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【アミノ酸スコア】とは何?計算方法や上手な取り方を知ろう!

【アミノ酸スコア】とは何?計算方法や上手な取り方を知ろう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2021年5月 9日

よく良質なタンパク質をとるとよいといわれるが、どのような基準を満たしたものが良質なタンパク質といわれるのだろうか?どうやらタンパク質の質とアミノ酸スコアといわれるものも関係しているようだ。ここでは、アミノ酸スコアやアミノ酸スコアが高い食品なども詳しく紹介しよう。

  
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1. アミノ酸とは?アミノ酸の桶理論について

アミノ酸とは?

私たちの身体の約60%が水分で、20%はタンパク質から構成されている。タンパク質は皮膚や臓器、筋肉、血中ヘモグロビンなど身体を作る材料になっている。タンパク質はアミノ酸から作られているため、アミノ酸は身体に重要な役割を果たしている。
タンパク質を構成しているアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸がある。必須アミノ酸は体内で作られないため食品から摂取する必要がある。そこで、食品中の必須アミノ酸のバランスを分かりやすく示したアミノ酸スコアを使用すると便利だ。
必須アミノ酸は9種類ある。そのうちの1つ1つのアミノ酸を桶を作る板として見立てて、それを囲むようにして桶を作るイメージを描くと理解しやすい。桶の水は一番低い板の高さに合わせて水が溜まる。そのため、1種類不足するとほかの8種類のアミノ酸はたくさん摂取しても溢れ出してしまう原理だ。

2. アミノ酸スコアの計算式とは

アミノ酸スコアの計算式

食品に含まれているタンパク質の第一制限アミノ酸の含有量÷アミノ酸評定パターンの当該アミノ酸含量×100
アミノ酸スコアの計算式にある第一制限アミノ酸とは、一番不足している必須アミノ酸のことを示す。アミノ酸評定パターンとは、国際機関のFAO、WHOなどによって定義されており、第一制限アミノ酸がどれか、どのくらいアミノ酸をとれるとよいのかを調べる表である。
2007年のアミノ酸評定パターンの数値には、イソロイシン30、リジン45、ロイシン59、トリプトファン6.0、ヒスチジン15、スレオニン23、バリン39、芳香族アミノ酸38、含硫アミノ酸22、と記載がされている。このアミノ酸評定パターンの数値に当てはめて計算することでアミノ酸スコアが算出できる。

3. アミノ酸スコアの数値が示すものとは?タンパク質不足のリスクについて

アミノ酸スコアの数値とは?

食品に含まれている必須アミノ酸がどのくらい満たされているかを示すもの。この値が100に近くなるほど理想的なアミノ酸組成になる。

タンパク質不足

タンパク質を生成するためには、それぞれ必要なアミノ酸が決まっており、アミノ酸が十分揃っていなければ、必要量のタンパク質が合成されないことにつながる。また、タンパク質の不足は、筋肉量の減少や肌や髪のトラブルなどを引き起こすリスクにもなる。したがってアミノ酸スコアなども参考にしながら食品を選べると理想的だ。

4. アミノ酸スコアの高い食品と上手なとり方

アミノ酸スコアが高い食品

アミノ酸スコアが高い食品は、必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なタンパク質と呼ばれている。アミノ酸スコアが100の食品は、卵、大豆、牛乳、牛肉、鮭、鯵などがある。そのような食品は体内でしっかりタンパク質が生成されやすいのだ。

アミノ酸の上手なとり方

アミノ酸スコアが低い食品の1つに白米があるが、白米のアミノ酸スコアは65となっている。だからといって白米を食べないようにするのではなく、卵や大豆などと一緒に組み合わせて食べることで全体のアミノ酸のバランスが上がり、体内で効率よくタンパク質が合成されるのだ。
また、タンパク質を構成しているアミノ酸は、脂肪のように体内にとり溜めておけないため、毎日の食事から補っていくことが大切だ。新しいアミノ酸は日々入れ替わり、身体の維持、向上に役立っている。

結論

良質なタンパク質を補うためには、アミノ酸バランスが整った食事をすればよい。偏った食事をすればアミノ酸バランスも崩れてしまうため注意が必要だ。食事をするときは、栄養バランスなども意識しながら穀類、肉、魚、卵、大豆、野菜などいろいろな食材を組み合わせることを意識することも大切だ。
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  • 更新日:

    2021年5月 9日

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