自宅でも作れる!意外とヘルシーなあんこの栄養価

華やかな洋菓子に比べてどうしても地味な印象になりがちな和菓子。和菓子の甘さの主役と言えば「あんこ」だ。あんこは食物繊維を多く含んでおりヘルシーで、原料の小豆の健康効果は非常に高く、手作りすればさらにカロリーを抑えることが出来る。ダイエットの時にこそおすすめの甘味である。

1. 原料の「小豆」パワーが凄い

現代人は豆の摂取量が減っているというが、あんこを食べると豆の持つ栄養素を手軽に摂取出来る。

元々は医薬品

小豆の歴史はとても古く、中国の世界最古の薬学書「神農本草経」にも記述がある。当時の小豆は食用というより、煮汁にある解毒作用を医薬品として利用していたようだ。赤飯に代表されるように、小豆の赤い色は魔除けの象徴でもあった。

主成分はたんぱく質

小豆の約22%が良質なたんぱく質で出来ている。必須アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアは米よりも高い。また、食物繊維も「水溶性」「不溶性」両方がバランスよく含まれており、同量ならゴボウの約3倍もの食物繊維を含んでいる。さらに、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群を豊富に含んでいるため、砂糖と一緒に食べると代謝を促進してくれる。また、活性酸素を除去する作用があるポリフェノールは赤ワイン以上の含有量であり、小豆の皮に含まれるサポニンはポリフェノール同様の作用があるため効果倍増だ。

2. 洋菓子よりあんこを選ぼう

おやつに甘い物を食べるなら、洋菓子より和菓子を選んだ方が健康的である。和菓子にお茶組み合わせることで満足度も高くなる。

血糖値が抑えられる

同じ甘味でも「GI値」と呼ばれる食後血糖上昇指数が低い方が、血糖値の上がりにくい食材だ。血糖値が上がりにくいということはインスリンも出にくい。小豆は「低GI」で注目を集めている期待の食品だ。しかし、小豆だけで食べれば完璧なのだが、あんこになるとどうしても砂糖が加わるためGI値が高くなる。そのため、市販品を食べる時は甘さ控えめのあんこを選び、砂糖を減らした自家製の煮小豆に挑戦するのがベストだろう。また、小豆は食物繊維とミネラルによるむくみ解消効果があるため、洋菓子よりもおすすめしたいおやつである。

脂質が少ないことにも注目

同じ甘さでも洋菓子が生クリーム等を使い脂質が高めなのに対し、和菓子は脂質が少ないのも特徴だ。砂糖と脂質が組み合わさっていないため、あんこを使った和菓子なら満足度の割に体への負担が少なく済むのだ。また、あずきのサポニンには中性脂肪を抑えてコレステロールを下げる働きがあるので、あんこを食べることで動脈硬化の予防効果も期待できる。

3. 自分で炊けばさらにヘルシー

市販のあんこが甘い大きな理由は保存性だ。見た目を艶やかにする役割もある。あんこは冷凍保存出来るので、甘さをうんと控えめに仕上げた自家製あんこを冷凍するという手がある。

鍋で炊く方法

基本は小豆と砂糖が1:1の量だが、甘さ控えめにするなら砂糖が小豆の半量以下でも構わない。小豆を流水で洗い、鍋に豆が被るように多めの水を入れて強火にかける。沸騰したら火を弱め、小豆が踊る位の火加減で約10分煮る。一度小豆をザルに揚げ(茹でこぼし)、もう一度多めの水で同様に20分煮た後、弱火にしてコトコトと10分。その後蓋をして蒸らすこと10分、豆が柔らかくなったらもう一度ザルにあけて湯切りする。これで煮小豆の出来上がりだ。煮小豆に塩少々、砂糖を入れて弱火にかけ、15分~20分好みの硬さになるまで木べらで練り上げればあんこの完成である。

圧力鍋で時短

渋を切るため、一度目の茹でこぼしは普通の鍋で行う。その後は圧力鍋で加圧15分、火を止めて約20分放置すれば煮小豆が出来上がる。もし圧力鍋があるようなら試してみよう。いずれの場合も砂糖が入ると焦げやすいので、きちんと木べらで練る作業が必要となる。

結論

あずきを練る作業は手間暇がかかる。特別難しいことはないのだが、ゆっくり時間をかけて煮る必要がある。手作りのあっさりしたあんこは格別の美味しさなので、休日に家族みんなで火の番を交代しながら自家製あんこにチャレンジしてみてはどうだろうか。
投稿者 :
オリーブオイルをひとまわし編集部
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