本標準食品成分表2020年版（八訂）」
・香辛料/カレールウ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17051_7
・香辛料/チリパウダー
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17072_7
・香辛料/唐辛子
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17073_7
・香辛料/カレー粉
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17061_7
（※2）Complementary Therapies in Clinical Practice　Volume 20, Issue 4、2014年11月、ページ297-301　Roghayeh Zare他
「太りすぎや肥満の女性の体組成と脂質プロファイルに対するクミンパウダーの効果」
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388114000668
（※3）文部科学省「日本標準食品成分表2020年版（八訂）」
・若どり/もも/皮つき/生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11221_7
・若どり/むね/皮なし/生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11220_7&MODE=0